چگونه بعد از زایمان به وزن اولیه برگردیم

بسیاری از پزشکان پیشنهاد می‌کنند برای شروع ورزش کردن، لازم است بین چهار تا شش هفته پس از زایمان صبر کنید. همچنین اگر شما جراحی سزارین، پارگی شدید در ناحیۀ پرینه یا عوارض دیگری داشته‌اید، ممکن است حتی به زمان بیشتری برای شروع ورزش نیاز داشته باشید، اما اگر فکر می‌کنید توانایی کافی دارید، می‌توانید ورزش را زودتر شروع کنید. فقط بهتر است قبل از شروع هر گونه فعالیت فیزیکی پس از زایمان، تأیید و اجازۀ پزشک را بگیرید و به یاد داشته باشید که برای شروع خیلی سخت نگیرید و به خودتان فشار نیاورید. 
کلید ورزش‌کردن به‌طور صحیح، گوش‌دادن به بدن‌تان است؛ اگر ترشحات پس از زایمان شما قرمزتر یا شدیدتر شد، ممکن است نشانه‌ی آن باشد که دارید زیاده‌روی می‌کنید، بنابراین به خودتان سخت نگیرید. بهتر است تا حدود ۵ ماه پس از زایمان، از تمرینات شدید مانند تمرینات ایروبیک با شدت بالا یا دویدن اجتناب کنید. این کار به کف لگن شما امکان می‌دهد که بعد از حاملگی و زایمان، ترمیم شود.
برخی از مادرها در ۶ هفته‌ی اول، تحت تأثیر افسردگی پس از زایمان (PND) قرار می‌گیرند. انجام ورزش منظم درزمانی‌که به‌تازگی مادر شده‌اید، می‌تواند به جلوگیری از علائم PND کمک کند. به‌عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پیوستن به جلسات ورزشی منظم، به مادران کمک می‌کند، پس از تولد نوزادشان، احساس مثبت‌تری داشته باشند. ورزش روزانه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما نیز کمک کند. شما در زمان‌هایی که کودک‌تان دائما بیدار است، واقعا قدر آن را خواهید دانست.

چگونه با افسردگی پس از زایمان مقابله کنیم

بیشتر بخوانیم

چند وقت بعد از زایمان طبیعی میتوان ورزش کرد ؟

شش هفته اول بعد از زایمان طبیعی ، دوران نقاهت پس از زایمان (نفاس) نامیده میشود .دراین مدت نیز لازم است مادر در چند نوبت توسط کارکنان بهداشتی مراقبت شود . مادر بعد از زایمان ممکن است احساس ضعف و بی حالی نماید ولی با تغذیه ی کافی وکامل و ورزش مناسب این دوران و داشتن آرامش میتواند به حالت قبل از حاملگی برگردد و وظیفه ی پرستاری و تغذیه ی نوزاد خود را انجام دهد. مادر بعد از زایمان معمولا احساس تورم و زخم در لگن و باسن خود میکند همچنین در پستان های خود احساس پری و سنگینی می کند. بررسی ها نشان داده است که زنان بعد از زایمان طبیعی بهتر است تا 6 هفته شروع به دویدن و ورزش شدید نکنند و بعد از 6 هفته دویدن مداوم را آغاز کنند. بعضی از زنانی که تازه زایمان کردند تصور می کنند برای ورزش و دویدن دوباره آماده هستند. با این حال متخصصان معتقدند که این زنان به 6 هفته استراحت احتیاج دارند.

چند وقت بعد از سزارین میتوان ورزش کرد ؟

همواره قبل از شروع رژیم و حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. با توجه به اینکه بعد از سزارین رژیم و ورزش ممکن است مشکلاتی را به‌همراه داشته باشد، مشورت با پزشک در این مورد بسیار مهم است. برای شروع رژیم حتما صبر کنید حداقل ۶ تا ۸ هفته از زایمان‌تان بگذرد چراکه بدن شما برای ترمیم خود به زمان نیاز دارد. با تمرینات آهسته و سبک شروع کنید. فراموش نکنید که ماهیچه‌های شما طی عمل سزارین بریده شده‌اند و برای ترمیم به مراقبت و توجه زیادی نیاز دارند. در صورت بروز هرگونه درد بعد از تمرینات شکمی بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید چراکه این درد ممکن است نشانه‌ی آسیب به این ناحیه باشد.

حرکات تقویت‌کنندۀ کف لگن یا تمرینات کگل

اگر در طول زایمان اپیزیوتومی داشته‌اید یا اگر در کف لگن احساس ضرب‌دیدگی یا تورم دارید، انجام تمرینات کگل، گردش خون به آن قسمت را بهبود می‌دهد و به جلوگیری از مشکلاتی مانند بی‌اختیاری مدفوع کمک می‌کند. این عضلات زود خسته می‌شوند، بنابراین بهتر است این حرکات انقباضی را چند بار در طول روز و به مدت کوتاهی انجام دهید. تمرینات ملایم پایین شکم و تمرینات کف لگن، تمام آن چیزی هستند که برای کمک به بهبود بدن‌تان در این مرحله، نیاز است. مهم‌ترین تمرینات در چند روز اول پس از زایمان، تمرینات کف لگن هستند. به‌محض آنکه قادر بودید، آنها را آغاز کنید. یادتان باشد برای انجام این حرکت، عضلات پا یا شکم را سفت نکنید و برای انجام آن به روش زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• عضلات واژن را سفت کنید؛ به شکلی ‌که انگار می‌خواهید هنگام ادرار کردن جریان آن را قطع کنید.
• ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
• سعی کنید این حرکت را در سه یا چهار نوبت و هر نوبت، ۱۰ بار انجام دهید.

نمونه‌هایی از ورزش پس از زایمان

• پیاده‌روی سریع
• شناکردن
• ورزش‌های هوازی (ایروبیک)
• یوگا
• پیلاتس
• تمرینات هوازی با شدت پایین
• دوچرخه سواری

پس از زایمان توصیه به انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته شده است. شما می‌توانید این 150 دقیقه در هفته را با یکی از برنامه‌های زیر پیش ببرید:

• 5 روز در هفته و در هر روز 1 بار و در هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
• 5 روز در هفته و در هر روز 3 بار و در هر بار به مدت 10 دقیقه ورزش کنید.

فعالیت هوازی

ورزشی که در آن فرد عضلات بزرگ بدن مانند عضلات پا و دست‌ها را در حرکتی تکرارشونده (ریتمیک) حرکت می‌دهد.

فعالیت با شدت متوسط

فعالیت با شدت متوسط، بدان معنی است که شما تا آن حدی فعالیت کنید که ضربان قلب شما افزایش یافته و شروع به عرق کردن کنید، در حالی که توانایی حرف زدن دارید اما نمی‌توانید آواز بخوانید. این فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری در یک سطح صاف میتواند باشد.

فعالیت با شدت زیاد

یعنی فعالیتی که موقع انجام آن بدون قطع تنفس به سختی قادر به حرف زدن هستید. اگر شما برنامه‌ی ورزشی با شدت زیاد قبل از بارداری را تجربه کرده‌اید، احتمال بازگشت سریع‌تر شما به آن فعالیت پس از زایمان وجود دارد. اما حتماً با پزشک خود مشورت کنید. این فعالیت‌ها شامل دویدن، طناب زدن، شنا و غیره می‌باشد.

تمرینات تقویت عضلات

در این نوع از ورزش‌ها گروهی از عضلات بزرگ بدن مانند پا، دست و ران کار می‌کنند، مانند ورزش‌های یوگا، پیلاتس، بلندکردن وزنه، دراز و نشست و غیره. هم‌چنین ورزش به نام «کگل» وجود دارد که به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند. فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات باید علاوه بر فعالیت‌های هوازی، حداقل دو روز در هفته انجام شود.

چطور قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید؟

به مدت 10 دقیقه حرکات نرمشی انجام دهید تا عضلات شما برای ورزش آماده شوند. سعی کنید قسمت کمر، لگن و ران خود را بکشید. این کشش را به مدت چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به وضعیت اولیه‌ی خود برگردید. 5 دقیقه پیاده‌روی نیز روش خوبی برای گرم کردن است.

چطور پس از اتمام ورزش بدن خود را سرد کنید؟

باید در 5 دقیقه‌ی آخر تمرین به سرد کردن بدن بپردازید تا ضربان قلب شما به آرامی به حالت طبیعی برگردد. پیاده‌روی آرام داشته باشید و عضلات خود را بکشید تا از درد بعد از ورزش جلوگیری کند.

زایمان طبیعی خوب و آسان

حتما بخوانید

ورزش بعد از زایمان طبیعی

همانند کار کردن بر روی کف لگن، رفتن به پیاده روی ملایم، راه خوبی برای مادران جدید و شروعی برای ورزش است. بیرون رفتن به حفاظت از شما در برابر افسردگی بعد از زایمان نیز کمک خواهد کرد. شما می توانید کودک خود را برای پیاده روی در کالسکه بگذارید.
با بازگشت قدرتتان، می توانید پیاده روی تان را طولانی تر و سریع تر کنید.
اگر احساس خستگی می کنید، زیاده روی نکنید. در مدتی که نیاز دارید به خودتان استراحت دهید.
بررسی ها نشان داده است که زنان بعد از زایمان طبیعی بهتر است تا 6 هفته شروع به دویدن و ورزش شدید نکنند و بعد از 6 هفته دویدن مداوم را آغاز کنند. بعضی از زنانی که تازه زایمان کردند تصور می کنند برای ورزش و دویدن دوباره آماده هستند. با این حال متخصصان معتقدند که این زنان به 6 هفته استراحت احتیاج دارند.
اگر کمردرد و یا درد لگن داشتید در زمانی که باردار بودید، با پزشک عمومی خود صحبت کنید، یا قبل از ورزش، به فیزیوتراپ مراجعه کنید. 
قبل از پیاده روی و هر ورزش دیگر، اگر سزارین شدید، به شش هفته اول خود فکر کنید و یا تا زمانی که بدن تان التیام پیدا کند.
صبر کنید تا چکاپ پس از زایمان انجام شود، در هفته ششم تا هشتم انجام می شود. 
شنا نکنید تا چکاپ بعد از زایمان تان انجام شود و باید هفت روز بدون هیچ خونریزی یا ترشح پس از زایمان داشته باشید. شما در برابر عفونت ها از آب آسیب پذیر هستید، زیرا رحم شما هنوز التیام کامل نیافته است.

این حرکات ورزشی را در صورت نداشتن هیچ گونه مشکل جسمی می توانید بعد از زایمان و بهبود وضعیت بدنی تان انجام دهید اما اگر وضعیت مناسبی ندارید تا 6 هفته نباید ورزش کنید.

**تاکید می کنیم اگر مشکلی ندارید** روز زایمان شروع کنید، در حالی که در رختخواب هستید. زمانی که به خانه رسیدید، این تمرین ها را بر روی یک پتوی ضخیم و یا یک حصیر بر روی زمین انجام دهید. 

سر بالا:

هر روز 5-10 بار تکرار کنید؛ 20-30 مرتبه در هر ست

با زانوهای خود به کمرتان دراز بکشید و پاهایتان را به باسن خود نزدیک کنید. کمر خود را بر روی تخت خواب یا کف فشار دهید. آهسته و عمیق نفس بکشید.

به آرامی نفس خود را بیرون بدهید و هم زمان سر خود را بلند کنید. همان طوری که نفس خود را کامل می کنید، صبر کنید ؛ آرام باشید و تکرار کنید.

نکته:این تمرین را بارها در طول روز انجام دهید سپس ورزش بعدی را انجام دهید.

سر و شانه بالا:

هر روز 5 بار تکرار می شود؛ به تدریج تا 20 بار افزایش دهید.

روی تخت خواب دراز بکشید، زانوهایتان خم و پاهایتان را به باسن خود نزدیک کنید. کمر خود را به زمین فشار دهید و به آرامی و عمیق نفس بکشید.

به آرامی نفس خود را بیرون دهید؛ همان زمان، سرتان را بالا ببرید. همان طور که نفس خود را کامل می کنید، صبر کنید. این تمرین را به آرامی و با کنترل (بدون حرکات نامنظم) انجام دهید. سرتان را همراستای ستون فقرات خود نگه دارید. بالا بردن به شانه ها می آید و باید یک راست به حداکثر حدود 6 اینچ بالا ببریدشان و صورت شما به سمت سقف باشد.

آرام باشید، به موقعیت شروع برگردید، و تکرار کنید.

فشار کف لگن:

هر روز بیش از 60 بار در 3-4 ست تکرار کنید.

بنشینید و یا راحت بایستید (می توانید این تمرین را در بیشتر موقعیت ها انجام دهید). برای افزایش چالش، پاهایتان را از هم جدا کنید.

کف لگنتان را سفت کنید، تا اندام های داخلی را بلند کنید و یا ادرار کردن در وسط جریان را متوقف کنید. تا جایی که ممکن است بشمارید و از 3 شروع کنید (به تدریج تا 10 برسانید). حتماً نفس بکشید و کاملاً آرام باشید.

توجه:از آنجایی که این ماهیچه ها به راحتی خسته می شوند، در هر زمانی در 3-4 ست تکرار کنید.روی احساسات کشش و بلند کردن، استراحت و کاهش لگن تمرکز کنید. 

فشار لگن:

روزانه از 10 بار تکرار شروع کنید؛ به تدریج تا 20 بار افزایش دهید.

به روی کمر خود دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را به باسن خود ببندید.

هوا را به داخل ریه هایتان بدهیدو کمرتان را به تخت خواب یا کف فشار دهید. برای شمارش آهسته 5 تا 10 صبر کنید. بر روی فشار وارد کردن به زمین با استفاده از ماهیچه های شکمتان تمرکز کنید – با پاهای خود فشار ندهید. برای یک مزیت اضافی، عضلات باسن و کف لگن را فشار دهید.آرام شوید، بعد مجددا تکرار کنید.

توجه:این یک کشش فوق العاده برای کمک به تسکین دادن درد کمر است.

پاهای خم و صاف:

با 10 بار تکرار در روز شروع شود و در طی پیشرفت تا 30 تکرار کنید. با تغییر A شروع کنید. راحتی خود را درنظر بگیرید، با پیشرفت به انواع B و C به صورت هر چه سریع تر می رسید. 

تغییر A:

روی کمر خود دراز بکشید و هر دو پایتان را خم کنید و روی تخت و یا کف اتاقتان قرار دارند.

به آرامی پای راست خود را صاف کنید و سپس آن را به سمت نقطه شروع خم کنید و با پای مخالف خود تکرار کنید. 

تغییر B:

روی کمر خود دراز بکشید، یک پا خم و پای دیگر صاف باشد.پای خم شده را صاف کنید و سپس خم کنید و این کار را با پای راست تکرار کنید و به وضعیت پای راست برگردید. 

تغییر C:

روی کمر خود دراز بکشید، یک پا خم و پای دیگر را صاف کنید.پای صاف را خم کنید و پای خم را صاف کنید. (هر دو پا به آرامی، با هم، در مخالفت هم حرکت می کنند.) 

تغییر D:

روی کمر خود دراز بکشید و هر دو پاهایتان را خم کنید سپس هم زمان پاها را صاف کنید و بعد خم کنید.

ورزش بعد از سزارین

اگر به دنبال ورزش های مناسب بعد از زایمان سزارین برای کوچک کردن شکم خود پس از وضع حمل هستید در اینصورت با گذشت حداقل شش هفته از عمل سزارین و پس از مشورت و تایید پزشک می توانید این سه حرکت موثر که منجر به تقویت عضلات کف لگن و شکم می شود را آغاز کنید.

1- پل زدن باسن

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و دست ها را در دو طرف بدن بر روی زمین قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کرده و زانوها را خم کنید. در حالیکه پاشنه های پا را به زمین فشار می دهید باسن را منقبض کرده و به سمت بالا بکشید. سپس به موقعیت استراحت بازگردید. این حرکت را بین 4 تا 8 بار تکرار کنید.

2- حرکت مار کبری

بر روی شکم خوابیده و دستهایتان را به صورت عمود در زیر شانه ها قرار دهید. سپس با فشار آوردن به کف دستها سروگردن خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. آرنج خود را صاف کرده و به بدن کشیدگی بیشتری بدهید. دقت کنید که در حین انجام تمرین عضلات شکم و لگن کاملا منقبض باشند. در ادامه آرنج خود را خم کرده و به حالت استراحت بازگردید. این حرکت را بین 4 تا 8 بار تکرار کنید.

3- خم به جلو در حالت ایستاده

پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و دست ها را از طرفین به بالا بکشید. سپس دست ها را پایین آورده و با زاویه 90 درجه از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. طوری که کمر شما کاملا صاف و موازی با زمین قرار بگیرد. به وضعیت استراحت بازگردید. این حرکت را بین 4 تا 8 بار تکرار کنید.