چگونه عضلات شکم را خوش فرم کنیم (در بانوان)

معمولا در طول روز و در فعالیت‌های روزانه، خیلی از عضلات شکم و پهلو استفاده نمی‌کنیم؛ ولی توجه به تقویت این عضلات علاوه‌ بر زیبایی و تناسب اندام، در سلامتی و کیفیت زندگی ما نقش زیادی دارد. خوشبختانه لزومی ندارد که حتما به باشگاه ورزشی بروید؛ با اجرای حرکات ورزشی شکم در خانه هم می‌توانید عضلات مرکزی قوی و نیرومندی داشته باشید.

در ادامه،علاوه بر توضیح در مورد رژیم غذایی مناسب شما را با انواع تمرینات شکم و پهلو در خانه برای خانم ها آشنا می‌کنیم و بهترین حرکات شکم و پهلو را در این مقاله از چگونه به شما آموزش می‌دهیم: حرکاتی که به‌راحتی و با تجهیزاتی بسیار اندک می‌توانید در خانه انجام دهید. اجرای این تمرین‌ها چندان سخت نیست و با انجام منظم آنها به‌مرورزمان به اندام زیبا و رؤیایی خود دست می‌یابید. 

ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان | تمرینات عضلات مورب شکمی

1. تمرین پلانک انجام دهید

 تمرین پلانک یکی از مطمئن ترین و فریبنده ترین روش ها برای داشتن عضلات شکمی است. تمام چیزی که برای این کار نیاز دارید، یک سطح صاف، کمی زمان و مقداری استقامت جدی است، زیرا عضلات با شدت ورزش احساس سوزش می کنند. در وضعیت دمرو قرار بگیرید. نوک انگشتان پا و بازو (از پایین آرنج تا دست مشت کرده شما) باید تنها قسمت هایی از بدن شما باشند که زمین را لمس می کنند. دقت کنید که وزنتان توسط انگشتان پا و بازویتان نگه داشته شود. در تمام مدت بدن خود را هر چه می توانید، صاف نگه دارید. این موقعیت را تا زمانی که می توانید، حفظ کنید. برای افزایش سختی این ورزش، یک دست و یک پای خود را می توانید بالا ببرید. یک پا را برای افزایش سختی ورزش، بر روی پا دیگر قرار دهید.

2. تمرین بالا آوردن پاها

یک تمرین عضله ساز شکمی فوق العاده دیگر، بالا بردن پاها است. شما به محض شروع این تمرین، متوجه خواهید شد که چقدر موثر است. برای قرار گرفتن در موقعیت شروع این تمرین، بر روی کف تشک دراز کشیده و سر، کمر و پاهای شما کاملا بر کف زمین قرار داشته باشد. دست های خود را زیر عضلات باسن خود قرار دهید. به آرامی پای خود را یک اینچ از زمین بلند کنید، به طوریکه به میزان کمی معلق در هوا و موازی با زمین باشند. در این وضعیت بمانید تا زمانی که عضلات شکمی با شدت ورزش احساس سوزش کنند. پاهای دراز شده خود را به آرامی بالا ببرید و زانوهای شما کمی خم باشند تا زمانی که پاهای شما با کف زمین زاویه 90 درجه تشکیل دهند. بدن شما باید یک فرم « L شکل» داشته باشد. هنگامی که پای شما به 90 درجه رسید، باسن خود را از زمین بلند کنید به طوریکه کف پاها رو به سقف قرار بگیرد و برای یک ثانیه عضلات شکمی شما را منقبض کند. به آرامی پاهای خود را به وضعیت اول بازگردانید، عمل بازدم انجام دهید (نفس خود را بیرون بدهید) و این کار را تکرار کنید.

 3. حرکت کرانچ را انجام دهید

کرانچ یکی دیگر از روش های عالی برای داشتن سریع و موثر عضلات شکمی است و انواع بسیار مختلفی از تمرین کرانچ موجود است. کرانچ مقدماتی نیاز دارد تا شما بر روی تشک دراز بکشید، بطوریکه کمر شما بر روی کف زمین قرار گرفته و زانوهای شما با زاویه 60 درجه خم شده باشد. دستان خود را در نزدیکی گیجگاه قرار داده یا به شکل صلیب بر روی قفسه سینه قرار دهید (دست ها همدیگر را قطع کنند)، کتف خود را مقداری از زمین بلند کرده و «کرانچ» در عضلات شکمی را حس کنید. عمل بازدم انجام دهید و به زمین برگردید. این کار را تکرار کنید.

• حرکت کرانچ دست بالای سر را تمرین کنید. به جای اینکه دست خود را بر روی گیجگاه نگه دارید، حرکات اولیه کرانچ را در حالی انجام دهید که بازوهای خود را بالای سر و کف دست ها را به حالت صلیب بر روی هم قرار داده اید. در مدتی که تمرینات کرانچ را انجام می دهید، بازوهای خود را تمام مدت بالای سر خود قرار دهید.
• حرکت کرانچ ضربدری را امتحان کنید. دستان خود را در طرفین سر قرار دهید به گونه ای که انگشتان شما بر روی گوش شما و به میزان کمی در پشت سر شما قرار بگیرد، در هنگام کرانچ، آرنج سمت چپ خود را به زانوی سمت راست خود نزدیک کنید. دراز بکشید و همانطور که کرانچ انجام می دهید، آرنج سمت راست و زانوی سمت چپ را به هم نزدیک کنید. به خاطر داشته باشید که نکته اصلی هنگام انجام این تمرینات، انقباض عضلات شکمی است.
• حرکت کرانچ بر روی توپ را امتحان کنید. به جای اینکه پاهای خود را بر روی زمین خم کنید، سعی کنید پاهای خود را با زاویه 90 درجه بر روی یک توپ بزرگ پزشکی قرار دهید. همانطور که کرانچ انجام می دهید، به آرامی شانه خود را از روی زمین بلند کرده و عضلات شکمی خود را منقبض کنید. دوباره بر روی زمین دراز کشیده و این کار را تکرار کنید.
• حرکت کرانچ کاهشی را امتحان کنید. بر روی دستگاه بدن سازی میز شکم دراز بکشید و پاهای خود را در بالاترین نقطه آن قفل کنید تا مطمئن شوید که به زمین نمی افتید. خود را به سمت پایین بیاورید تا بدن شما کاملا در یک خط با روی میز شکم قرار بگیرد. دستان خود را به شکل صلیب بر روی سینه قرار دهید، به آرامی شانه های خود را بلند کنید، عضلات شکمی خود را منقبض کنید، و آنها را به همین حالت برای چند ثانیه نگه دارید. نیم تنه خود را پایین اورده و مجددا این کار را تکرار کنید.
• حرکت کرانچ چرخشی را امتحان کنید. به عنوان مثال، 20 حالت معمولی، 10 کرانچ ضربدری و 15 کرانچ دست بالای سر را امتحان کنید.

40 تمرین شکم و پهلو

تمرینات حرفه ای و سنگین

4. چرخش کمر روسی با کتل بل

جهت انجام این حرکت شکم برای بانوان ، روی زمین نشسته و زانوی خود را خم کرده و پاهایتان را در کنار هم نگه دارید. دسته کتل بل را در مقابل خود نگه داشته و آرنجتان را خم کنید. پاهایتان را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. به سمت راست بچرخید و کتل بل را روی زمین قرار دهید. سپس بلافاصله به سمت چپ بچرخید و همین روند را تکرار کنید. این حرکت از تمرینات جذاب برای عضلات شکم را با جا به جا شدن به هر سمت تکرار کنید.

5. حرکت کرانچ معکوس سیم کش

برای اجرای این حرکت از تمرینات جذاب برای عضلات شکم یک بند مخصوص مچ پا دور سیم کش ببندید و قرقره را در پایین دستگاه تنظیم کنید. در مقابل دستگاه سیم کش نشسته و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. بند را دور هر دو مچ پای خود بسته و سپس روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را بالای مفصل ران آورده و زانوهایتان را 90 درجه خم کنید. دستانتان را در کنارتان قرار دهید.
باسن خود را بلند کرده و تا جایی که می توانید زانوهایتان را به سمت سرتان بکشید. زانوی شما باید در حالت خمیده باشد. لحظه ای در همین حالت مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید این حرکت از حرکات زیر شکم بانوان را تکرار کنید.

6. حرکت کرانچ معکوس سیم کش

برای اجرای این حرکت از تمرینات جذاب برای عضلات شکم یک بند مخصوص مچ پا دور سیم کش ببندید و قرقره را در پایین دستگاه تنظیم کنید. در مقابل دستگاه سیم کش نشسته و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. بند را دور هر دو مچ پای خود بسته و سپس روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را بالای مفصل ران آورده و زانوهایتان را 90 درجه خم کنید. دستانتان را در کنارتان قرار دهید.باسن خود را بلند کرده و تا جایی که می توانید زانوهایتان را به سمت سرتان بکشید. زانوی شما باید در حالت خمیده باشد. لحظه ای در همین حالت مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید این حرکت از حرکات زیر شکم بانوان را تکرار کنید.

 7. کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه از حرکات شکم برای بانوان به ایجاد و شکل گیری عضلات شکم کمک کرده و عضلات ران پا و همسترینگ را نیز مورد هدف قرار می دهد. نحوه اجرای این حرکت شکم برای بانوان به شرح زیر است :

1. به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید.
2. هر دو دستتان را در کنارتان قرار داده تا بتوانید وزن بدنتان را کنترل کنید.
3. به سمت بالا تا زاویه 45 درجه خم شده ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و پای سمت راستتان را بچرخانید. زانوی سمت راست را به سمت قفسه سینه حرکت داده و سعی کنید زانوی سمت راست به آرنج سمت چپ برخورد کند.
4. بالا تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید و سعی کنید زانوی سمت چپ به آرنج سمت راست برخورد کند.
5. این تمرین از تمرینات جذب برای عضلات شکم را 2 الی 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

8. تقویت عضلات شکم با حرکت Heel Tap

به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها زیر باسن قرار بگیرد، زانوها خم شده و پاها را تا سطح یک میز بالا بیاورید ( مانند تصویر ). به آرامی یکی از دو پا را به طرف جلو بیاورید تا زمانی که پاشنه پا زمین را لمس کند، عضلات شکم را منقبض کنید تا کمک کند پایتان را دوباره بالا بیاورید، بلافاصله با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

9. تقویت عضلات شکم با حرکت Mountain Climber

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما این بار آرنج ها را خم نکنید، دستها صاف باشند و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، بدن را بکشید و ران ها را در یک سطح قرار دهید. پای راست را بلند کنید و زانوی راست را نیز به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید.   در حالی که پای راست را سر جای اولش بازمی گردانید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید. با نهایت سرعتی که در توان دارید حرکت را با دو پا یکی پس از دیگری انجام دهید. هسته بدن را منقبض نگه دارید و به هیچ وجه باسن را بالا نکشید.

10. حرکت پل

تمرین پل، عضلات ناحیه لگن، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید. پاها را به‌اندازه‌ی عرض باسن باز کنید. عضلات شکمی را منقبض کنید به‌طوری‌که پشت شما به سطح زمین فشار وارد کند. در طول تمرین، شکم و ستون فقرات خود را در این موقعیت نگه دارید. درحالی‌که پاشنه‌های خود را برای حفظ تعادل به زمین فشار می‌دهید، باسن خود را از زمین بلند کنید و به سمت سقف بالا بکشید. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی بدن خود را پایین بیاورید. این کار را2 الی 3 ست 10 تایی تکرار کنید. در طول هفته چند بار این حرکت را انجام بدهید.

11. پل جانبی باسن

ابتدا روی پهلوی راست دراز بکشید و پای چپ را روی پای راست قرار دهید. سپس ساعد راست را طوری روی تشک قرار دهید که آرنج زیر شانه باشد. کف ‌دست صاف و انگشتان دست از هم باز باشند. دست چپ نیز روی لگن قرار بگیرد.

با درگیرکردن عضلات مورب شکمی، باسن را طوری بلند کنید که خط مستقیمی از سر تا پاشنه‌های پا ایجاد شود. به‌اندازه یک نفس مکث کنید و سپس باسن را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید. ۱۰ بار این حرکت را روی پهلوی راست انجام دهید. سپس بچرخید و روی پهلوی چپ دراز بکشید و ۱۰ بار این حرکت را روی پهلوی چپ انجام دهید. سپس سراغ حرکت بعدی بروید.

12. لانگ

به چالش انداختن تعادل بدن، بخش مهمی از تمرینات ورزشی منظم به شمار می‌رود. حرکت لانگ، حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود.

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
• با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد.
• پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.

13. دراز نشست

شاید تصور کنید که حرکت دراز و نشست بسیار ابتدایی است، ولی باید بدانید که این حرکت یک تمرین مؤثر برای تمرکز روی عضلات شکمی است. اگر در قسمت پایینی کمر خود دچار مشکل هستید، حرکت کرانچ را انجام دهید. به این صورت که فقط قسمت بالایی بالاتنه و شانه‌ها را از روی زمین بلند می‌کنید.

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را پشت سر بگذارید.
• کف پا را محکم روی زمین نگه دارید، سر را از روی زمین بلند کنید و تا ستون فقرات ادامه دهید. در حین بالا آمدن گردن خود را به سمت بیرون فشار ندهید.
• زمانی که سینه‌ها به پا رسید، همچنین حرکت را به سمت عقب برگردید تا به وضعیت اولیه برسید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

رژیم غذایی مناسب

مقدار زیادی پروتئین برای ساخت ماهیچه ها مصرف کنید. از مصرف قند پرهیز نمایید و میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید. رژیم غذایی مناسب داشته باشید. گوشت بدون چربی، مانند گوشت گاو، ماهی، مرغ و بوقلمون مصرف کنید. مواد پروتئینی مانند تخم مرغ و دانه های سویا (توفو) و یا دانه های دیگر مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مانند اسفناج، کلم، بلوبری یا توت فرنگی مصرف کنید. آجیل ها و دانه هایی مانند گردو و تخم آفتاب گردان مصرف کنید (فاقد نمک). غلات کامل مانند جو دو سر یا ماکارونی سبوس دار مصرف کنید.

چگونه بدون رژیم غذایی لاغر شویم

آنچه نباید بخورید:

• غذاهای حاضری (فست فود) پر از سس، خامه های سنگین، بستنی، دسر و کربوهیدرات ها (نان، نشاسته و …)
• شیرینی ها مانند آبنبات، کیک و کلوچه
• غذاهای فرآوری شده، مانند غلات شیرین صبحانه، چیپس ها، فینگر فیش سرشار از سدیم.
• نوشیدنی های قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید! نوشیدنی های قندی (حتی نوشابه رژیمی کوکا یا کوکا زیرو) مانند آب آشامیدنی و تصفیه شده در سلامت کلی شما نقش ندارند. لازم نیست که در مورد نوشابه متعصب باشید، اما سعی کنید به عنوان یک قاعده کلی از مصرف نوشابه پرهیز نمایید.

این کارها را حتما انجام دهید

• چای سبز بنوشید! چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها است که نقش مهمی در مهار رادیکال های آزاد دارند- سلول هایی در بدن شما که به سلول های دیگر حمله کرده و منجر به پیری می شوند. چای سبز بدون قند، یک راه عالی برای جذب مایعات و آنتی اکسیدان ها به بدن شما است و هیچ کالری ندارد.
• درست قبل از صرف غذا، یک لیوان بزرگ آب یا چای سبز بنوشید. این باعث می شود شما احساس سیری کنید، به این معنی که احتمالاً کمتر غذا می خورید.

5 تا 7 وعده غذایی کوچک در روز مصرف کنید. برای میان وعده، موز و کمی گردو یا مقدار کمی سالاد کاپره سه بخورید. بزرگ ترین وعده غذایی شما باید قبل از ظهر باشد. سعی کنید قبل از رفتن به رخت خواب، غذا نخورید. مواد غذایی که دقیقا قبل از خواب مصرف می شوند، اغلب زمان کافی برای متابولیزه شدن توسط بدن شما را ندارند، پس مستقیما به چربی تبدیل می شوند. از مصرف این میان وعده ها در دیر وقت شب اجتناب کنید!

در اکثر موارد، مقدار مناسب مصرف آب برای هر بزرگسال 2.5 لیتر در روز است، اما مقدار زیادی آب در غذاها نیز وجود دارد. نوشیدن آب شما را از نوشیدن جایگزین های دیگر که حاوی کالری نیز بوده اما بدن شما را پر آب نگه می دارد، حفظ می کند.