تناسب اندام جزو آرزوهای هر شخصی می‌باشد. خبر خوب این است که با تمریناتی ساده اما ادامه دار می‌توان این آرزو را به حقیقت تبدیل کرد. عضلات سرشانه یکی از عضلاتی است که تاثیر بسیار زیادی بر روی خوش فرم دیده شدن بدن شما دارد. با انجام تمرین‌های سرشانه می‌توانید هیکلی چهار شانه پیدا کنید. در این مقاله به صورت اختصاصی به تمرین‌هایی خواهیم پرداخت که باعث حجیم و زیبا دیده شدن سرشانه‌‌های شما می‌شود. با ما در سایت چگونه همراه شوید.

عضلات سرشانه و تاثیر آن بر روی زیبایی اندام شما :

عضلات بسیار زیادی در بدن وجود دارند. اما برخی از عضلات هستند که نسبت به سایر عضلات تاثیر بسیار بیشتری بر روی زیبایی اندام شما دارند. یکی از این عضلات، عضله سرشانه می‌باشد.

اگر می‌خواهید سرشانه‌های حجیم و زیبایی داشته باشید از تمرین‌ های سرشانه زیر غافل نشوید.

تمرین‌های سرشانه :

برای تمرین‌های سرشانه حرکت‌های مختلفی وجود دارد. برخی از این حرکات به صورت مستقیم عضلات سرشانه شما را هدف قرار داده و برخی دیگر نیز به صورت غیر مستقیم بر روی عضلات سرشانه شما تاثیر می‌گذارد.

تمرین‌های سرشانه با استفاده از هالتر :

تمرین شماره 1 – پرس سرشانه هالتر از جلو

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • پاهای خود را کمی کمتر از عرض شانه‌های خود خود باز کنید
  • دست‌های خود را 1.5 برابر عرض‌ شانه‌های خود باز کرده و هالتر را بردارید.
  • هالتر را در امتداد عضلات سینه‌تان بالا ببرید.
  • سپس هالتر را در امتداد سینه‌تان و تا پایین گردن خود پایین بیاورید.

در حین پایین آورد هالتر مراقب باشید تا میله هالتر با سرتان برخورد نکند.


تمرین شماره 2 – بالا بردن هالتر تا چانه یا کول هالتر :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • پاهای خود را به اندازه شانه‌های خود باز کنید.
  • دست‌های خود را کمتر از دو برابر عرض شانه‌تان باز کرده و هالتر را بردارید.
  • هالتر را بالای زانو‌های خود نگه داشته و کمر خود را کمی خم کنید. (توجه داشته باشید که به بالاتنه خود قوس ندهید)
  • سپس هالتر را تا زیر چانه خود بالا برده و در حین این حرکت، روی پنجه‌های پای خود قرار بگیرید.

تمرین شماره 3 – لیفت تا بالای سر :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • پاهای خود را به اندازه عرض‌ شانه‌های خود باز کنید.
  • دست‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و با خم کردن زانوهایتان، هالتر را بردارید.
  • سپس هالتر را یک ضرب تا پایین چانه خود بالا ببرید.
  • حال هالتر را به بالای سر خود برسانید.

تمرین شماره 4 – لیفت از بالای زانو :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • دست‌های خود را 2 برابر عرض شانه‌تان باز کرده و هالتر را بالای زانوی خود نگه دارید.
  • سپس هالتر را تا میانه‌‌ی عضلات شکمی خود بالا برده و در این حین، پاشنه‌های خود را از زمین جدا نمایید.

تمرین شماره 5 – شراگ هالتر از بالای زانو :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • دست‌های خود را تا کمتر از 2 برابر عرض شانه‌های خود باز کرده و هالتر را با دستانی صاف، بالای زانوی خود نگه دارید.
  • سپس کمر خود را صاف کرده و در همان حین شانه‌های خود را بالا ببرید. بهتر است که در حین این حرکت، پاشنه پاهایتان از زمین جدا شود.

تمرین شماره 6 – پرس هالتر بالا سینه :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم

عضله اصلی که در این حرکت درگیر می‌شود، عضلات سینه می‌باشد. اما این حرکت بر روی عضلات سرشانه نیز تاثیر گذار است.

  • بر روی سطح شیب دار یا همان تشک بالا سینه دراز بکشید.
  • دست‌ها خود را کمتر از 1.5 برابر عرض شانه‌تان باز کرده و هالتر را برداشته و بالا ببرید.
  • سپس هالتر را پایین آورده و پیش از این که میله هالتر به قفسه سینه‌تان برخورد کند، دوباره هالتر را بالا ببرید.

تمرین شماره 7 – پرس شانه هالتر نشسته :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • روی صندلی در زیر هالتر بنشینید.
  • دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. کف دست‌ها را از جلو رو به آسمان گرفته و میله هالتر را بگیرید.
  • با قرارگرفتن در شکلی صحیح که کمترین فشار را به گردن و کمر شما وارد کند، هالتر را با کشیدن صاف و کامل دست بلند کنید.
  • توجه کنید که هم‌زمان با برداشتن و بلندکردن هالتر، عمل دم و هم‌زمان با گذاشتن هالتر روی جایگاه آن، عمل بازدم انجام می‌شود.
  • این حرکت را مطابق برنامه مربی و با وزنه‌ای که او برای شما مناسب می‌داند انجام دهید.

این مورد یکی از تمرینات بالاسری و عمودی است که با اثر بر عضلات سرشانه کم‌کم آن‌ها را تقویت خواهد کرد.


تمرین‌های سرشانه با استفاده از دمبل :

تمرین شماره 8 – نشر سرشانه یا نشر طرفین :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • با هر دست خود یک دمبل بردارید و کمر خود را صاف نگه دارید.
  • سپس همزمان با هر دو دست خود هالترها را از طرفین بالا ببرید.

اگر در حین انجام این حرکت به کمر شما فشار زیادی وارد شد، کمر خود را در حین انجام حرکت به مقدار خیلی کمی خم کنید.


تمرین شماره 9 – نشر روبرو روی تخت شیب دار :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • با شکم بر روی تختی شیب دار دراز کشیده و دو دمبل در دست بگیرید. 
  • سپس دمبل ها را بالا ببرید. (دقت کنید که آرنج شما صاف بماند)  

تمرین شماره 10 – شراگ با دمبل :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • دو دمبل با دستان خود برداشته و زانوهای خود را خم کنید.
  • سپس پاهای خود را صاف کرده و در همان حال پاشنه خود را از روی زمین بلند کنید و شانه‌های خود را بالا بکشید.

تمرین شماره 11 – نشر خم با دمبل :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • دو دمبل برداشته و دستان خود را صاف نگهدارید.
  • زانوهای خود را کمی خم کرده و تا زاویه 60 درجه کمرتان را خم کنید.
  • سپس دمبل ها را از طرفین بالا برده و در حین بالا بردن دنبل‌ها کمی آرنج دستان خود را خم کنید.

تمرین شماره 12 – پیاده‌روی با دمبل :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • دو دمبل در دست گرفته و فشار را در بدنتان طوری تنظیم کنید که بیشتری فشار به عضلات سرشانه شما وارد شود.
  • سپس به صورت عادی و بدون خم کردن کمر و پشتتان، پیاده‌روی کنید.

تمرین شماره 13 – سرشانه ایستاده با دمبل :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کرده و دو دنبل بالای سر خود نگه دارید.
  • سپس دمبل ها را تا بالای شانه‌های خود پایین بیاورید.

تمرین شماره 14 – دایره زدن با دمبل :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • یک وزنه متناسب برای خود انتخاب کنید. می‌توانید برای شروع از بطری آب 1 لیتری یا وزنه یک کیلوگرمی استفاده کنید.
  • وزنه‌ها را بردارید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و صاف و محکم بایستید.
  • سپس دست‌ها را از دو طرف باز کنید. به‌آرامی روی هوا دایره‌های فرضی کوچک بکشید و این کار را تا دوازده بار تکرار کنید.
  • یک‌مرتبه دایره‌ها را به سمت جلو و مرتبه دیگر به سمت پشت ایجاد کنید.
  • این تمرین را به سه ست تقسیم کرده و بین ست‌ها به‌خوبی نفس بگیرید.

سعی کنید هنگام انجام‌دادن چنین تمریناتی به صاف بودن کمر و سفت کردن عضلات شکم دقت کنید.


تمرین شماره 15 – مقاومت با دمبل :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • برای این تمرین سرشانه هم مانند تمرین قبل نیز به وزنه یا بطری آب نیاز خواهید داشت.
  • وزنه را بردارید و دست خود را کاملاً صاف و افقی روبروی بدن خود قرار دهید.
  • حدوداً 30-60 ثانیه در همان حالت بمانید. سپس دست خود را عوض کنید و این کار را برای دست دیگرتان نیز تکرار کنید.
  • در مجموع این کار را سه بار برای هر طرف انجام دهید. انجام این تمرینات با خون‌رسانی به عضلات شانه، آسیب‌دیدگی‌های این محل را درمان می‌کند.

برای داشتن سرشانه‌های حجیم و زیبا نیاز دارید که طرز ایستادن خود را نیز اصلاح‌کرده یا به‌درستی حفظ کنید. به این منظور در این تمرین نیز حتماً به صاف بودن و سفت بودن عضلات قسمت‌های دیگر بدن خود مطمئن شوید.


تمرین‌های سرشانه با استفاده از باند کشی و سیم کش :

تمرین شماره 16 – سیم کش از جلو به سمت سر :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • دستگاه سیم کش را روی ارتفاعی به اندازه قد خود تنظیم کنید.
  • یک دسته طناب V شکل به سیم وصل کنید.
  • صاف ایستاده و دسته طناب را با دستانی صاف بگیرید.
  • سپس دسته طناب را به سمت سر خود بکشید.

در زمان انجام این حرکت از سالم بودن دستگاه سیم کش اطمینان حاصل کنید. همچنین در زمان کشیدن دسته طناب به سمت سرتان، کمر و پشت خود را کاملا صاف نگهدارید.


تمرین شماره 17 – نشر طرفین با باند :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • دو باند برداشته و یک سمت آنها را زیر پاهای خود قرار دهید.
  • سپس با دست خود باندی که زیر پای مخالف شماست بردارید.
  • دستان خود را کنار کمرتان نگه دارید.
  • حال دستان خود را از طرفین بالا برده و پایین بیاورید.

تمرین شماره 18 – نشر جلو با باند :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • دو باند برداشته و یک سمت آنها را زیر پاهای خود قرار دهید.
  • با دستان خود سر دیگر باندها را گرفته و در حالت ایستاده، دستان خود را جلوی بدنتان نگه دارید.
  • سپس دستان خود را تا زاویه 90 درجه نسبت به بدنتان بالا ببرید.

تمرین شماره 19 – نشر خم با باند :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم

این حرکت مشابه نشر طرفین با باند می‌باشد با این تفاوت که کمر باید تا زاویه 45 درجه خم شود.

  • دو باند برداشته و یک سمت آنها را زیر پاهای خود قرار دهید.
  • سپس با دستان خود باندی که زیر پای مخالف‌تان است بردارید.
  • کمر خود را 45 درجه خم کرده و بالا تنه خود را صاف نگه دارید.
  • سپس دستان خود را از طرفین تا زمانی که هم سطح بالاتنه‌تان شود بالا ببرید.

تمرین شماره 20 – تقویت روتاتور کاف شانه:

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • به یک کش پهن (ترجیحاً کش ورزشی) نیاز دارید و باند یا کش محکم را بین بازوهای خود ببندید.
  • شانه‌های خود را دایره‌وار و در دو جهت مخالف، مقابل دیوار حرکت دهید.

بهتر است در هنگام انجام این ورزش ارتفاع دست‌های خود را تغییر دهید تا نقطه‌ای که باعث بیشترین تحریک عضلات روتاتور می‌شود را پیدا کنید.

روتاتورکاف یا کلاهک چرخاننده به ناحیه‌ای از شانه گفته می‌شود که متشکل از چهار عضله و تاندون‌های مربوط به آن‌ها است. این عضلات عمقی‌ترین عضلات شانه محسوب می‌شوند که دورتادور استخوان بازو را احاطه کرده‌اند. با تقویت و نمایان شدن این عضلات، داشتن سرشانه‌های حجیم و زیبا دور از ذهن نخواهد بود.


تمرین شماره 21 – نشر خم سیم‌ کش با دستگاه:

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم

این تمرین با استفاده از دستگاهی به نام سیم‌کش انجام می‌شود که روش انجام آن به‌صورت زیر است:

  • وزنه موردنظرتان را انتخاب کنید.
  • روی لبه صندلی دستگاه نشسته و پاهایتان را خم کنید.
  • درحالی‌که کمر خود را صاف و بدون قوز نگه داشته‌اید، خم شوید.
  • دستگیره‌های سیم‌کش را برداشته و آن‌ها را با دست مخالف بگیرید. به این صورت که سیم‌کش سمت راست را با دست چپ گرفته و سیم‌کش سمت چپ را با دست راست بگیرید.
  • درحالی‌که دست خود را کاملاً صاف باز می‌کنید، سیم‌ها را بکشید.
  • توجه داشته باشید که هنگام کشیدن سیم‌ها نفس خود را بیرون داده و بازدم انجام دهید.
  • پس از آن دست‌های خود را به حالت اولیه رسانده و عمل دم را انجام دهید.

تمرین‌های سرشانه بدون نیاز به وسیله :

تمرین شماره 22 – شنای هندی :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • به حالت شنای معمولی دستان خود را روی زمین گذاشته و از سطح زمین فاصله بگیرید.
  • به بالا تنه خود قوس U شکل داده و سپس لگن خود را بالا ببرید.

تمرین شماره 23 – پیک پرس :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • به حالت شنای معمولی دستان خود را روی زمین گذاشته و لگن خود را بالا نگه دارید.
  • سپس با خم کردن دستان خود، سرتان را تا زمین پایین بیاورید.

برای تاثیر بیشتر این حرکت می‌توانید پاهای خود را کمی به دستان‌تان نزدیک‌تر کنید.


تمرین شماره 24 – دیپ :

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • یک میز یا خرک پشت خود قرار داده و دستان خود را روی آن قرار دهید. بگونه‌ای که بدنتان فرم نشستن به خود بگیرد.
  • سپس با خم کردن آرنج خود، بالا‌تنه‌تان را پایین بیاورید.

تمرین شماره 25 – تعادل

چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرم داشته باشیم
  • در وضعیتی صاف که به آن تخته شنا نیز گفته می‌شود، قرار بگیرید.
  • کف دست‌های خود را محکم بر زمین قرار دهید و سعی داشته باشید وزن خود را روی همه بدن تقسیم کنید و به تعادل برسید.
  • یکی از دست‌ های خود را از قسمت ساعد روی زمین بگذارید و چند ثانیه در این حالت بمانید.
  • پس از گذشت 10 الی 12 چند ثانیه دست را تعویض کنید و این بار این کار را با دست دیگر خود انجام دهید.

سعی کنید حالت صاف کمر، پاها و باسن خود را در این تمرین حفظ کنید و این کار را ده تا دوازده بار برای هرکدام از دست‌ها تکرار کنید.


نکاتی درخصوص تمرین‌های سرشانه :

حتما به یاد داشته باشید که پیش از انجام تمرین‌ های سرشانه، به خوبی نرمش کرده و بدنتان را گرم کرده باشید. در صورتی که بدنتان آمادگی لازم را نداشته باشد دچار دردهای عضلانی شدید خواهید شد. این موضوع در سایز تمرین های تناسب اندام مانند تمرین های شکم، تمرینات جلو بازو و پشت بازو میتواند از دردهای عضلانی جلوگیری کند.

همچنین به یاد داشته باشید که در صورت غلط انجام دادن هر یک از تمرین‌های بدن سازی، نه تنها نتیجه خوبی نمی‌گیرید، بلکه دچار مشکلات عضلانی و ستون فقرات خواهید شد. پس سعی کنید حرکت‌ها را به درستی انجام دهید. در صورت امکان از شخصی بخواهید تا در انجام حرکات، فرم بدن شما را زیر نظر داشته و به شما اطلاع دهد.

در آخر نیز همواره سعی کنید تا فشار را طوری بین عضلات خود تقسیم کنید که بیشترین فشار به عضله‌ای که در حال تمرین دادن آن هستید وارد آید.

جمع بندی :

عضلات سرشانه جزو مهم‌ترین عضلات بدن بوده و تاثیر زیادی بر روی ظاهر شما دارد. همچنین این عضلات سرشانه پل ارتباطی دست‌ها و بالاتنه شما می‌باشد. پس در صورت ضعیف بودن این عضلات لازم است تا آنها را تمرین دهیم.

با انجام مکرر تمرین‌هایی که گفته شد می‌توانید عضلات سرشانه خود را پرورش داده و به حالت دلخواه‌تان برسانید.