تمرینات زیر برای تقویت عضلات شکم طراحی شده اند، با انجام مداوم این تمرینات و رعایت اصول تغذیه صحیح می تواند به شکم ۶ تکه دست یابید،این تمرینات عضلات راست شکمی،عرضی شکم و عضلات مورب شکمی ( عضلات پهلو ) را به خوبی تقویت می کنند.
اگر برای مدتی طولانی از لحاظ جسمی فعال نبوده‌اید یا دچار مشکلات کمر و پشت یا بیماری‌های پزشکی دیگر هستید، پیش از انجام این برنامه‌های ورزشی بهتر است با پزشکتان مشورت کنید. اولین قدم برای شروع ورزش‌های تقویت عضلات شکم و تنه،‌ آموختن «سفت‌کردن» عضلات شکم است. برای این کار در حال نشسته، ایستاده یا درازکش، آرام اما با قوت عضلات شکمی‌تان را سفت کنید و نافتان را به سمت پشت بکشید.
استخوان دنبالچه (در انتهای ستون فقرات) باید اندکی جلو بیاید؛ انگار که می‌خواهید آماده شوید تا ضربه‌ای به شکمتان وارد شود. در حالی که به‌طور طبیعی نفس می‌‌کشید، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. هنگامی که به اندازه کافی این حرکت را انجام دادید، می‌توانید به انجام سایر ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات شکم و تنه بپردازید،‌ چه تمرین‌هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک ورزشی) انجام می‌شوند و چه آنهایی که روی یک سطح ناپایدار، مانند یک توپ ورزشی انجام می‌گیرند.
نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که «با انجام ورزش‌های شکم و تنه نمی‌توانید از شر چربی‌های شکمی‌تان خلاص شوید» و برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزش‌های هوازی برای سوزاندن کالری‌ها روی آورید.
در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوی به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک می‌کند.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

برترین تمرینات سیکس پک شکم

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

1. رول کردن با چرخ شکم

  • زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه‌هایتان نگه دارید.
  • عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛
  • حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می‌کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
  • سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه شروع برسید.
  • به هر تعدادی که می‌توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی‌توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف کنید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

2. دراز نشست نیمه

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و دست‌هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست‌هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
  • دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو
چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

3. رول کردن با هالتر

  • 5 کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
  • شانه‌هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
  • عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، تا جایی که احساس می‌کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
  • سپس خود را به سمت عقب برگردانید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

4. چرخش با هالتر

  • انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.
  • پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و به اندازه‌ای که نیاز است، به روی پاشنه بچرخید.
  • سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

5. کرانچ با توپ

  • به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید.
  • باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.
  • دست‌هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.
  • بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

6. کرانچ معکوس

ماهیچه‌های شکمی پایین را هدف قرار می‌دهد.

  • بر روی سطح زمین درازکشیده و دست‌ها و کف پاهای خود را بر روی سطح زمین گذاشته و زانوهایتان باید به‌صورت ۹۰ درجه باشد.
  • ماهیچه‌های شکمی خود را برای بالا بردن زانوها به سمت سینه خود منقبض کنید.
  • اندکی در این حالت باقی‌مانده و عضلات شکمی خود را تحت‌فشار قرار دهید. سپس به آرامی پاهای خود را به سمت کف زمین بازگردانید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

7. کرانچ معکوس نشسته

نشستن بر روی نیمکت منجر به افزایش فشار بر روی ماهیچه‌های تحتانی شکم گردیده و منجر به تثبیت نیم‌تنه توسط ماهیچه‌های مرکزی می‌گردد.


چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

8. کرانچ دوبل

بالا بردن هم‌زمان سینه و زانوها به سمت یکدیگر، تمام ماهیچه‌های شکمی شما را در یک حرکت مورد تمرین قرار خواهد داد.


چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

9. کرانچ مورب

ماهیچه‌های مورب شکمی را هدف قرار می‌دهد.

  • به پهلو بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم‌کنید.
  • با وارد نمودن فشار به ماهیچه‌های پهلویی شکم، نیم‌تنه خود را از زمین جدا کنید.
  • در بالاترین حالت اندکی متوقف‌شده، ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض نموده و سپس به‌آرامی به حالت پیشین بازگردید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

10. کرانچ چرخشی

اعمال اندکی چرخش به حرکت کرانچ منجر به تأثیرگذاری بر روی ماهیچه‌های شکمی و مورب در یک حرکت می‌گردد.

  • بر روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را کنار شقیقه قرار دهید. یکی از پاهای خود را خم کرده و کف پا را بر روی زمین بگذارید. پای دیگر خود را از زمین برداشته و بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
  • ماهیچه‌های شکمی خود را برای جدا کردن پشت خود از زمین منقبض نمایید.
  • هم‌زمان با کرانچ به سمت بالا، نیم‌تنه خود را خم نمایید تا آرنجتان با زانو برخورد داشته باشد.
  • در بالاترین نقطه اندکی توقف کرده، به ماهیچه‌های خود فشار وارد نموده و به‌آرامی به حالت پیشین بازگردید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

11. پهلو با دمبل

فشار وارده بر روی ماهیچه‌های مورب خود را با نگهداری دمبل در یکدست و خم شدن به همان سمت افزایش‌ دهید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

12. زیر شکم

  • خودتان را بر روی میله‌هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
  • زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

13. بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی

  • به پشت دراز بکشید، پاهایتان را دراز کرده و دست‌هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
  • پاشنه هر دو پا را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدن سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

14. دوچرخه

حرکت دوچرخه به شکل برخورد آرنج و زانوهای مخالف، بر روی ماهیچه‌های مورب و ماهیچه‌های شکمی تأثیر دارد. این تمرین را با سرعت انجام داده و همواره در طول تمرین به ماهیچه‌های شکمی خود فشار وارد نمایید.


چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

15. اسکات

  • هالتر را بر روی جایگاهش به ارتفاع شانه خودتان قرار دهید (اگر چنین دستگاهی برای نگه داری هالتر ندارید، آن را بر روی شانه‌هایتان قرار دهید).
  • میله هالتر را با دست‌هایتان که به عرض شانه از هم فاصله دارند، بگیرید و آرنج‌هایتان را تا جایی که قسمت بالایی دست‌هایتان موازی زمین شوند، بالا بیاورید.
  • میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شما قرار گیرد. تا زمانی که آرنج‌هایتان بالا باشند، شما می‌توانید میله را در حالت تعادل نگه دارید.
  • یک قدم به عقب بگذارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پاهایتان را  کمی به سمت بیرون بچرخانید.
  • تا جایی که می‌توانید، به آرامی و بدون اینکه در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود، حرکت اسکات را انجام دهید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

16. حرکت وودچاپ سیمکش

  • قرقره‌ کابلی قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه خودتان تنظیم کنید (یا باندی را به وسیله محکمی متصل کنید)
  • دستگیره آن را با هر دو دستتان بگیرید.
  • پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • با دست‌هایی کشیده و عمود نسبت به کابل بایستید. به اندازه کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل، فشار وارد شود.
  • با حرکتی چرخشی، شبیه به اینکه درختی را می خواهید با تبر قطع کنید، نسبت به دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.
  • در طول انجام این حرکت، پاهایتان باید ثابت باشند.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

17. چرخش با توپ پزشکی

  • در حالت نشسته، شبیه به حرکت دراز نشست بر روی زمین بنشینید.
  • با حرکتی شدید و پرانرژی، بدنتان را به یک سمت بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
  • این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

18. حرکت کوهنورد با توپ پزشکی

  • توپ را با هر دو دست بگیرید و بر روی زمین به حالت شنا درآیید.
  • یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید.
  • سپس به سرعت و در حالی که زانوی دیگرتان را بلند می‌کنید، آن زانو را به حالت اولیه برگردانید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

19. حرکت قله

  • در حالی که انگشت‌های پایتان روی توپ است، در حالت شنا قرار بگیرید.
  • باسن را جمع کنید و توپ را به سمت خودتان بغلتانید؛ سپس نیم تنه‌ شما، به حالت عمودی درمی‌آید.
  • توپ را به عقب بغلتانید که در نتیجه بدن شما مجددا مستقیم خواهد شد و ستون فقراتتان را بکشید.
  • سپس توپ را به سمت بالای پاهایتان بغلتانید که در نتیجه بدن شما به شکل خطی راست می‌شود که دست‌هایتان بر بالای سرتان کشیده شده اما همچنان بر روی زمین هستند.
  • شما باید شبیه به سوپرمن در زمانی شوید که به سمت پایین پرواز می‌کند.
    تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را شامل می‌شود. با کمک عضلات پشتی بزرگ، خود را بکشید تا به حالت شنا برگردید و دور بعدی را شروع کنید. این تمرین یکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم و البته از سخت‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

 20. پلانک

  • به حالت شنا درآیید و آرنج‌هایتان را خم کنید تا بر روی ساعدتان، روی زمین قرار بگیرید.
  • در این وضعیت و در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، بمانید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

21. بارفیکس

  • در حالی که دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه باز هستند و کف هر دو دست به سمت بیرون است، از میله بارفیکس آویزان شوید.
  • خودتان را تا جایی که چانه بالای میله قرار بگیرد، بالا بکشید، سپس زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

22. شنای موشکی

  • به حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را در گودی دسته های دو طناب معلق قرار دهید
  • حالا شناهایی انفجاری و پرانرژی انجام دهید، به گونه‌ای که دست‌هایتان از زمین فاصله بگیرند و بتوانید در هوا، دست بزنید.
    گرچه تمرین شنای موشکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم به شمار می‌آید، اما برای اجرای آن به آمادگی بدنی بالایی نیاز دارید. پس اگر آمادگی اجرای آن را ندارید، ممکن است آسیب ببینید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

 23. کرانچ معکوس مقاومتی

یکی از تمرینات سیکس پک شکم که تنها با یک کش ساده می توانید انجام دهید، کرانچ معکوس مقاومتی است.

  • بر روی زمین و به پشت دراز بکشید و باندی را به دور انحنای کف پاهایتان بیندازید.
  • باندها را بر روی یکدیگر و به شکل ضربدری قرار بدهید و انتهای هر باند را با دست مخالف بگیرید.
  • باسن و زانوها را خم کنید تا زانوهایتان نزدیک قفسه سینه قرار بگیرند.
  • سمت قسمت بالا تنه را با حرکت کرانچ از زمین بلند کنید.
  • در حالی که دست‌هایتان را به سمت بالای سرتان می‌کشید و سرشانه را بالای زمین نگه داشته‌اید، پاهایتان را نیز دراز کنید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

24. رول کردن با توپ تناسب اندام

  • ساعدهایتان را بر روی توپ تناسب اندام قرار دهید و پاهایتان را از پشت بکشید.
  • عضلات شکمتان را منقبض کنید و درحالی که دست‌ها و باسنتان را می کشید، توپ را به سمت جلو بغلتانید.
  • زمانی که احساس کردید کنترل را در عضلات شکم از دست می‌دهید، خودتان را به عقب بغلتانید.
    این تمرین از بهترین تمرینات سیکس پک شکم برای تقویت کمربند میانی بدن محسوب می شود.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

25. جمع کردن زانو به صورت نشسته با توپ

  • بر روی نیمکت بنشینید و توپ پزشکی را بین پاهایتان قرار دهید.
  • پاهایتان را از جلو بکشید و بالا بیاورید و بالاتنه را بکشید تا بدنتان به شکل خطی مستقیم در بیاید.
  • برای کمک، خود را بر روی نیمکت نگه دارید.
  • بالا تنه را با حرکت کرانچ به سمت جلو بیاورید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه جمع کنید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

 26. ساید پلانک

  • به سمت چپ بدنتان دراز بکشید و ساعد چپتان را بر روی زمین قرار دهید.
  • باسن را بلند کنید، تا جاییکه بدنتان به شکل خطی مستقیم در بیاید، سپس عضلات شکم را منقبض کنید.
  • وزن شما باید بر روی ساعد چپ و لبه پای چپ شما باشد.
  • در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، در این وضعیت بمانید.
    یکی از مزیت‌های اصلی این تمرین از مجموعه تمرینات سیکس پک شکم، سادگی آن است! شما برای اجرای ساید پلانک نیاز به هیچ امکاناتی ندارید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

27. دوی سرعت

  • پاهایتان را بر روی جاپای طناب‌های معلق قرار داده، در حالی که دست‌هایتان بر روی زمین است، به حالت شنا درآیید.
  • یک زانو را به سمت سینه‌تان بیاورید، درحالی که پای دیگر همچنان کشیده باقی مانده است.
  • حال، پای مخالف را به سمت سینه بکشید، در حالی که پای دیگر را به سمت عقب دراز می‌کنید.
  • این حرکت را آنگونه ادامه دهید که به نظر برسد در جا می دوید!

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

28. دراز نشست با توپ

این تمرین از تمرینات سیکس پک شکم را می‌توانید با یار تمرینی خود انجام دهید و با سرگرمی سیکس پک بسازید.

  • یک توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه خود بگیرید و بر روی زمین بنشینید.
  • پاهایتان را به عنوان کمک، در زیر وسیله محکمی لنگر کنید و به پشت بر روی زمین و حدود یک متر دور از دیواری دراز بکشید.
  • با حرکتی انفجاری و پرانرژی، بنشینید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید و سپس در بازگشت، توپ را بگیرید.
  • اگر یار ورزشی دارید، می توانید به جای دیوار، توپ را به سمت او پرتاب کنید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

 29. پلانک ستاره‌ای

  • در حالت شنا قرار بگیرید.
  • دست‌ها و پاهایتان را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید تا بدنتان به شکل ستاره درآید.
  • در حالی که بالا تنه مستقیم و عضلات شکم منقبض است، به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
    پلانک ستاره‌ای یک حرکت تمرکزی، استقامتی و تعادلی از سری تمرینات سیکس پک شکم به حساب می آید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

30. دراز نشست با هالتر

  • روی زمین دراز بکشید.
  • میله‌ای بدون وزنه یا با وزنه‌ای کم را شبیه به پرس روی نیمکت، بر روی سینه خود، نگه دارید.
  • پاهایتان باید بر روی زمین به صورت کشیده و در جلوی شما باشند.
  • دراز نشست را انجام دهید و بالاتنه را تا جایی که عمودی شود، بالا بکشید.
  • میله را بالای سرتان نگه دارید تا وضعیت نشستۀ دراز نشست، به موقعیت پرس بالای سر، تبدیل شود.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

 31. ددلیفت چمدانی

  • بر روی زمین، به هالتر وزنه اضافه کنید و در سمت چپ آن در حالتی که پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله دارند، بایستید.
  • باسن را به عقب خم کنید و بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که بتوانید وسط هالتر را با دست راست بگیرید.
  • عضلات میانی بدنتان را منقبض کنید و انحنای طبیعی قسمت پایینی پشتتان را حفظ کنید.
  • به پاشنه‌هایتان فشار بیاورید تا بایستید و عضلات باسن را قفل کنید.
  • میله را با انرژی فشار دهید تا از بالا و پایین رفتن آن جلوگیری کنید.
  • در طول انجام حرکت بر مستقیم نگه داشتن ستون فقراتتان تمرکز کنید (به سمت هالتر خم نشوید).
    این تمرین از سری تمرینات سیکس پک شکم برای افراد مبتدی است که انجام آن، بدون نظارت مربی، توصیه نمی‌شود.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

32. رول کردن با توپ

  • توپ سوئیسی را بر روی زمین قرار دهید و در حالی که دست‌هایتان بر روی توپ است، به وضعیت شنا درآیید.
  • حال، ساعدتان را پایین تر بیاورید تا بر روی توپ قرار بگیرد و تمام بدنتان را در خطی مستقیم با عضلات شکمی منقبض نگه دارید.
  • از آرنج‌هایتان استفاده کنید تا توپ را به صورت حرکتی دایره‌وار و به دو حالت ساعت گرد و پادساعت‌گرد، بغلتانید؛ شبیه به اینکه در دیگی، غذا را هم می زنید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

 33. دراز و نشست و پاس دادن

این تمرین به دلیل ریتم جذاب، از محبوب‌ترین تمرینات سیکس پک شکم، بین ورزشکاران است.

  • به پشت بر روی زمین دراز بکشید و توپ را بین مچ پاهایتان نگه دارید.
  • دست‌هایتان را به سمت پشت سر بکشید.
  • در حالی که به طور همزمان می نشینید و پاهایتان را بالا می آورید، توپ را از پاهایتان به دست‌هایتان منتقل کنید.
  • دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست‌هایتان به سمت پاهایتان منتقل کنید.
    هر انتقال و پاس دادن توپ، یک حرکت محسوب می شود.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

34. حرکت شکم با توپ

  • به پشت روی زمین دراز بکشید و با هر دو دست، توپ را در پشت سرتان نگه دارید.
  • پاهایتان را بکشید. عضلات شکم را منقبض کنید و بنشینید.
  • به طور همزمان، پاهایتان را بلند کنید تا انگشت‌های پایتان با توپ تماس برقرار کند.
  • بدنتان باید در حالت اوج حرکت، به شکل 7 درآید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

35. دراز نشست همراه با وزنه

  • بر روی زمین دراز بکشید و یک وزنه بشقابی شکل را بر روی سینه‌تان نگه دارید.
  • زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و پا را روی زمین نگه دارید.
  • چانه را به سمت قفسه سینه بکشید و به طور کامل بنشینید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

 36. حرکت وودچاپ نشسته

  • در وضعیت جهش (lunge position) قرار بگیرید.
  • زانوی راستتان را روی زمین قرار دهید و پای چپتان را جلو بگذارید و از بالای شانه چپتان، باند را بگیرید.
  • آن را به صورت قطری و از جلوی بدنتان به طرف پایین و سمت راست باسن بکشید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

37. بالا آوردن زانو در حالت آویزان(خلبانی)

ماهیچه‌های زیرین شکمی را هدف قرار می‌دهد.
یک حرکت دشوار که نه‌تنها ماهیچه‌های زیرین شکمی را تحت تأثیر قرار می‌دهد بلکه ماهیچه‌های مرکزی دیگر را به‌منظور جلوگیری از نوسان فعال می‌نماید.

  • از یک میله آویزان شده و بدن خود را در حالت صاف نگه‌دارید.
  • زانوهای خود را خم نموده و با انقباض ماهیچه‌های شکمی، زانوهای خود را تا زمانی که با سینه‌تان برخورد کنند بالا بیاورید.
  • زانوهای خود را خم نموده و با انقباض ماهیچه‌های شکمی، زانوهای خود را تا زمانی که با سینه‌تان برخورد کنند بالا بیاورید.
  • اندکی در این حالت توقف نموده و به حالت پیشین بازگردید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

38. بالا بردن چرخشی زانو (زیرشکم خلبانی مورب)

بالا آوردن زانوها در حالت آویزان و سپس چرخاندن آن‌ها به طرفین بر روی ماهیچه‌های مورب شکمی تأثیر دارد.


چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

39. رساندن پنجه پا به میله بارفیکس

بالا بردن پنجه پاها به‌منظور برخورد با دست‌ها و سپس پایین آوردن پاها به‌صورت آرامی منجر به تأثیرگذاری بر روی تمام عضلات اصلی شکم می‌گردد. این تمرین علی‌رغم دشوار بودن، تأثیر بسیار زیادی در دستیابی به نتایج دارد.

  • از یک میله بارفیکس آویزان شده و بدن خود را به حالت صاف نگه‌دارید.
  • پاهای خود را صاف نگه‌داشته و ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض نموده و پاهای خود را به بالای میله بیاورید.
  • اندکی در این حالت باقی‌مانده و سپس به‌آرامی پاهای خود را پایین آورده و به حالت پیشین بازگردید.

چگونه عضلات شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنیم + 40 تمرین شکم و پهلو

40. پلانک پهلوی ستاره ای

بالا بردن هم‌زمان یکدست و یک‌پا منجر به افزایش فشار وارده بر روی ماهیچه‌های مرکزی برای حفظ تعادل می‌گردد.


منابع : news.fitshape.ir ،tanvarz.ir