در یک نگاه

برای اینکه بازوهایی بزرگ و پر حجم داشته باشید، بدنتان باید به طور کلی رشد کند. ممکن است در برخی از نقاط بدن خود بدون افزایش وزن، عضله سازی کنید، اما اگر به دنبال افزایش چند سانتی متری بازوهای خود هستید، شما نیاز به رشد کلی دارید.
برای هر سانتی که می خواهید با دمبل زدن به بازوهایتان اضافه کنید، احتمالا به دنبال ۴.۵ تا ۷ کیلوگرم توده وزنی آزاد (مقدار وزن بدن – وزن چربی = وزن خالص) هستید. هرچه بزرگتر می شوید، این رقم بیشتر می شود.
بنابراین فردی که سعی می کند از بازوهای ۴۰ سانتی متری عبور کند، ممکن است نیاز به ۷ کیلوگرم توده وزنی آزاد داشته باشد. اما فردی که سعی می کند از بازوهای ۵۰ سانتی متر عبور کند، ممکن است نیاز به ۱۳ کیلوگرم توده وزنی آزاد داشته باشد.
به دست آوردن بازوهای ۵۰ سانتی و بیشتر دشوار است. به استثنای اینکه شما به طور ژنتیکی دارای این ویژگی هستید. باید به اندازه کافی رشد کنید تا به بازوهای بزرگ برسید. به همین دلیل است که این برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای، شامل کار بر روی عضلات پا و کمر نیز است.

شناخت نقاط پیک مقاومتی

چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

عضله جلو بازو یا دو سر بازویی ماهیچه طویل است که از دو گروه: عضله دو سر بازویی و عضله قدامی تشکیل شده است. وظیفه این عضلات به حرکت در آوردن آرنج است.بیشتر تمرین های وزن آزاد، پیک مقاومتی در سطح وسیعی از حرکت ها در نواحی مختلف بدن را ارائه می دهند. انجام نوع درست حرکت بسیار مهم است، بسته به موقعیت مچ دست و آرنج هر یک از این نواحی در طول تمرین ها در مسیر درست به چالش می افتند.
بنابراین در حالی که اصطلاح «مجزا کردن» دقیقا درست نیست، شما می توانید مقدار بیشتری فشار را به مناطق خاص بدن هدایت کنید. این پیشرفت کامل تری را در بر خواهد داشت. این برنامه حرفه ای، شامل سه بازه حرکتی سه وجهی برای تمرین دادن عضلات بازو را داراست که عمدتا با هالتر یا دمبل صورت می گیرد
1. در آغاز یا ۴/۱ حرکت 2. در وسط حرکت 3. در نقطه پایانی حرکت


الف. تمرین های عضلات جلو بازو

۱- جلو بازو هالتر

بازه حرکتی سه وجهی (در بالا توضیح داده شد) را در نظر بگیرید. شما این کارها را به طریقی انجام می دهید که در ابتدا تاکید بیشتری بر انجام درست حرکت داشته باشید.
بازه اول حرکت: مقدار وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تمام ست ها و تکرارها را به طور کامل انجام دهید. نخست به صورت ایستاده بایستید. سپس هالتر را با هر دو دست بگیرید، دست ها باید کاملا در کنار بدن (نه خیلی دور و نه چسبیده به بدن) در راستای عمودی قرار گیرد. همچنین دست ها تنها از قسمت آرنج حرکت می کند، بی آنکه قسمت آرنج تا شانه حرکت کند. هالتر را به آرامی بالا بیاورید و در این بین سیستم تنفسی خود را نیز کنترل کنید. (در زمان حرکت رفت بازدم و حرکت برگشت دم را انجام دهید)
بازه دوم حرکت: در این بازه حرکتی شما هالتر را بالا آورده اید و دم را انجام داده اید.
بازه سوم حرکت: حرکت برگشتی باید به آرامی، بدون حرکت آرنج تا شانه و با بازدم همراه باشد.
برنامه: ۵ ست با ۱۰ تکرار
زمان استراحت ست ها: ۳۰ ثانیه


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

2. جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع برعکس

برای فشار بیشتر به قسمت ساعد می‌باشد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

3. جلو بازو هالتر ایستاده دست باز

حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر بازوی می‌باشد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

4. جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع

برای فشار بیشتر به قسمت های خارجی عضله دوسر می‌باشد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

5. جلو بازو هالتر EZ

یکی از حرکات عالی برای افزایش پیک بازو و کروی شکل کردن جلو بازو استفاده می‌شود.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

6. جلو بازو هالترEZخمیده

در گیر کردن قسمت خارجی عضله ها فقط اگر مبتدی هستید این حرکت توصیه نمی‌‎شود.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

7. جلو بازو هالتر ez  لاری دست آویزان

این حرکت با افزایش فشار بروی داخل بازو و خارج، باعث افزایش حجم و طول جلو بازو می‌شود. در هنگام زدن این حرکت باید توجه داشت که پاها به سمت عقب باشد تا راحت تر بتوانید حرکت را بزنید.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

8. جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین

برای کشیده شدن جلو بازو ها یکی بهترین حرکات می‎باشد. توجه داشته باشید در رفت و برگشت که دست‎هایتان ثابت باشند.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

9. جلو بازو لاری سیم کش

برای تخم مرغی کردن عضلات جلو بازو می‎باشد. این حرکت در ردیف اول با دمبل جفت ایستاده پیشنهاد می‎گردد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

10. جلو بازو سیم کش با طناب

در این حرکت پشت بازو و جلو بازوها و ساعد درگیر و تحت فشار قرار می‎گیرد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

11. جلو بازو دمبل جفت رو به  بیرون نشسته

عضلات بیرونی جلو بازو هدف اصلی این حرکت می‎باشد. دقت کنید که سرسینه بالا و کمر داخل باشد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

12. جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری

برای افزایش حجم قسمت بیرونی جلوبازو و در گیر کردن ساعد این حرکت بسیار مناسب می‎باشد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

13. جلو بازو دمبل تک لاری

حرکتی فوق العاده که با تعداد ست های بالا باید زده شود تا نتیجه مطلوب به دست آید


14. جلو بازو دمبل روی میز شیب دار + جلو بازو دمبل چکشی

هر ۳ بازه حرکتی در این تمرین صدق می کند.
تمرین های مثل این، عضله را در یک موقعیت طولانی یا کششی قرار می دهند و پتانسیل بالایی برای رشد دارند. هنگامی که شما حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب دار را انجام می دهید، طول انجام تمرین بیشتر است و قسمت داخلی جلو بازو به چالش می افتد. بدن شما جلوتر از دست هایتان قرار دارد و درگیری از عضلات دیگر بدن برای بالا آوردن وزنه کمتر است.
بلافاصله بعد از اتمام ست، حرکت جلو بازو دمبل چکشی را انجام دهید. برای انجام این تمرین نخست بایستید، سپس بدون حرکت آرنج ها، دمبل را در جهت عمودی به بالا بیاورید. این تمرین برای انفجار عضلات بازو بسیار عالی است.
برنامه: ۴ ست با ۱۰ تکرار
زمان استراحت بین ست ها: ۳۰ ثانیه


15. جلو بازو دمبل دست آویزان

هر ۳ بازه حرکتی در این تمرین صدق می کند.
این تمرین منجر به پرورش طول سری جلو بازو (قسمت بالایی جلو بازو) می شود. برای انجام حرکت روی شکم بر روی میز شیب دار قرار بگیرید. سپس دست های شما به صورت آویزان قرار دارد، سپس بدون حرکت قسمت آرنج تا شانه (کاملا به صورت عمودی باشد)، وزنه را به بالا بیاورید. همچنین سیستم تنفسی خود را کنترل کنید.
برنامه: ۳ ست با ۸ تکرار
زمان استراحت بین ست ها: ۳۰ ثانیه


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

16. جلو بازو دمبل خم نشسته

در این حرکت هیچ عضله دیگری به کمک بازو نیامده و به همین دلیل بیشترین تاثیر را در رشد و شکل دهی به عضلات دو سر بازو را دارد. انتخاب وزن دمبل در انجام صحیح این حرکت مهم است.
تعداد ست: ۳
تعداد حرکت: ۱۰، ۱۰، ۱۰
مدت زمان استراحت بین حرکات: ۶۰ ثانیه


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

17. جلو بازو هالتر لاری

این حرکت بعد از حرکت جلو بازو هالترایستاده مناسب‌ترین حرکت برای افزایش حجم دوسر بازوی می‌باشد . انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در ناحیه پایینی عضله بازوی خود دچار ضعف هستند بسیار مفید است چرا که عمده فشار این حرکت متوجه بخش پایینی عضله است.
جلو بازو هالتر لاری حرکتی است که دقیقا قسمت‌های بالایی عضله بازو را درگیر می‌کند. این حرکت از دسته حرکاتی است که هم در دوران حجم و هم در دوران کات می‌توان انجام داد.
تعداد ست: ۳
تعداد حرکت: ۱۰، ۱۲، ۱۵
مدت زمان استراحت بین حرکات: ۶۰ ثانیه


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

18. جلوبازو دمبل ایستاده

حرکتی فوق العاده برای تخم مرغی کردن عضلات، در همزمان زدن این حرکت تمرکز کنید.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

19. جلو بازو دمبل متناوب ایستاده

این حرکت قسمت جلویی بازو را افزایش می دهد. در این حرکت تعداد را باید در مجموع دوبرابر زده شود. مثلاً ست ۱۰ تایی را باید ۲۰ تا با هر هردو دست زده شود.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

20. جلو بازو دمبل تک خمیده

نام دیگرش جلو بازو آرنولدی است، که برای گرد کردن یا به اصطلاح تخم مرغی کردن عضله‎ی جلو بازو بسیار مفید است.


ب. تمرین های عضلات پشت بازو

1. پشت بازو سیم کش

این تمرین عضله جانبی و میانی پشت بازو را به چالش می کشد. به صورت ایستاده جلوی دستگاه سیم کش قرار بگیرید. به اندازه عرض شانه میله سیم کش را بگیرید، این در صورتی است که کف دست ها باید رو به پایین باشد. سپس میله را تا جایی که دست ها صاف شوند پایین بیاورید. این بازه دوم حرکت است. سپس با کنترل سیستم تنفسی، میله را به نقطه شروع به آرامی برگردانید.
برنامه: ۵ ست با ۱۲ تکرار
زمان استراحت بین ست ها: ۳۰ ثانیه


2. پرس پشت بازو اسمیت

این تمرین عضله جانبی و میانی پشت بازو را به چالش می کشد. بروی میز پرس سینه به کمرب خوابید، دست ها در پرس پشت بازو اسمیت به سمت داخل است (بر عکس پرس سینه). وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تمام ست ها را به راحتی انجام دهید. مانند پرس سینه، هالتر را تا نزدیک سینه پایین بیاورید، این بازه اول حرکت است. سپس هالتر را تا صاف شدن دست ها به بالا ببرید، بازه دوم حرکت. در پایان به آرامی هالتر را دوباره به پایین بیاورید، بازه سوم حرکت. در زمان انجام حرکت سیستم تنفسی خود را کنترل کنید.
برنامه: ۳ یا ۴ ست با ۶ یا ۸ تکرار
زمان استراحت بین ست ها: ۳۰ ثانیه


3.  پشت بازو دمبل تک

در این تمرین عضله بزرگتر پشت بازو به چالش می افتد. به کمر و بر روی نیکمت بدنسازی قرار بگیرید، دمبل را با دو دست گرفته و در موقعیت صحیح حرکت قرار بگیرید، بازه اول حرکت، سپس دست ها به بالا بیاورید، بازه دوم حرکت. سپس تا جایی که آرنج شما در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد دمبل را پایین بیاورید، بازه سوم حرکت.
برنامه: ۱ یا ۲ ست با ۱۰ یا ۱۵ تکرار
زمان استراحت بین ست ها: ۳۰ ثانیه


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

4. پشت بازو سیم کش ایستاده

برای افزایش حجم پشت بازو ها و کات بیشتر در ناحیه پشت بازو


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

5. پشت بازو سیم کش دست برعکس(تک دست)

کی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

6. پشت بازو سیم کش خمیده 

انجام این حرکت که بیشتر در زمان نزدیکی مسابقات و به منظور ایجاد تفکیک عضلانی صورت میگرد و موجب وارد امدن فشار به بخش های داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود . و به منظور تعادل بیشتر میتوان ان را بر روی میزی انجام داد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

7. پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته

این حرکت برای قسمت داخلی پشت بازو می باشد و مکمل بسیار خوبی برای حرکات سوپر ست می باشد. معمولاً با تعداد ست های بالا جوابدهی بهتر دارد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

8. پشت بازو هالتر خوابیده میز شب دار

این حرکت در افزایش حجم در قسمت پشت بازو ها بسیار مفید می‌باشد. اگر هالتر تخت فشار مناسبی را وارد نمی‌نماید این حرکت بهترین جایگزین آن می‌باشد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

9. پشت بازو سیم کش خوابیده 

برای کات بیشتر در ناحیه پشت بازو حرکت مناسبی است.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

10. پشت بازو هالتر خوابیده شیب بالا

برای افزایش حجم و کشیده تر شدن پشت بازوها بسیار مفید می‌باشد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

11. پشت بازو دمبل جفت خوابیده شیب پایین 

این حرکت برای تمرکز فشار در قسمت پشت بازو و همچنین خوش فرم کردن قسمت بیرونی پشت بازو مفید است.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

12. سیم کش از پشت با طناب

این حرکت برای کات و همچنین کشیده شده پشت بازو ها فوق العاده است


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

13. پارالل

یک حرکت مادر به منظور وارد آوردن فشار به عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه است . این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس و سه سر بازویی( پشت بازو )است.


14. پارالل متقابل( دیپس روی میز )

ین حرکت یکی از بهترین حرکتها برای تمام بخشهای عضله سه سر بازویی است به ویژه برای بخش خارجی و کوتاه این عضله مفید است . در ضمن میتوان این حرکت را بین دو میز انجام داد به این صورت که پای خود را بر روی میز دیگری گذاشته و مطابق شکل حرکت را اجرا کرد، و در صورت توان از صفحه ای (وزنه) بر روی پاهای خود استفاده کرد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

15. شنا

یک حرکت مادر که برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی، سینه و سرشانه مفید است.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

16. پشت بازو دمبل خم (کیک بک)

ین حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد میکند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است. در ضمن این حرکت را میتوان به چند صورت انجام داد،که در زیر میتوانید مشاهده کنید.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

17. پشت بازو دمبل تک پشت گردن

انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

18. پشت بازو دمبل جفت پشت سر (سوئن)

انجام این حرکت بخش داخلی عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار میدهد.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

19. انجام حرکت دیپ با وزنه

در حرکت دیپ با وزنه، وزن خودتان به کنار، وزنه‌ای هم بر روی پاهایتان قرار خواهد گرفت تا به مقاومت حرکت اضافه شود. از دو تخت استفاده کنید و آنها را با فاصله‌ی یک یک و نیم متری هم قرار دهید. روی یکی بنشینید و پاشنه‌ی پاهایتان را روی دیگری قرار دهید. شاید نیاز باشد تا با توجه به قدتان، فاصله‌ی دو تخت را تنظیم کنید.
کف دست‌هایتان را روی تختی که بر روی آن نشسته‌اید قرار دهید و بدنتان را با کمک بازوهایتان برای نگه داشتن وزنتان، به جلو بلغزانید. حالا به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا خمیدگی دستانتان زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد. کشش را کنترل کنید و با فشاری خودتان را به حالت اول بازگردانید تا دوباره دست‌هایتان کاملا باز و کشیده شوند.


چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

20. پشت بازو کیک بک با دمبل

پشت بازو کیک بک با دمبل به شما کمک می کند تا به راحتی عضله پشت بازوی خود را تقویت کنید. سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که اندکی چالش برانگیز باشد تا بتوانید تمامی ست ها را با کنترل کامل و تکنیک صحیح اجرا کنید. سپس با افزایش قدرت ، مقدار وزنه ها را نیز افزایش دهید. حرکت کیک بک را می توانید به صورت ایستاده نیز انجام دهید.

  • یک دمبل را با دست راست خود بگیرید و با قراردادن زانو و دست سمت چپ روی نیمکت تعادل خود را حفظ کنید. پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد. سپس در حالی که بالا تنه شما به سمت جلو خم شده است ، دمبل را در حالی که کف دست به سمت بدن است نگه دارید. 
  • بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد. آرنج باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشید. این نقطه شروع حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل است.
  • اکنون بدون حرکت دادن بازو ، نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل را تا جایی که دست صاف شود عقب ببرید. انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید سپس همزمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) دمبل را به محل شروع بازگردانید. 
  • در حرکت کیک بک تنها ساعد باید متحرک باشد ، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند. زمانی که تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید ، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.
  • تا جایی که می توانید حرکت کیک بک را انجام دهید.

چگونه عضلات جلو بازو و پشت بازو حجیم و زیبا داشته باشیم

21. دیپ پشت بازو نیمکت

  • برای آغاز دو نیمکت صاف را به صورت موازی یکدیگر در فاصله ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید. روی یکی از نیمکت ها نشسته و با دو دست خود یکی از لبه های آن را بگیرید و پاهای خود را در حالی صاف و زانوها کمی خم هستند را روی نیمکت دیگر قرار دهید. سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند ، بالا تنه خود را معلق کنید. این نقطه شروع حرکت دیپ پشت بازو نیمکت است.
  • سپس نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و آرنج ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس می کنید ، خم کنید. سپس هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید.
  • انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید. آرنج ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند.

منابع : shapefit.com , GYMITO