چربی شکم و پهلو یک اندام ایده آل را برهم میزند و علاوه بر زیبایی برای سلامتی هم مضر میباشد.لاغری و تناسب اندام و البته داشتن بدنی خوش فرم خواسته همه خانم ها و آقایان در همه سنین است . اینکه چربی های اضافه در شکم و پهلوها وجود نداشته باشد به بدن فرم زیبایی خواهد داد البته دستیابی به یک شکم تخت و پهلوهای بدون چربی به همین راحتی هم نبوده باید ورزش کردن و رژیم غذایی مناسب جزو عادات روزنه قرار گیرد.
متاسفانه وزن کلی بدن که بالا میرود تمایل چربی به انباشته شدن در پهلو و شکم هم بالا میرود البته استعداد افراد در این خصوص مختلف است مثلا بعضی به محض چاق شدن شکم بزرگتری پیدا خواهند کرد و برخی دیگر چربی های پهلوهایشان افزایش می یابد برخی دیگر هم رانهایشان بزرگ و حجیم میشود . بنابراین تغییر فرم بدن در هنگام چاقی بستگی به ژنتیک و خصوصیات فردی دارد و در افراد مختلف به شکل های مختلفی رخ می دهد .
در این مقاله از چگونه ما به شما کمک میکنیم تا با رعایت کردن یک سری نکات از چربی شکم پیشگیری شود.

چگونه چربی های شکم را سریع آب کنیم

روش های کاهش چربی

۱. مصرف قند‌ها، شکر و نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید

شکرهای افزوده را می‌توان شکر پنهان نامید زیرا گاهی نمی‌دانیم در خوراکی‌هایی که می‌خوریم تا چه اندازه شکر وجود دارد. شکر ماده‌ای بسیار ناسالم است. مطالعات نشان می‌دهند مصرف خوراکی‌های حاوی شکر اثر مخرب خاصی روی سلامت متابولیکی بدن می‌گذارد.
نیمی از شکر را گلوکز و نیمی دیگر را فروکتوز تشکیل می‌دهد. در حالی که تمام سلول‌ها قادرند گلوکز را تجزیه کنند و به مصرف برسانند فروکتوز روند دیگری را در بدن طی می‌کند. تنها اندامی که می‌تواند شکر را مصرف کند کبد است زیرا تنها کبد انتقال‌دهنده‌ی لازم را برای این کار در اختیار دارد. زمانی که شکر تصفیه‌شده می‌خورید کبدتان را در فروکتوز غرق می‌کنید و کبد این مقدار اضافه را تماما به چربی تبدیل می‌کند.
مطالعات فراوانی نشان داده‌اند که شکر زیاد، معمولا به دلیل مقدار زیاد فروکتوز، می‌تواند به افزایش تجمع چربی در شکم منجر شود. برخی حدس می‌زنند این مکانیسم عامل اثرات مضر شکر روی سلامتی است. شکر، چربی شکم و کبد را افزایش می‌دهد که به مقاومت انسولینی و مشکلات متابولیکی فراوان دیگر می‌انجامد.
در این میان مصرف شکر به صورت مایع حتی بدتر است. مغز کالری‌های دریافتی مایعات را مانند کالری‌ مواد جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین وقتی نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر می‌نوشید، در مجموع کالری بیشتری وارد بدن‌تان می‌کنید.
مطالعات نشان داده است که به ازای مصرف روزانه یک سهم (serving) نوشیدنی‌های حاوی شکر، خطر چاقی در کودکان تا ٪۶۰ افزایش می‌یابد.
تصمیم بگیرید که شکر را در رژیم روزانه‌ی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های شیرین را مطلقا مصرف نکنید.
این نوشیدنی‌ها شامل انواع نوشابه‌های شیرین شده با شکر، آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی پُرشکر می‌شود.
به یاد داشته باشید که هیچ یک از توصیه‌های بالا درباره‌ی میوه‌های کامل که خوراکی‌هایی بسیار سالم و سرشار از فیبر هستند صادق نیست. فیبرِ میوه‌ها اثر منفی فروکتوز آنها را تخفیف می‌دهد. مقدار فروکتوزی که از میوه‌ها به بدن می‌رسد در برابر مقداری که در یک رژیم مملو از مواد شیرین مصرف می‌شود ناچیز است.
اگر قصد دارید مصرف شکر را محدود کنید باید به برچسب خوراکی‌هایی که می‌خرید دقت کنید. بسیاری از موادی که در فروشگاه‌ها وجود دارد حاوی مقادیر بالای شکر هستند که معمولا آنها را نادیده می‌گیریم.
نکته‌ی مهم: مصرف بیش از اندازه‌ی شکر، به خصوص نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، ممکن است محرک عمده‌ی تجمعِ چربی در شکم باشند.

آب کردن شکم با خوردن آهسته تر غذا

ممکن است اینطور فکر نکنید، اما وقتی غذا را با سرعت سریع می خورید این می تواند باعث به دام افتادن هوا در سیستم شود که منجر به نفخ شکم میشود.برای کاهش این خطر، به آهستگی مواد غذایی را بجوید و زمان صرف کنید تا غذاهای خود را به پایان برسانید . این نیز راهی خوب برای کاهش خطر پرخوری است.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

مصرف مقدار بیشتری پروتئین می‌تواند یک استراتژی عالی بلند‌مدت برای کاهش چربی شکم باشد. وقتی صحبت از کاهش وزن در میان است پروتئین مهم‌ترین درشت‌مغذی (macronutrient) به حساب می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین هوس‌های غذایی را تا ۶۰٪ درصد کاهش می‌دهد، متابولیسم را به اندازه‌ی ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند که ۴۴۱ کالری در روز کمتر مصرف کنید.
اگر قصد کاهش وزن دارید، احتمالا یگانه تغییر رژیم غذایی که بیشترین کارآمدی را برایتان به دنبال خواهد داشت این است که به رژیم‌تان مواد پروتئینی اضافه کنید. برخی شواهد نشان می‌دهد که پروتئین مشخصا در مقابله با چربی‌های شکم کارساز است. در یک تحقیق معلوم شد مقدار و کیفیت پروتئین مصرفی نسبت عکس با چربی‌های شکم دارد. به این معنا که افرادی که پروتئین بهتر و با کیفیت‌تری مصرف می‌کنند چربی شکمی بسیار کمتری دارند. تحقیق دیگری در دانمارک ارتباط مصرف پروتئین را با کاهش معنی‌دار خطر بروز چربی‌های شکمی در یک دوره‌ی ۵ ساله تصدیق کرد. این تحقیق همچنین نشان داد کربوهیدرات‌های فرآوری شده و روغن‌ها با افزایش چربی شکم مرتبط هستند در مقابل سبزیجات و میوه‌ها با کاهش میزان این چربی‌ها ارتباط دارند.
در بسیاری از مطالعاتی که پروتئین را برای کاهش چربی‌های شکم مفید دانسته‌اند ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین شده است. این مقدار پروتئینی است که باید در رژیم‌تان به آن برسید تا نتایج بالا را تکرار کنید. پس تلاش کنید مصرف غذاهای با پروتئین‌ بالا مانند تخم‌مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، مغزها، گوشت، محصولات لبنی و برخی از دانه‌های کامل را در برنامه‌ غذایی‌تان افزایش بدهید.
اگر برای دریافت پروتئین از رژیم غذایی خود مشکل دارید استفاده از یک مکمل پروتئینی باکیفیت مانند پروتئین وِی (whey protein) راهی سالم و آسان برای افزایش میزان پروتئین دریافتی شماست.
نکته‌ی اضافی: سعی کنید غذای خود را با روغن نارگیل بپزید. برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف ۳۰‌mL (حدود دو قاشق سوپ‌خوری) روغن نارگیل در روز چربی شکمی را به مقدار کمی کاهش می‌دهد.
نکته‌ی مهم: خوردن پروتئین کافی راهی بسیار مؤثر در کاهش وزن است. برخی مطالعات تأیید می‌کنند که مصرف پروتئین خصوصا در برابر تجمع چربی شکم مؤثر است.

چگونه چربی های شکم را سریع آب کنیم

مصرف کربوهیدرات‌ها را در رژیم‌تان کاهش دهید

محدودیت کربوهیدرات راه بسیار مؤثری برای آب کردن پهلو و شکم است. تحقیقات نشان می‌دهند زمانی که افراد کربوهیدرات مصرفی‌شان را محدود می‌کنند، اشتهایشان کاهش می‌یابد و وزن کم می‌کنند. بیش از بیست تحقیق علمی نشان داده‌اند که در رژیم‌های کم‌‌کربوهیدرات ۲ تا ۳ بار بیشتر از رژیم‌های کم‌چربی وزن کم می‌شود. حتی در شرایطی که گروه افراد با رژیم کم‌کربوهیدرات در مقدارِ مصرفِ کالری آزاد بودند و افراد گروه رژیم کم‌چربی تحت محدودیت کالری و گرسنگی قرار داشتند هم این نتایج صحت داشت.
علاوه براین، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات آب بدن را به سرعت کم می‌کنند، که افراد می‌توانند نتایج آن را تقریبا بلافاصله ببینند. تفاوت زیادی روی ترازو در عرض چند روز دیده می‌شود. همچنین در تحقیقاتی که رژیم‌های کم کربوهیدرات را با رژیم‌های کم‌چربی مقایسه کرده‌اند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به طور خاص چربی‌های شکم، کبد و اطراف اندام‌های داخلی را هدف گرفته‌اند. این یعنی به طور خاص در رژیم کم‌کربوهیدرات میزان زیادی از چربی‌ای که بدن از دست می‌دهد از نوع چربی خطرناک و مولد بیماری در ناحیه‌ی شکمی است.
تنها اجتناب از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده (نان سفید، ماکارونی و…)، به خصوص اگر مقدار پروتئین مصرفی‌تان را بالا نگه دارید برای این منظور کفایت می‌کند.
اما اگر قصد کاهش سریع وزن دارید (که متخصصان این کار را توصیه نمی‌کنند) می‌توانید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه‌تان را به ۵۰ گرم برسانید. این کار بدن را در حالت کتوزیس (ketosis) قرار می‌دهد که طی آن اشتها کاهش می‌یابد و بدن برای دست‌یابی به انرژی عمدتا به سراغ سوزاندن چربی‌ها می‌رود.
البته رژیم کم‌‌کربوهیدرات در کنار کمک به کاهش وزن می‌تواند فواید دیگری نیز داشته باشد. این رژیم می‌تواند در دیابت نوع ۲ نجات‌دهنده‌ی زندگی فرد باشد.
نکته مهم: تحقیقات نشان می‌دهند رژیم کم‌کربوهیدرات به خصوص برای خلاص شدن از چربی‌های ناحیه شکمی، اطراف اندام‌های داخلی و درون کبد مؤثر است.

آب کردن شکم با کنار گذاشتن نوشابه های گازدار:

نوشیدنی های گازدار باعث نفخ و باد کردن می شود چون آن ها می توانند باعث شوند گاز در بدن گیر بیفتد برای جلوگیری از این مساله، روزانه آب بخورید.
احساس می کنم به طور مداوم به مردم می گویم آب بیشتری بنوشند.اما این فقط به این دلیل است که واقعا ضروری است، نه فقط برای کاهش وزن بلکه برای عملکرد کلی بدنی. آب هم چنین می تواند به کاهش نفخ شکم کمک کند، با این حال، سموم را دفع می کند و شکم را آب می کند.

خوراکی‌های فیبردار مصرف کنید، به خصوص از نوع فیبر محلول

فیبرهای غذایی اساسا مواد غیرقابل هضم گیاهی هستند. اغلب ادعا می‌شود که مصرف مقادیر زیاد فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند. این مطلب گرچه صحیح است اما باید دقت کرد که همه‌ی فیبرها یکسان نیستند. به نظر می‌رسد بیشتر نوع فیبر محلول در آب و چسبنده (viscous) است که به کم کردن وزن کمک می‌کند. این فیبرها با آب ترکیب می‌شوند و ماده‌ی ژل‌مانند ضخیمی را شکل می‌دهند که روی سطح روده قرار می‌گیرند.
این ژل می‌تواند سرعت حرکت غذا را در طول مسیر گوارشی به میزان زیادی آهسته کند که هضم و جذب مواد مغذی در زمان طولانی‌تری اتفاق بیفتند. نتیجه‌ی نهایی این مسئله احساس سیری طولانی‌تر و کاهش اشتهاست.
یک مطالعه‌ی مروری نشان داد افزودن ۱۴ گرم فیبر روزانه به رژیم غذایی با کاهش ۱۰٪ در مصرف کالری و کاهش وزنی معادل با دو کیلو در بازه‌ی زمانی ۴ ماهه مرتبط است. در یک تحقیق ۵ ساله مشخص شد بین خوردن روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول با کاهش ۳.۷٪ درصدیِ چربیِ حفره‌ی شکمی ارتباط وجود دارد. در این تحقیق ارتباطی بین خوردن فیبر با کاهش چربیِ زیرپوستی پیدا نشد. معنی این تحقیقات این است که فیبر محلول می‌تواند در کاهش چربی‌های مضر شکم مفید باشد.
بهترین راه افزایش میزان فیبر مصرفی استفاده‌ی بیشتر از سبزیجات و میوه‌هاست. سبزیجات و همچنین برخی غلات مانند جو دوسر منبع مناسبی برای تأمین فیبر هستند. همچنین می‌توانید از مکمل‌های فیبر محلول در آب مانند گلوکومان‌ها (Glucomannan) استفاده کنید. این فیبر چسبناک‌ترین فیبر غذایی موجود است و در مطالعات بسیاری اثر کاهش وزن آن مشاهده شده است.
نکته‌ی مهم: شواهدی وجود دارد که فیبرهای محلول در آب می‌توانند چربی‌های شکم را کاهش دهند که این خود به ارتقای سلامت متابولیکی بدن می‌انجامد.

چگونه چربی های شکم را سریع آب کنیم

ورزش کردن

برای اهمیت ورزش دلایل مختلفی وجود دارد. ورزش یکی از بهترین کارهایی است که اگر بخواهید زندگی طولانی و سالمی داشته باشید و از بیماری‌ها دوری کنید می‌توانید انجام بدهید. برشمردن تمام فواید ورزش برای سلامتی خارج از حوصله‌ی این نوشته است، اما باید اشاره کرد که به نظر می‌رسد ورزش در آب کردن شکم و پهلو مؤثر است.
دقت کنید که در اینجا از ورزش‌های مخصوص ناحیه‌ی شکم صحبت نمی‌کنیم. کاهش چربی موضعی (به معنی کم کردن چربی در یک نقطه از بدن) ممکن نیست و انجام دراز‌ونشست‌های بی‌وقفه به شما کمک نمی‌کند چربی شکم‌تان را آب کنید.
در یک تحقیق مشخص شد با انجام ۶ هفته‌ای ورزش‌های شکمی هیچ اثر قابل اعتنایی در اندازه‌ی دور کمر و مقدار چربی حفره‌ی شکمی ایجاد نمی‌شود که با اندازه‌گیری مشخص و قابل بیان باشد. اما می‌توان گفت انواع دیگری از ورزش‌ها می‌توانند بسیار مؤثر باشند. مطالعات بسیاری نشان می‌دهند ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و دویدن موجب کاهش عمده‌ی چربی شکمی می‌شوند. برای اینگونه ورزش‌های هوازی فقط نیاز به دارید. مطالعه‌ی دیگری نشان می‌دهد ورزش به طور کامل از تجمع مجدد چربی شکمیِ کاهش یافته بعد از کاهش وزن جلوگیری می‌کند. این یافته اهمیت ورزش را در دوره‌ی حفظ وزنِ کاهش یافته روشن می‌کند. ورزش همچنین به کاهش التهاب، سطوح قند خون و تمام مشکلات متابولیکی مرتبط با چاقی شکمی منجر می‌شود.
نکته‌ی مهم: ورزش می‌تواند برای کاهش چربی شکمی بسیار مفید باشد. علاوه بر این فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

پرهیز از مصرف الکل برای آب کردن چربی های شکم

الکل باعث مشکلات گوارشی می شود و اغلب پر از قند است ، بنابراین می تواند منجر به نفخ و باد کردن ( و احساس سستی وحشتناکی که همراه با آن است ) شود. اگر می خواهید معده سالم باشد، ازمصرف الکل اجتناب کنید.

تمرینات عضلات شکم و پهلو

ورزش کنید

مصرف مایعات پرکالری را محدود کنید

مصرف نوشیدنی های پر کالری همراه غذا، اغلب مسئول افزایش کالری های روزانه فرد می شوند. به علاوه حذف کامل این نوشیدنی ها از رژیم غذایی می تواند تاثیر به سزایی در کاهش وزنتان به خصوص در ناحیه شکم و پهلو داشته باشد.

  • کالری های مایع در بسیاری از نوشیدنی ها یافت می شوند. کاهش مصرف یا حذف این نوشیدنی ها بهترین راه برای کمک به کاهش وزنتان محسوب می شود.
  • نوشابه ها، شیر های پر چرب، آبمیوه ها، کوکتل ها، الکل، چای شیرین، قهوه های پر شکر، نوشابه های انرژی زا و هات چاکلت را محدود کنید.
  • همچنین از مصرف برخی نوشیدنی های بدون کالری که دارای مقدار زیادی شیرین کننده های مصنوعی و مواد افزودنی دیگر هستند، بپرهیزید.
  • مصرف نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا و گازدار رژیمی را محدود کنید.
چگونه چربی های شکم را سریع آب کنیم

کالری دریافتی روزانه تان را به ۵۰۰ کالری محدود کنید.

با کاهش مقدار غذای دریافتی می توانید به بدن سیگنال دهید تا شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده ( شکم وپهلو ) کند.

  • برای کاهش وزن و کاهش چربی های ذخیره شده در کل بدن و خصوصا شکم و پهلو ها، مجبورید کالری دریافتی بدن را کاهش دهید. به مرور زمان این کاهش دریافت کالری منجر به کاهش وزن می شود.
  • به طور کلی، مصرف روزانه تنها ۵۰۰ کالری باعث می شود فرد هر هفته ۱ پوند وزن کم کند. کارشناسان تغذیه معتقدند که این روش سالم و مطمئنی برای کاهش وزن می باشد.
  • لیست کالری غذاها به شما کمک می کند تا بفهمید چه غذاهایی دارای کالری افزونی هستند و با حذف آنها از رژیم غذایی می توانید به روزانه ۵۰۰ کالری دست یابید.

دو تمرین مفید برای آب کردن چربی های پهلو

اسکات

ممکن است نام این تمرین را میلیون ها بار شنیده باشید. اسکات چربی های شکم و پهلو و باسن را هدف قرار می دهد و ورزش بسیار مفیدی برای چربی سوزی محسوب می شود.

انجام اسکات بسیار آسان است:

  • ابتدا پا ها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دست ها را به سمت جلو بکشید به طوری که کف دستتان به طرف زمین باشد.
  • بیشتر وزنتان را روی پاشنه پا بیندازید و به نحوی بشینید که انگار در حال نشستن روی یک صندلی هستید.
  • سپس باسن را به عقب هل دهید و تا جایی که می توانید پایین روید تا ران ها موازی زمین شوند.
  • برای یک ثانیه توقف کنید و سپس به آهستگی به نقطه شروع بازگردید و به همین شکل تکرار کنید.

ساید هیپ رایز

اگر می خواهید چربی های پهلو را آب کنید، از این تمرین کمک بگیرید زیرا عضله های پهلو ها و ران ها را هدف قرار می دهد.

  • به پهلو دراز بکشید و پا ها را روی یکدیگر قرار دهید.
  • دستی که نزدیک زمین است را زیر سر و دست دیگر را روی پهلو قرار می دهید.
  • سپس پا ها را صاف نگه دارید و در همین حالت به آرامی یکی از پاها را بالا ببرید.

پس از اتمام یک ست، جهت خود را عوض کنید و به سمت یا پهلوی دیگر بچرخید.

برای آب شدن پهلوها سیب زمینی شیرین بخورید

سیب زمینی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات بوده و کربوهیدرات ها به مدت طولانی فرد را سیر نگه میدارند . علاوه بر آن سیب زمینی شیرین دارای مقدار زیادی کارتنوئید است . این ماده قند خون را کنترل کرده و باعث افزایش سوخت و ساز در بدن میشود و به همین سبب چربی های بدن در هنگام مصرف سیب زمینی شیرین بیشتر می سوزند.

لوبیای سیاه باعث کاهش تجمع چربی در بدن میشود

لوبیای سیاه به دلیل داشتن فیبر به مقدار زیاد و البته نشاسه در ترکیبات آن برای چربی سوزی بسیار خوب است . این ماده غذایی باعث میشود شما در مدت زمان بیشتری احساس سیری کرده و تمایل به غذا خوردن در شما کاهش پیدا کند . نحوه چربی سوزی لوبیای سیاه به این شکل است که به سراغ محل تجمع چربی ها میرود و از آنجایی که چربی های بدن معمولا در محل ران و پهلو و شکم تمرکز می کنند لوبیای سیاه هم باعث آب شدن چربی این قسمت ها میشود .

به جای برنج سفید برنج سیاه بخورید

برنج سفید مقدار زیادی کالری دارد به طوری برای سوزاندن کالری یک قاشق از آن باید نیم ساعت ورزش کنید اما برنج سیاه به جای کالری زیاد دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و فیبر و ویتامین بوده و علاوه بر اینکه برای سلامتی بسیار مفید است به راحتی در بدن تجزیه شده و به چربی تبدیل نمیگردد. برای همین بهتر است به جای برنج سفید در وعده های غذایی از برنج سیاه استفاده کنید .
بعد از اینکه تغذیه خودتان را اصلاح کردید و به جای مصرف قند و چربی ها و غذاهای با کالری زیاد شروع به مصرف میوه ها و سبزیجات و غذاهای حاوی پروتیین و فیبر زیاد نمودید حالا وقت آن رسیده که تمرینات ورزشی خاصی را هم برای آب کردن شکم و پهلو انجام دهید . این ورزش ها باعث افزایش سوخت وساز در محل تجمع چربی های شکم و پهلو میشوند و فقط باید در انجام این تمرینات پشتکار و صبر داشته باشید و بدانید در مدت زمان کوتاه نباید منتظر تغییرات اساسی بوده و تمرینات باید چند ماه تداوم داشته باشد .