بهترین حرکات اصلاحی پای پرانتزی + آموزش تصویری تمرین ها

پای پرانتزی یکی از اختلالات شایع در میان افراد مختلف جامعه می‌باشد. پای پرانتزی در واقع به اختلالی گفته می‌شود که در آن، زانوهای شخص با نزدیک‌کردن و چسباندن مچ پاها به یکدیگر، از هم فاصله داشته باشند. میزان فاصله میان زانوها زمانی‌که مچ پاها به یکددیگر چسبیده‌اند، شدت پای پرانتزی را نشان می‌دهد. خبر خوب برای افرادی که دچار پای پرانتزی هستند این است که در بسیاری از موارد می‌توان پای پرانتزی را بدون نیاز به جراحی، با انجام حرکات اصلاحی درمان نمود. در این مقاله از سایت چگونه به آموزش حرکات اصلاحی پای پرانتزی به صورت کاملا تصویری خواهیم پرداخت. پس اگر دچار اختلال پای پرانتزی هستید، این مقاله را از دست ندهید.

اختلال پای پرانتزی و اندازه‌گیری شدت آن

اختلال پای پرانتزی می‌تواند براثر بد راه رفتن و به مرور زمان در افراد به وجود آمده و تقویت شود. گرچه این اختلال اغلب به صورت مادرزادی در افراد ظهور پیدا می‌کند و یا بر اثر وارد شدن ضربه به صفحات رشد و بیماری‌هایی چون نرمی استخوان و پوکی استخوان ظاهر می‌شود. در هر صورت لازم است تا پای پرانتزی را پس از شناسایی آن درمان نمود.

اختلال پای پرانتزی در صورت درمان نشدن می‌تواند باعث ایجاد دردهای کمری و ستون فقرات شده و همچنین با گذر زمان تقویت شود. مواردی از جمله بالارفتن وزن، افزایش سن، پوکی استخوان و یا باردار شدن می‌تواند اختلال پای پرانتزی شما را تشدید نماید.

پای پرانتزی شدت‌های مختلفی دارد و هرچقدر اختلال پای پرانتزی شما شدیدتر باشد، لازم است تا زودتر به دنبال درمان آن باشید. برای اندازه‌گیری شدت پای پرانتزی می‌توانید دو غوزک پای خود را به هم چسبانده و فاصله میان بخش درونی زانوهایتان را با هم اندازه بگیرید. هر چقدر فاصله میان بخش درونی زانوها بیشتر باشد، اختلال پای پرانتزی شما بیشتر بوده و در هنگام فعالیت، فشار بیشتری به کمر شما وارد می‌شود.

در ادامه به آموزش حرکات اصلاحی پای پرانتزی خواهیم پرداخت. انجام روزانه حرکات زیر تاثیر مثبتی بر روی درمان پای پرانتزی شما خواهند داشت.

حرکات اصلاحی پای پرانتزی:

انجام حرکات اصلاحی پای پرانتزی، روزانه زمان کمی را از شما خواهد گرفت. دقت داشته باشید که تمرین‌های منظم و البته اصولی در بلند مدت تاثیر خودشان را نشان خواهند داد.

1 – حرکت لانگ:

یکی از حرکت‌های موثر جهت اصلاح پای پرانتزی، حرکت لانگ می‌باشد. برای تاثیرگذاری بیشتر، بهتر است تا حرکت لانگ را با دمبل انجام دهید. با این‌حال برای در روزهای ابتدایی تمرین می‌توانید این حرکت اصلاحی را بدون استفاده از دمبل انجام دهید.

• دو دمبل در دست گرفته و روی پاهای خود بایستید.
• یک قدم رو به جلو برداشته و سپس زانوهای خود را تا جایی که زانو پای عقبی به زمین نزدیک شود، خم نمایید.
• حال پای عقب را به جلو آورده و در وضعیت ایستاده ابتدایی خود قرار بگیرید.
• حال یک قدم دیگر با پای دیگر خود برداشته و این حرکت را تکرار نمایید.

دقت داشته باشید که در حین انجام این حرکت، کمرتان را صاف نگه داشته و همچنین کف پاهای خود را به موازات یکدیگر قرار دهید. حرکت لانگ را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

2 – حرکت کشش همسترینگ:

همسترینگ به بخشی از عضلات پشت ران گفته می‌شود که از لگن شروع شده و تا زیر زانو ادامه می‌یابند. یکی از حرکت‌های اصلاحی پای پرانتزی، حرکت کشش همسترینگ می‌باشد. کشش همسترینگ شکل‌های متنوعی دارد و شما برای تقویت همسترینگ جهت اصلاح پای پرانتزی می‌توانید به این شکل عمل نمایید.

• بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را به فاصله‌ای اندازه شانه‌های خود باز نمایید.
• یکی از پاهای خود را با خم کردن زانو به اندازه بیش از 100 درجه بالا برده و با دو دست خود، پای بالا رفته را از زیر زانو نگه دارید.
• این موقعیت را تا 10 ثانیه حفظ نمایید. دقت داشته باشید که درصورت انجام صحیح این حرکت، بایستی کشش را بر روی عضلات همسترینگ خود احساس نمایید.
• حال پای خود را پایین آورده و آن یکی پای خود را برای 10 ثانیه در حالت گفته شده بالا ببرید.

این حرکت را به صورت تناوبی به مدت 5 دقیقه انجام دهید.

3 – حرکت قوس کوتاه چهارسر:

این حرکت به تقویت عضلات چهارسر کمک کرده و یکی از حرکات اصلاحی پای پرانتزی می‌باشد. برای انجام این حرکت می‌توانید از یک حوله رول شده و یا یک توپ کوچک استفاده نمایید. مراحل انجام این حرکت به ترتیب ذیل می‌باشد.

• بر روی زمین دراز کشیده و یک حوله رول شده را درست زیر زانوی پاهای خود قرار دهید.
• حال یکی از پاهای خود را بالا ببرید تا زانوی پایتان صاف شود.
• این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.
• سپس همین کار را برای پای دیگر خود انجام دهید.

این حرکت را به مدت زمان 5 دقیقه انجام دهید. بهتر است تا این حرکت را با شیء نرمی مانند حوله و یا توپ‌ پیلاتس انجام دهید.

4 – حرکت سر خوردن روی دیوار (اسکات به کمک دیوار):

حرکت سر خوردن روی دیوار یا همان اسکات به کمک دیوار یکی از موثرترین تمرین‌ها برای بهبود پاهای پرانتزی می‌باشد. البته اگر وزن بسیار بالایی دارید، باردار هستید و یا دچار مشکلات زانو می‌باشید، پیش از اقدام به انجام این تمرین از پزشک خود مشورت بگیرید.

• پشت خود را به دیوار کرده و به فاصله یک قدمی از آن قرار بگیرید. پاهای خود را نیز به اندازه عرض شانه‌ها باز نمایید.
• در حالیکه زانوهایتان صاف است، با خم کردن کمر به دیوار تکیه دهید. دقت داشته باشید که بالاتنه شما از پشت به صورت کامل به دیوار چسبیده باشد.
• حال با خم کردن زانوها، همانند اسکات، به حالت نیمه نشسته در بیایید. زانوهای شما نباید بیش از 90 درجه خم شوند.
• درحالیکه هنوز بالاتنه شما به دیوار چسبیده است، زانوها را صاف نمایید.

این حرکت را بسته به آمادگی جسمی خود در 3 ست 10 الی 15 تایی انجام دهید. همچنین دقت داشته باشید که در حین تمرین لیز نخورید.

5 – حرکت کشش ترمینال زانو:

حرکت کشش ترمینال زانو یکی از بهترین تمرین‌های تقویت عضلات چهارسر می‌باشد. انجام مداوم این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات چهارسر شده و می‌تواند اختلال پای پرانتزی را بهبود ببخشد. برای انجام این حرکت به یک کش پیلاتس نیاز دارید، گرچه می‌توانید از هر کشی برای انجام این تمرین استفاده کنید.

• یک سر کش را به یک جای محکم بسته و پای خود را وارد سر دیگر کش نمایید. محل تماس کش با پای شما در قسمت پشت زانویتان باشد.
• پایی که به کش وصل شده است را کمی خمیده نگه داشته و پای آزاد خود را کمی عقب‌تر نگه دارید.
• آن پای خود را که به کش متصل است، صاف نمایید تا کشش را از سمت کش احساس کنید.

این حرکت را در 3 ست 15 تایی برای هر یک از پاهای خود تکرار کنید. دقت داشته باشید که کش در حالتی‌که پای شما خمیده می‌باشد نیز تحت کشش باشد.

6 – حرکت کشش پریفورمیس:

تمرکز تمرین کشش پریفورمیس بر روی لگن و پشت ران می‌باشد. با انجام مرتب این تمرین، زانوهای شما رفته رفته به یکدیگر نزدیک می‌شوند.

• بر روی زمین دراز کشیده و یکی از پاهای خود را از قسمت پاشنه بر روی پای دیگرتان قرار دهید.
• با دست مخالف خود، مچ پایی که روی پای دیگر قرار داده‌اید را گرفته و با آن یکی دست خود نیز زانویتان را نگه دارید.

این حرکت را به مدت 30 ثانیه برای هر یک از پاهای خود انجام دهید. در روزهای ابتدایی این حرکت را 4 الی 5 مرتبه برای هر پا انجام دهید و در روزهای آینده، تعداد تکرار را به 10 مرتبه برسانید.

7 – حرکت ساق پا ایستاده:

حرکت ساق پا ایستاده می‌تواند تاثیر بسیار مثبتی بر روی رفع اختلال پای پرانتزی داشته باشد. برای انجام این حرکت به یک جفت دمبل هم وزن نیاز دارید. هرچند انجام این حرکت بدون دمبل نیز امکان‌پذیر می‌باشد.

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کرده و پنجه‌های پا را روی سطحی بالاتر از سطح زمین قرار دهید. دمبل‌ها را نیز در دستان خود نگه دارید.
• حال بر روی پنجه‌های پای خود بلند شوید، بگونه‌ای که فشار را بر روی پشت ساق خود احساس کنید.

دقت داشته باشید که در طول این تمرین، پاهای خود را به موازات یکدیگر نگه دارید. همچنین برای وارد نشدن فشار به پاهای خود، از یک کفش مناسب برای انجام این تمرین استفاده کنید. بهتر است تا این حرکت در 3 ست 15 تایی انجام شود.

بهترین تمرینات پا

نکاتی مهم درخصوص حرکات اصلاحی پای پرانتزی

توجه داشته باشید که حرکات اصلاحی معرفی‌شده بایستی بصورت صحیح انجام پذیرند تا تاثیرات خود را در بهبود این عرضه بگذارند. انجام این حرکات به شکل اشتباه می‌تواند باعث بدتر شدن این عارضه گردند. پس در انجام صحیح این حرکات توجه کافی داشته باشید.

تمرین‌های اصلاحی هرچه سریع‌تر انجام پذیرند، تاثیر بیشتری خواهند داشت. همچنین دقت داشته باشید که در موارد شدید پای پرانتزی، صرف انجام حرکات اصلاحی باعث درمان کامل این عارضه نخواهند شد.

جمع‌ بندی

پای پرانتزی یک عارضه شایع می‌باشد که درصورت اقدام نکردن برای درمان آن، ممکن است تشدید شود. برای اصلاح پای پرانتزی می‌توانید از حرکات اصلاحی استفاده نمایید. به یاد داشته باشید که انجام این تمرین‌ها به مرور زمان تاثیرات خود را نشان می‌دهد، پس در انجام حرکات اصلاحی از خود تداوم نشان دهید تا تاثیرات با گذشت زمان شاهد تاثیرات آن باشید.