چگونه چشم را ورزش دهیم (تمرین‌های چشم برای رفع خستگی و بینایی)

یکی از مشکلاتی که در دنیای امروزی برای بسیاری از افراد پیش می‌آید، خستگی چشم و ضعف در بینایی می‌باشد. زل زدن به صفحه مانیتور و یا گوشی و همچنین ساعت‌های طولانی مطالعه بدون استراحت دادن به چشم می‌تواند باعث خستگی چشم شما شده و بینایی شما را دچار اختلال نماید. هرچند با روزی چند دقیقه تمرین چشم می‌توان بخش عمده خستگی چشم و همچنین ضعف‌های دوره‌ای در بینایی را کاهش داد. در این مقاله از چگونه، تمرین‌های چشم برای رفع خستگی و بینایی را آموزش خواهیم داد.

تمرین‌های چشم برای رفع خستگی و بهبود بینایی

در این بخش لیستی از موثرترین تمرین‌های چشم برای رفع خستگی و بهبود بینایی را برای شما جمع‌آوری کرده‌ایم.

1 – بهبود وضعیت خستگی چشم با قانون 20-20-20:

یکی از مهم‌ترین و موثرترین کارهایی که می‌توان جهت رفع خستگی چشم انجام داد، 20 ثانیه استراحت‌ دادن به چشم پس از هر 20 دقیقه کار می‌باشد. اگر شغل شما ایجاب می‌کند که ساعات طولانی را پشت مانیتور یا انبوهی از اوراق بگذرانید، پس از هر 20 دقیقه کار، 20 ثانیه به یک نقطه در فاصله 6 متری خیره شوید.

2 – تمرین ترسیم نماد بی‌نهایت:

در این تمرین، شما باید نماد بی‌نهایت یا عدد 8 انگلیسی را بر روی زمین یا دیوار تجسم کرده و آن را با حرکت دادن چشم‌های خود دنبال کنید. مراحل انجام صحیح این تمرین به شکل زیر است.

• بر روی صندلی نشسته و نماد بی نهایت یا عدد 8 انگلیسی را در ذهن متصور شوید. بهتر است تا فاصله شما از دیوار 2 الی 3 متر باشد.
• حال نماد بی‌نهایت یا عدد 8 را به حرکت‌دادن چشم با سرعت مناسبی دنبال کنید. سرعت حرکت چشم شما نه باید بسیار سریع باشد و نه خیلی کند. همچنین اندازه نماد بی‌نهایت فرضی شما نباید آنقدری کوچک باشد که چشم‌های شما حرکت کمی داشته باشند و نه آنقدری بزرگ که مجبور به حرکت دادن سر خود شوید.
• این تمرین‌ را برای 30 ثانیه انجام دهید، سپس برای چند ثانیه به یک نقطه دور متمرکز شوید و باز این حرکت را تکرار کنید. 5 دقیقه انجام دادن این تمرین در طول روز کافی می‌باشد.

ترسیم نماد بی‌نهایت با چشم می‌تواند خستگی چشم شما را بهبود بخشیده و همچنین عضلات چشم شما را قوی‌تر نماید.

3 – تمرین حرکت دادن چشم با پلک‌های بسته:

در این تمرین، شما پلک‌های خود را بسته و در حالیکه چشمتان بسته‌ است، چشم خود را حرکت می‌دهید.

• پلک‌های خود را ببندید.
• چشم‌های خود را به آرامی به سمت بالا و سپس به سمت پایین حرکت دهید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
• سپس چشم‌های خود را به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ حرکت دهید. این حرکت را نیز 3 بار تکرار نمایید.

یکی از تمرین‌های چشم که می‌تواند ضمن کاهش خستگی چشم شما، عضلات چشم‌تان را تقویت کند، همین تمرین می‌باشد. فراموش نکنید که در تمامی مراحل چشم‌های خود را بسته نگه دارید. همچنین از انجام سریع این حرکت خودداری کنید.

4 – تمرین دور و نزدیک کردن مداد یا خودکار:

اگر در تمرکز کردن بر روی اجسام مشکل دارید یا به اصطلاح چشم‌های شما دو دو می‌زند، انجام این تمرین می‌تواند مشکل تمرکز شما بر روی اجسام را به شکل موثری رفع نماید. در این تمرین کافیست تا یک مداد یا خودکار را در دست گرفته و ضمن تمرکز بر روی آن، آن را دور و نزدیک ببرید.

• بر روی صندلی نشسته و گردن خود را صاف کنید. سپس یک مداد یا خودکار در دست خود گرفته و آن را در مقابل چشم‌های خود نگه دارید.
• با چشم‌های خود بر روی خودکار تمرکز کرده و آن را به سمت بینی خود حرکت دهید تا جایی که دیگر قادر به تمرکز بر روی آن نباشید.
• سپس ضمن حفظ تمرکز بر روی خودکار، آن را از چشم‌های خود به آرامی دور کنید. لازم نیست تا خودکار را خیلی دور ببرید، دور کردن خودکار تا 20 سانتی متر کافیست.
• این تمرین را می‌توانید تا 20 مرتبه تکرار کنید.

5 – تمرین تغییر نقطه تمرکز:

تمرین تغییر نقطه تمرکز یکی از تمرین‌های چشم می‌باشد که باعث تقویت عضلات چشم شما شده و همچنین خستگی چشمان شما را برطرف می‌نماید. در این تمرین شما بر روی یک شیء یا انگشت شصت خود متمرکز می‌شوید و سپس بر روی یک نقطه دورتر تمرکز می‌کنید.

• بر روی یک صندلی نشسته و گردن خود را صاف نگه دارید. سپس انگشت شصت خود را در مقابل چشم‌های خود نگه داشته و بر روی آن تمرکز کنید.
• سپس ضمن نگهداشتن تمرکز خود بر روی انگشت شصت‌تان، آن را به آرامی دور کنید. حال بر روی یک فاصله دورتر و ترجیحا یک شیء مشخص تمرکز کنید.
• دوباره تمرکز خود را بر روی انگشت شصت خود برگردانده و ضمن حفظ تمرکز، انگشت شصت‌تان را دوباره به چشم‌های خود نزدیک کنید.
• این حرکت را تا 3 مرتبه تکرار نمایید.

6 – تمرین تمرکز دور و نزدیک:

تمرین تمرکز روی نقاط دور و نزدیک یکی از موثرترین تمرین‌های چشم جهت بهبود بینایی می‌باشد. این تمرین به بهبود بینایی شما کمک شایانی می‌کند، به این شرط که ضعف بینایی شما ناشی از خستگی چشم باشد. در این تمرین، به صورت متناوب بر روی یک جسم نزدیک و سپس یک جسم دور متمرکز خواهید شد.

• بر روی یک شیء نزدیک، ترجیها در فاصله 25 الی 50 سانتی‌متری از چشم خود به مدت 10 الی 15 ثانیه مترکز شوید. شما می‌توانید از انگشت شصت خود نیزبه عنوان جسم نزدیک استفاده نمایید.
• حال نگاه خود را از جسم نزدیک برداشته و بر روی یک جسم دور در فاصله 3 الی 6 متری از چشم‌های خود برای 10 تا 15 ثانیه تمرکز کنید.
• باز بر روی جسم نزدیک تمرکز نمایید. این تمرین را 3 تا 5 مرتبه انجام دهید.

7 – قراردادن کف دست‌ها بر روی چشم:

یکی از کارهایی که باعث رفع خستگی و سوزش‌های چشم ناشی از کار کردن زیاد می‌شود، قراردادن کف دست‌ها بر روی چشم می‌باشد. کافیست تا کف دست‌های خود را با کمی مالش بر روی یکدیگر گرم کرده و سپس آن‌ها را بر روش چشمان خود قرار دهید.

• دست‌های خود را به هم بمالید تا کمی گرم شوند. سپس کف دست‌های خود را به آرامی بر روی چشم‌های خود قرار دهید.
• دقت داشته باشید که فشار زیادی از سمت دست‌هایتان بر روی پلک‌هایتان آورده نشود. این کار را برای 3 دقیقه انجام دهید.

8 – تمرین بستن پلک:

یکی از ساده‌ترین تمرین‌های چشم که برای رفع خستگی چشم‌های خود می‌توانید انجام دهید، بستن چشم‌های خود برای مدت 30 ثانیه می‌باشد.

• روی صندلی نشسته و به دیوار خیره شوید. سپس چشم‌های خود را برای مدت 30 ثانیه ببندید.
• سپس چشم‌ها را باز کرده و باز به دیوار روبرو خود خیره شوید.
• این تمرین را 3 الی 5 بار انجام دهید.

9 – قراردادن دست‌ها بر روی چشم و دم و بازدم:

برای تسکین سریع درد چشم‌های خود و رفع خستگی چشم‌ها می‌توانید دست‌های خود را بر روی چشم‌هایتان قرار داده و به آرامی دم و بازدم کنید.

• دست‌های خود را کمی گود کرده و آن‌ها را بر روی چشم‌های خود قرار دهید. دست‌هایتان را به شکلی بر روی صورت خود قرار دهید که بینی شما را نیز بپوشاند.
• حال شروع به دم و بازدم آرام نمایید تا گرمای تنفس شما باعث گرم شدن پلک‌ها گردد. اینکار را برای مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس دست‌ها را از روی صورت‌تان بردارید.
• باز دست‌های خود را با حالت قبلی روی چشم‌ها گذاشته و مراحل گفته شده را انجام دهید. این تمرین را می‌توانید 3 الی 5 بار انجام دهید.

مراقبت از سلامت چشم‌ها با کارهای ساده روزمره:

تمرین‌های چشم می‌توانند تا حد زیادی از خستگی چشم‌های شما کاسته و تار بینی ناشی از کار زیاد را کاهش داده و برطرف نمایند. هرچند دقت داشته باشید که هیچ‌چیز به اندازه خواب مناسب و کافی نمی‌تواند سلامتی چشم‌های شما را تضمین نماید. همه ما به حداقل روزی 6 ساعت خواب شبانه برای بهره‌مندی از سلامتی خود نیاز داریم. پس برای حفظ سلامتی چشم‌های خود، خواب کافی را فراموش نکنید، مخصوصا اگر عمده زمان بیداری خود را با کار پشت کامپیوتر و موبایل می‌گذارنید.

همچنین برای حفظ سلامت چشم‌های خود در روزهای آفتابی از عینک آفتابی استفاده نمایید. استفاده از عینک‌های بلوکات برای کار طولانی مدت پشت مانیتور و یا صرف زمان زیاد پشت تلویزیون می‌تواند از آسیب‌های وارده به چشم شما بکاهد.

در آخر نیز زمانی‌که در چشم‌های خود احساس خستگی می‌کنید، تمرین‌های چشم که پیش‌تر آموزش دادیم را انجام دهید. همچنین جهت رفع تنش و خستگی‌های چشم خود پس از یک روز پر کار می‌توانید یک حوله گرم را برای مدت چند دقیقه بر روی چشم‌های خود قرار دهید.

عوامل اصلی خستگی چشم و ضعف در بینایی:

در گذشته‌ای نه‌چندان دور کمتر کسی دچار خستگی چشم و اختلال در بینایی می‌شد، چراکه خبری از مانیتور و گوشی موبایل نبود. همچنین در اغلب مشاغل نیازی به زل زدن‌های طولانی مدت بر روی نقطه‌ای مشخص نداشتند و کمتر کسی دچار مشکلاتی چون خستگی چشم می‌شد. اما امروزه با گسترش دنیای تکنولوژی و متمرکز شدن بخش عمده‌ای از فعالیت‌های روزمره و حرفه‌ای ما در صفحات مانیتور و گوشی، خستگی چشم بسیار گسترش پیدا کرده است. البته خستگی چشم را نمی‌توان تنها به تکنولوژی ارتباط داد، بلکه مشاغلی که نیاز به ظرافت بالا دارند، همچون طلا و جواهرسازی و مطالعه طولانی مدت نیز می‌توانند باعث ضعف بینایی و خستگی چشم‌ها شوند.

خبر خوب این است که با روزی ده دقیقه تمرین می‌توان خستگی چشم‌ها و اختلال‌های کوتاه‌مدت بینایی را به شکل بالقوه‌ای کاهش داد و رفع نمود. هرچند دقت داشته باشید که تمرین‌های چشم تنها برای رفع خستگی‌ و اختلالات بینایی کوتاه‌مدت موثر بوده و برای مشکلات بینایی جدی‌تر لازم است تا حتما به پزشک مراجعه نمایید.

جمع بندی:

نگاه کردن به صفحه مانیتور، تلویزیون و گوشی در طولانی مدت باعث خستگی چشم‌ها و ایجاد تاری در دید شوند. برای رفع خستگی چشم‌ها و برطرف کردن تاری دید کافیست تا روزی چند دقیقه را صرف تمرین‌های چشم نمایید.

با انجام تمرین‌های چشم نه‌تنها از چشم‌های خود در برابر خستگی و آسیب‌های ناشی از کار زیاد محافظت می‌کنید، بلکه در طولانی مدت شاهد بهتر شدن بینایی خود نیز خواهید بود.