استرس احساس فشار بیش از حد ذهنی یا عاطفی است. هنگامی که احساس می کنید قادر به کنار آمدن نیستید ، دچارفشار استرس می شوید. هرکسی نسبت به استرس واکنش های متفاوت نشان می دهند و استرس های مختلفی را تجربه می کنند . عوامل استرس زا معمولی شامل کار ، روابط و پول هستند. استرس می تواند بر نحوه احساس ، فکر و رفتار شما تأثیر بگذارد. همچنین می تواند بر عملکرد بدن شما تأثیر بگذارد. علائم شایع استرس شامل اضطراب ، نگرانی ، مشکلات خواب ، تعریق ، کاهش اشتها و مشکل در تمرکز است. این مقاله این را بیان میکند قبل از بروز پیامدهای جدی برای بهزیستی ذهنی و جسمی شما از استراتژی ها و تکنیک های مختلف برای مدیریت استرس خود استفاده کنید.

۱. روش های ریلکس کردن بدن

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۱. ورزش کنید

فقط 30 تا 45 دقیقه ورزش سه بار در هفته می تواند باعث شود احساس سلامتی و کنترل بیشتری در زندگی خود داشته باشید. مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند استرس را کاهش دهد ، افسردگی را کاهش داده و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد. ورزش همچنین اندورفین ها ، مواد شیمیایی را که باعث ایجاد احساسات مثبت می شوند ، در بدن آزاد می کند. در اینجا چند راه عالی برای ورزش وجود دارد:

  • دویدن اندورفین را آزاد می کند و می تواند بعد از انجام این کار احساس خوبی به شما بدهد. سعی کنید هدفی را برای خودتان تعیین کنید ، مانند مسابقه 5 یا 10 کیلومتری. این امر باعث می شود انگیزه بیشتری به شما بدهد و باعث شود که در مقابله با چالش ها احساس توانایی بیشتری کنید.
  • به استخر بپیوندید و هر روز یک مایل شنا کنید. غوطه ور کردن خود در آب باعث می شود احساس قوی تر شدن کنید و هر یک از افکار استرس زا را از بین خواهید برد. شنا نیز برای مفاصل یا عضلات صورت فعالیت خوبی است.
  • کلاس یوگا بروید. یوگا نه تنها از نظر جسمی برای شما عالی است بلکه به شما کمک می کند یاد بگیرید که تنفس و سرگردانی ذهن خود را تنظیم کنید.
  • به یک ورزش تیمی مانند بولینگ ، والیبال یا سافت بال بپیوندید. شما می توانید همزمان دوستان و تمرین های جدیدی را باهم تجربه کنید. به عبارت دیگر ، شما مزایای معاشرت و ورزش را یکجا به دست می آورید.
  • پیاده روی کنید. اگر بیشتر وقت خود را در طبیعت بگذرانید و در معرض هوای تازه باشید ، احساس استرس کمتری خواهید کرد.

۲. ماساژ بگیرید

ماساژ درمانی می تواند به کاهش استرس کمک کند. ماساژ یک راه عالی برای استراحت و به حداقل رساندن تنش جسمی و روحی است که شما تجربه می کنید. می توانید با گردن ، ساعد و کف دست خودرا ، خود ماساژ دهید ، از یک دوست بخواهید که شمارا ماساژ بدهد ، یا حتی به یک ماساژ حرفه ای بروید.

  • یک ماساژ حرفه ای می تواند گران قیمت باشد ، اما ارزشش را دارد. یک ماساژ طبیعی به معنای واقعی کلمه قادر خواهد بود مقداری از استرس را از بدن شما خارج کند. بررسی کنید که آیا ماساژ درمانی تحت پوشش برنامه بیمه شما است یا خیر.
  • ماساژ نیز پیشگام بسیار خوبی است. اگر مورد قابل توجهی دیگری دارید ، از او بخواهید که پاهای شما یا پشت خود را ماساژ دهد ، و ببینید که شما را به کجا می برد.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۳. خوب بخورید

حفظ رژیم غذایی مناسب ، راه اصلی برای کاهش استرس است. بدنهای خوب تغذیه شده بهتر می توانند با عوارض جسمی و عاطفی استرس کنار بیایند. علاوه بر این ، استرس با پرخوری در ارتباط است. بعضی افراد تمایل دارند وقتی احساس استرس می کنند به دنبال غذاهای پر کالری و پرچرب باشند. اگر می خواهید استرس در زندگی خود را کاهش دهید ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

  • یک صبحانه سالم بخورید.صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی روزانه است ، بنابراین برای خوردن کربوهیدرات سالم مانند جو دوسر ، پروتئین هایی مانند بوقلمون بدون چربی یا ژامبون و یک بخش سالم میوه و سبزیجات وقت بگذارید.
  • روزانه سه وعده غذایی متعادل بخورید. مهم نیست که چقدرسرتان شلوغ است یا استرس دارید ، به تثبیت روال شما کمک می کند و انرژی بیشتری به شما می دهد.
  • برای میان وعده های سالم که انرژی شما را در طول روز بالا نگه می دارند ، وقت بگذارید. یک کیسه سیب ، موز یا بادام را همراه خود داشته باشید. از تنقلاتی که باعث می شود احساس ناسالم و بی حالی داشته باشید ، مانند یک میان وعده شیرین یا نوشابه خودداری کنید.
  • مصرف کافئین ، الکل و قند خود را به حداقل برسانید. کافئین ، الکل و قند ممکن است تقویت موقت را به شما منتقل کنند اما اغلب بعداً دچار افت انرژی و خلق و خوی می شوند. قطع این موارد ممکن است به شما کمک کند بابهتربخوابید. با جایگزین کردن نوشیدنی هایی مانند آب ودمنوشهای گیاهی به جای کافئین ها، ونوشیدنی های الکلی ، سطح استرس خود را کاهش دهید تا بدن شما مایعات کافی را دریافت کند.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۴. دمنوش های گیاهی و ضد استرس را در رژیم روزانه خود بگنجانید.

رمنوشهای گیاه و چای می توانند اثر آرام بخش داشته باشند و بی خوابی ، اضطراب یا عصبانیت ناشی از استرس را کاهش دهند. همیشه قبل از استفاده از گیاهان دارویی یا مکمل های جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید. رایج ترین گیاهان و چایهای مورد استفاده برای کاهش استرس عبارتند از:

  • بابونه – گیاه بابونه به دلیل دارا بودن طیف گسترده ای از خواص درمانی و در دسترس بودن آسان از محبوبیت بالایی برخوردار است. معمولاً به عنوان چای مصرف می شود ، بابونه اغلب برای تسکین علائم ناشی از استرس مانند بی خوابی و معده ناراحت کننده استفاده می شود. 
  • گل Passionflower – گیاهان Passionflower برای درمان اختلالات خواب ، اضطراب و مشکلات گوارشی استفاده شده اند. تحقیقات اخیر نشان می دهد گل گل شور می تواند به اندازه داروهای شیمیایی تجویز شده در درمان اضطراب مؤثر باشد. گل گل پیوند معمولاً به عنوان یک چای مصرف می شود.
  • اسطوخودوس – تحقیقات نشان داده اند که اسطوخودوس هنگام استنشاق بوی آن می تواند اثرات آرام بخش ، تسکین دهنده و آرام بخش داشته باشد. به همین دلیل ، اسانس اسطوخودوس اغلب در روغنهای آروماتراپی ، چایها ، صابونها ، ژلهای حمام و لوسیونها ، در بین بسیاری از محصولات تجاری دیگر استفاده می شود.
  • ریشه Valerian – ریشه والرین می تواند برای درمان اضطراب و بی خوابی استفاده شود ، اگرچه نباید بیش از یک ماه از آن استفاده شود.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۵. برنامه خواب خود را بهبود ببخشید.

خواب برای آرامش ذهن وعملکرد بهتر مغز بسیار مهم است. بهبود برنامه خواب شما در کاهش استرس کمک زیادی خواهد کرد ، زیرا خواب بر حافظه ، قضاوت و روحیه شما تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده است که اگر افرادهر شب 60-90 دقیقه بیشتر بخوابند ، بیشتر آنها شادتر ، سالم تر و ایمن تر خواهند بود.

  • اکثر افراد برای به دست آوردن یک خواب سالم شبانه روزانه 7-9 ساعت خواب نیاز دارند. خواب بیش از حد یا کافی نبودن باعث می شود احساس ناتوانی در انجام مسئولیت های خود داشته باشید.
  • سعی کنید هر شب به همین میزان بخوابید. در طول هفته پنج ساعت در روز نخوابید و بعد از آن آخر هفته ده ساعت بخوابید.
  • هر روز حدود یک ساعت به رختخواب برویدو بیدار بمانید. این کار روال شما را منظم تر می کند و رفتن به رختخواب و بیدار شدن برای شما آسان تر خواهد شد.
  • قبل از اینکه واقعاً بخوابید ، یک ساعت را موسیقی آرامش بخش را بخوانید یا گوش دهید ، یا در مجله خود بنویسید. تلویزیون تماشا نکنید و به تلفن خود نگاه نکنید ، زیرا با تلویزیون نگاه کردن تنها ذهن و بدن شما در حالت خواب قرار می گیرد.ودر واقع یک جور خواب آلودگی کاذب به شما دست میدهد.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۶. به طور مرتب از لحاظ ذهنی وارد بدن خود شوید.

بیشتر افراد ، خودشان را از لحاظ ذهنی جدا می کنند. با این حال ، می توانید یک لحظه مفید داشته باشید و با تمرکزو تفکر درک کنید که استرس چگونه تأثیر می گذارد.

  • روی پشت خود دراز بکشید یا با پای خود روی زمین بنشینید. از انگشتان پا شروع کرده و به سمت سر خود بروید و متوجه شوید که بدن شما چه حسی دارد و هرگونه تنش وجود دارد. برای تغیر هر چیزی یا سست کردن مناطق پرتنش تلاش نکنید ، فقط از آنها آگاه باشید.
  • برای چند دقیقه در حالت استراحت دراز بکشیدو تنفس را در تمام نواحی بدن خود ، از بالا به پایین ، حس کنید. وقتی نفس می کشید ، نفسی که در هر قسمت از بدن جریان دارد ، تصور می کنید.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۷. فشار و گرما

گرما یا پارچه گرمی به مدت 10 دقیقه دور چشم یا، دور گردن و شانه‌ها قرار دهید. سعی کنید صورت ، گردن و شانه های خود را شل کنید.

  • شما همچنین می توانید از توپ تنیس یا Acuball استفاده کنید تا بتوانید آن دسته از عضلات سر ، گردن و شانه را که در بسیاری از ما تنش داریم ، ماساژ دهید. بسته به اینکه ساده ترین و راحت ترین حالت برای شما باشد ، توپ را بین پشت و دیوار یا کف قرار دهید. در مقابل توپ تکیه داده و تا 30 ثانیه فشار ملایم را به پشت خود وارد کنید. سپس توپ را به منطقه دیگری منتقل كنید تا آن نقطه خاص را فشرده كنید.

۲. روش های ریلکس کردن ذهن خود

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۱. مطالعه کردن

خواندن روشی عالی برای آرام کردن ذهن و کسب دانش است. همچنین یک روش فوق العاده برای بیدار کردن ذهن در صبح و کمک به خود در خواب در شب است. چه در حال خواندن داستان های تاریخی باشید و چه عاشقانه ، جذب در دنیای دیگری به شما کمک می کند تا ذهن خود را آرام کنید. حتی فقط شش دقیقه خواندن می تواند به کاهش دو سوم استرس شما کمک کند. می توانید قبل از رفتن به رختخواب ، با آرامش موسیقی کلاسیک در پس زمینه بخوانید.

  • می توانید قبل از رفتن به رختخواب ، با آرامش موسیقی کلاسیک در پس زمینه بخوانید.
  • برای محافظت از چشمان خود منبع نوری مناسب در نزدیکی خود نگه دارید ، اما چراغ های اطراف خود را کم کنید تا خود را آرام تر کرده و خود را در آرامش و استراحت قرار دهید.
  • اگر عاشق خواندن هستید و می خواهید آن را اجتماعی تر کنید ، به یک باشگاه کتاب بپیوندید. این یک روش عالی برای تشویق خود به خواندن و دوست داشتن در این روند است. در این صورت باز هم ، شما می توانید با یک تیر دو نشان بزنید تا سطح استرس خود را کاهش دهید: کاری را که دوست دارید انجام دهید و تعامل معنی دار با دیگران داشته باشید.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۲.مثبت فکر کنید.

به یک متفکر مثبت تبدیل شوید و از تعامل روزمره خود لذت بیشتری ببرید. روانشناسان نشان داده اند که خوش بینان و بدبین ها معمولاً با مشکلات و چالش های یکسانی روبرو هستند ، اما خوشبین با این روش ها بهتر رفتار می کند.

  • هر روز به 3 چیز کوچک فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید. این به شما کمک می کند تا همه عناصر مثبت زندگی خود را حتی در هنگام احساس استرس به شما یادآوری کنید. تفکر مثبت می تواند به شما کمک کند تا چشم انداز بهتری به اتفاقات اطراف خود داشته باشید.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۳. بیشتر بخندید

خندیدن به اثبات رسیده است که استرس را کاهش می دهد. بسیاری از پزشکان مانند پچ آدامز معتقدند که طنز می تواند بر بهبود بیماری و جراحی تأثیر بگذارد. مطالعات حتی نشان داده اند که عمل لبخند زدن می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و شما را شادتر کند.

  • خندیدن اندورفین ها ، مواد شیمیایی مغز را آزاد می کند که روحیه شما را تقویت می کند.
  • استفاده از طنز به شما امکان می دهد قدرت خود را پس بگیرید. شوخ طبعی به ما اجازه می دهد تا با دیدی متفاوت به چیزها نگاه کنیم. ممکن است هر آنچه را که بر شما فشار می آورد ، روی سرش بچرخد. غالباً سرگرم کننده است. این ممکن است یک روش جدید برای دیدن آنچه شما را آزار می دهد به شما ارائه دهد. خنده و طنز ابزاری عمیق و قدرتمند برای دیدن زندگی متفاوت است.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۴. تنفس عمیق را تمرین کنید.

تمرکز روی تعمیق نفس شما یکی از راههای استعمال پاسخ آرامش بخش استرس است. تنفس عمیق همچنین به تنفس دیافراگمی ، تنفس شکمی ، تنفس شکم و تنفس قدم زدن معروف است. تنفس عمیق تبادل کامل اکسیژن را تشویق می کند ، به معنای اکسیژن تازه دریافتی برای خروج دی اکسید کربن. این به کاهش سرعت ضربان قلب و تثبیت یا حتی کاهش فشار خون کمک می کند.

  • با پیدا کردن مکانی آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن شروع کنید. یک نفس طبیعی یا دو نفس بکشید ،سپس یک نفس عمیق بکشید: به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید و اجازه دهید قفسه سینه و شکم شما در هنگام پر کردن ریه ها گسترش یابد. بگذارید شکم شما کاملاً گسترش یابد. عقب نمانید ، همانطور که بسیاری از ما تمایل به انجام آن داریم. اکنون به آرامی از دهان خود نفس بکشید (یا اگر بینی طبیعی است). هنگامی که احساس راحتی کردیدانجام این کار را بعد از چند دور تمرین کردید ، به شکل منظم تر تنفس را ادامه دهید همانطور که با چشمان بسته می نشینید ، تنفس عمیق خود را با تصاویر مفید و شاید یک کلمه یا عبارت تمرکز که به شما در آرامش کمک می کند ، مکمل کنید.
  • چرا تنفس کم عمق اثر مشابهی ندارد؟ تنفس کم عمق در واقع با محدود کردن حرکت دیافراگم ، برعکس عمل می کند. هنگامی که نفس کم عمق می کشیم ، ریه های پایینی سهم کامل هوا اکسیژن ندارند ، که می تواندباعث بروز احساس کمبود نفس و اضطراب شود.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۵. ذهن آگاهی را تمرین کنید.

تمرین های ذهن آگاهی روش هایی برای توجه به لحظه حاضر به منظور کمک به افراد در تنظیم نحوه تفکر و احساس خود در مورد تجربیاتشان است. ذهن آگاهی به افراد کمک می کند تا استرس را مدیریت کرده و کاهش دهند و اغلب از تکنیکی مانند مدیتیشن ، تنفس و یوگا استفاده می کنند.

  • اگر نمی توانید آن را به یک دوره ذهن آگاهی یا یک کلاس یوگا تبدیل کنید ، مراقبه کنید. می توانید در هر مکانی و تا زمانی که دوست دارید مدیتیشن کنید. مدیتیشن فقط 20 دقیقه در روز می تواند استرس شما را به شدت کاهش دهد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک صندلی راحت در یک مکان آرام پیدا کنید ، دستان خود را در یک موقعیت راحت قرار دهید ، چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. روی حضور و آرامش در بدن خود متمرکز شوید و به هر نفس و دردی کوچک که احساس می کنید توجه کنید. برای پاک کردن ذهن خود از افکار منفی یا استرس زا کار کنید. این می تواند سخت ترین قسمت باشد. و از همه مهمتر: نفس بکشید. اگر ذهنتان سرگردان است ، روی شمارش استنشاقها و بازدمهای خود تمرکز کنید. بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یا قبل از خواب مدیتیشن کنید.

۳. فعال باشید

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۱. همه چیز را رها کنید (حداقل برای مدتی کم)

به این باور برسید که شما نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. همیشه عناصر استرس زا در زندگی شما وجود خواهد داشت ، اما می توانید با از بین بردن و یادگیری مقابله با بقیه می توانید استرس را در زندگی خود به حداقل برسانید.

  • به جای فکر کردن در مورد همه چیز وهمه کس ،نحوه ی برخورد و بازتاب رفتار خود را نسبت به قضایا تقویت کنید.
  • درک این مسئله که شما نمی توانید همه چیز را کنترل کنید کار ساده ای نیست اما ممکن است در نهایت قدرت پیدا کنید. به عنوان مثال ، در این فرآیند خواهید فهمید که تنها افکار و رفتارهایی که می توانید کنترل کنید خود شما هستند. شما نمی توانید کنترل کنید که رئیس شما درباره شما چه فکر می کند یا آنچه که در قوانین شما می گوید؛ در عوض ، آنچه شما می توانید کنترل کنید پاسخ و واکنش شما نسبت به آنها است.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۲. به طور پیش فرض به موقعیت های استرس زا بپردازید.

چرا به جای اجتناب یا قطع رابطه با عوامل استرس زا ، مستقیماً با آنها روبرو نمی شوید؟ اگرچه ممکن است شما نتوانید همه کارهایی که شما را تحت فشار قرار می دهند به صورت یک دست از بین ببرید ، ممکن است بتوانید آنها را تا حدی کاهش دهید و از همه مهمتر ، از بدتر شدن آنها و جلوگیری از بدتر شدن آنها و تأثیرات منفی فزاینده بر روحی و جسمی خود جلوگیری کنید.

  • به هر موقعیت استرس زا در محیط کار بپردازید. اگر احساس کار بیش از حد یا کم کاری دارید ، با رئیس خود با روشی آرام و معقول صحبت کنید. اگر احساس می کنید در کار بیش از حد متعهد هستید ، راهی پیدا کنید که روزانه نیم ساعت کار کمتری انجام دهید ، شاید با قطع حواس پرتی یا وقفه های غیر ضروری در جریان کار خود. بدون اضافه کردن استرس اضافی ، به دنبال راه حل هایی باشید که به شما در کاهش استرس زا کمک می کند. بیاموزید که چگونه برای برقراری نیازهای خود ادعا کنید تا جدی گرفته شود.
  • به روابطی که موجب استرس شما می شود ، بپردازید. اگر از وضعیت روابط خود با شریک زندگی ، یا یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود استرس دارید ، بهتر است مکالمه را آغاز کنید تا اینکه منتظر بمانید تا ببینید چه اتفاقی می افتد. هرچه زودتر در مورد استرس رابطه برقرار شود ، زودتر می توانید شروع به حل آن کنید.
  • به “کارهای کوچک” که نیاز به انجام دارند بپردازید. گاهی اوقات این می تواند کوچکترین چیزهایی باشد که به هنگام ایجاد و بی اثر ماندن بر استرس روزانه ما افزوده می شود. اگر احساس می کنید شروع به “عرق کردن می کنید ، مستقیماً با این موارد مقابله کنید. لیست کارهایی که شما را دچار استرس میکند را تهیه کنید. ایجاد یک چک لیست می تواند بسیار انگیزشی باشد؛ با مقابله با آنها، مشاهده می کنید که لیست کوتاه تر می شود.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۳. سازماندهی کردن

سازماندهی ، برنامه ریزی در پیش و آماده سازی می تواند سطح استرس را کاهش دهد. یکی از اولین اقدامات مهم ، نگه داشتن یک برنامه ریز روز است که لیست تمام قرارها ، جلسات و هر چیز دیگری را که برنامه ریزی کرده اید ، مانند کلاس یوگا یا سفر کلاس ، لیست می کند. این به شما کمک می کند تا بدانید که روزهای شما در هر هفته و ماه به چه شکل است. با انجام این کار ، شما درک بهتری از آنچه باید انجام دهید و نحوه برنامه ریزی برای این کارها خواهید داشت.

  • برنامه های کوتاه مدت خود را سازماندهی کنید. اگر در فکر سفر آینده استرس دارید ، سعی کنید جزئیات را هر چه زودتر حل کنید تا هیچ فاکتور x وجود نداشته باشد. دانستن آنچه در پیش رو دارید ، به شما امکان کنترل می دهد و به شما کمک می کند هر شرایطی پیش بینی نشده را بهتر مدیریت کنید.
  • فضای خود را سازماندهی کنید. اگر فضای خود را از بین ببرید ، زندگی شما احساس ساماندهی و مدیریت بیشتری خواهد داشت. این ممکن است زمان احتیاج داشته باشد ، اما مزایا از زمانی که برای درست کردن همه چیز صرف می کنید بیشتر است. از چیزهایی که دیگر استفاده نمی کنید و یا به آنها احتیاج دارید (مانند لباس های قدیمی ، الکترونیک یا وسایل کوچک) خلاص شوید و فضای خود را مجددا تنظیم کنید تا در حد امکان کارآمد شود. سعی کنید یک فضای زندگی سازمان یافته و تمیز را حفظ کنید. هر شب 10-15 دقیقه وقت بگذارید و هر چیزی را که لازم ندارید بیرون بیاورید ، تمیز کنید و همه چیز را در جای خود قرار دهید. فضایی تمیز و شفاف می تواند به ایجاد یک ذهن روشن کمک کند.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۴. تعهدات خود را کنترل کنید.

در حالی که تعهدات زیادی وجود دارد که شما نمی توانید آنها را کنترل کنید . در اکثر اوقات ، مردم به چیزهایی که رضایت بخش نیستند ، یا باعث اضطراب ناخواسته می شوند ، یا از تعهدات مهم تر خودداری می کنند ، “بله” می گویند. یکی از دلایلی که بسیاری از افراد احساس استرس می کنند این است که احساس می کنند بیش از حد متعهد هستند و دوست دارند وقت کافی برای پیگیری علایق خود یا گذراندن وقت با عزیزانشان داشته باشند.

  • قرار ملاقات ها را برای خودتان انجام دهید. این کاری است که والدین به ویژه باید انجام دهند – زمان خود را به جای کودکان ، اجتماع ، گروه کلیسا یا هر چیز دیگری کنار بگذارید. این که آیا پیاده روی کنید ، یک حمام حباب داغ بگیرید یا با یک دوست ملاقات کنید – این زمان مهم است که کنار بگذارید.
  • بین خواسته های خود و کودکان خود و ” تمایز قائل شوید.
  • یاد بگیرید که چگونه بگویید “نه”. اگر دوست شما همیشه مهمانی هایی را شلوغ می کند که شما را اذیت می کند و باعث اضطراب شما می شود،به آن مهمانی نروید. اشکالی ندارد – و گاه ضروری است – گاهی گفتن “نه”. محدودیت های خود را بدانید و به آنها اهمیت دهید. به کار بردن بیش از آنچه می توانید انجام دهید یکی از راه های قطعی برای افزایش استرس است.
  • “یک لیست کارآمد” ایجاد کنید. گاهی اوقات توجه زیادی به وظایف وجود دارد ، این امر روز را به فعالیتی بی پایان تبدیل می کند. سعی کنید لیستی از آنچه باید از برنامه خود حذف کنید تهیه کنید. برای مثال:
    • اگر باید پنجشنبه دیر وقت کار کنید ، اگر می توانید در آن شب از شام خودداری کنید ، این کار را انجام دهید.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۵. برای استراحت وقت بگذارید.

برای استراحت حداقل یک ساعت در روز ، مخصوصاً صبح و عصر عصر قبل از خواب وقت بگذارید. آن را در برنامه ریز خود بنویسید. همه برای شارژ مجدد باتری های خود به زمان احتیاج دارند.

  • هر روز کاری را انجام می دهید که از آن لذت می برید ، خواه یک پخش کوتاه پیانو باشد ، سرگرم کننده باشد یا یک معما را انجام دهید. چنین فعالیتهایی برخی از مواردی را که درباره زندگی خود دوست دارید ، به شما یادآوری می کند. 

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۶. از تکنیک های حل مسئله استفاده کنید.

به جای فکر کردن “X ، Y ، و Z واقعاً مرا تحت فشار قرار می دهند” ، توجه خود را به سمت آنچه می توانید برای کاهش این مشکلات بپیچید ، تغییر دهید. تغییر چشم انداز خود از مشکل به آنچه می خواهید در مورد آن انجام دهید می تواند به شما کمک کند مجدداً بر زندگی خود کنترل کنید.

  • به عنوان مثال ، اگر می دانید که ترافیک به دلیل اینکه کسل کننده است و وقت شما را هدر می دهد ، به شما فشار وارد می کند ، از خود بپرسید که چه کاری می توانید برای تغییر تجربه خود در زمینه ترافیک انجام دهید. با راه حل های مختلفی روبرو شوید (مانند گوش دادن به موسیقی یا کتاب های روی نوار یا گرفتن یک همکار برای کارپول با شما) و آنها را امتحان کنید. روش را ارزیابی کنید که برای شما بهتر کار کند. شکل دادن به عوامل استرس زا به عنوان مشکلات حاکی از این است که آنها چیزهایی هستند که می توانند حل شوند ، مانند یک معما یا سوال ریاضی.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۷. خود را با حمایت اجتماعی مثبت احاطه کنید.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که استرسهای اساسی در زندگی دارند ، از جمله از دست دادن شریک زندگی یا شغل ، اگرگروهی از دوستان و خانواده خودرا داشته باشند که به آنها تکیه کنند ، راحت تر از آن طرف مصیبت را بیرون می آورند. وقت خود را با افرادی که در زندگی شما نیروهای مثبت هستند سپری کنید ، که باعث می شوند احساس ارزشمندی و اطمینان خاطر داشته باشید شما را به بهترین شکل ممکن برای هرکاری تشویق میکنند.

  • تعامل خود را با افرادی که شما را تحت فشار قرار می دهند به حداقل برسانید. اگر کسی در زندگی شما تمام وقت استرس شما را میافزاید ، احتمالاً بدون آن شخص وضعیت بهتری خواهید داشت. البته ، شما ممکن است نتوانید یک همکار محرک استرس را قطع کنید ، اما مطمئناً می توانید سعی کنید تعامل خود را با افرادی که روزانه شما را تحت فشار قرار می دهند به حداقل برسانید.
  • از افرادی که منفی هستند و درشما را احساس ناکافی بودن ایجاد می کنند ، خودداری کنید. منفی باعث افزایش استرس می شود. سعی کنید ارتباط خود را با همه افراد منفی در زندگی خود به حداقل برسانید. کسی که پشتیبان شما نیست ممکن است در حقیقت باعث شود که استرس بیشتری در شما ایجاد کند.

۴. تامّل درباره ی استرس خود

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۱. علل استرس خود را مشخص کنید.

قبل از اینکه بتوانید به جلو حرکت کنید ، باید بتوانید دلایل استرس خود را شناسایی کنید. مدتی وقت بگذارید تا تنها باشید و یک دفترچه یادداشت یا ژورنالی را بیرون بیاورید. مواردی را که ممکن است در احساس استرس شما نقش داشته باشد ، لیست کنید. هنگامی که شما درک بهتری از آنچه باعث استرس شما می شود ، می توانید تغییراتی ایجاد کنید که به شما در مقابله با آن کمک می کند.

  • با موجودی استرس مشورت کنید. موجودی استرس می تواند به شما در ارزیابی استرس کمک کند. پرسشنامه استرس زندگی هولمز-ره ، در زمینه های روانشناسی و روانپزشکی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. این لیست شامل 43 واقعه استرس زا در زندگی است که می تواند بهزیستی ذهنی و جسمی شما را از وقایع شدید استرس زا ، از جمله از دست دادن همسر یا طلاق در برابر وقایع کمتر استرس زا ، مانند تعطیلات و نقض جزئی قانون تحت تأثیر قرار دهد (مثلاً فرار از زندان یا بلیط پارکینگ) با این وجود ، باید توجه داشت كه همه افراد از جهات مختلفی استرس را احساس می كنند و با وقایع زندگی متفاوت برخورد می كنند. در حالی که موجودی استرس ممکن است برای کمک به شما در شناسایی برخی از دلایل استرس مفید باشد ، ممکن است همه آنچه را که تجربه می کنید ذکر نشده باشد یا ممکن است مقادیری را که با تجربه خود همراه نیستید به شما اختصاص دهد.
  • روزنامه نگاری – حتی فقط 20 دقیقه در روز – به اثبات رسیده است که در بسیاری از مناطق زندگی به افراد کمک می کند. روزنامه نگاری با کاهش استرس و بهبود سیستم ایمنی در ارتباط است. علاوه بر این ، نوشتن به شما کمک می کند تا از رفتارهای شخصی و الگوهای عاطفی خود پیگیری کنید. همچنین می تواند به شما در حل تعارض کمک کند و خود را بهتر بشناسید.
  • با در نظر گرفتن دلایل اصلی استرس خود شروع کنید. ممکن است فکر کنید به دلیل دستمزد پایین استرس دارید ، اما علت اصلی ممکن است این باشد که شما به طور کلی از شغل خود ناراضی هستید و در مورد اینکه چه مسیر شغلی را باید دنبال کنید بلاتکلیف نیست. یا اگر شوهرتان وسایل جدیدی را خریداری کرد ، دچار استرس شوید؟ آیا شما به خصوص در مورد این وسایل عصبانی هستید یا اینکه استرس شما از نگرانی های بزرگ درباره رشد بدهی خانواده شما ناشی می شود؟
  • روابط شخصی خود را ارزیابی کنید. آیا روابط در زندگی شما به شما کمک می کند فرد بهتری باشید و به طور مؤثر با عوامل استرس زا مقابله کنید؟ یا اینکه این روابط به جای آنها باعث ایجاد استرس اضافه شده است؟

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۲. فراوانی استرس خود را ارزیابی کنید.

آیا به دلیل شرایط خاص استرس دارید یا در حالت استرس دائمی قرار دارید؟ استرس به دلیل اینکه یک همکار نتوانست پروژه خود را برای یک جلسه انجام دهد ، برای مثال متفاوت است از اینکه از لحظه بیدار شدن از خواب تا هنگام خوابیدن احساس استرس می کنید. اگر در حالت استرس مداوم قرار داشته باشید ، ممکن است شرایط استرس جدی تری برای استرس شما ایجاد شود. در این حالت ، برای راهنمایی و مشاوره باید با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید. همچنین می توانید با مطالعه استراتژی های مختلف مقابله ای که در آنجا وجود دارد یاد بگیرید که چگونه با اضطراب کنار بیایید.


چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۳. علل استرس خود را مرتب کنید.

این به شما کمک می کند تا تعیین کنید که بیشترین فشار روانی را برای شما نشان می دهد. رتبه بندی عوامل استرس زا نیز تعیین می کند که در کجا باید انرژی های خود را متمرکز کنید تا بتوانید استرس خود را کاهش دهید. به عنوان مثال ، ترافیک ممکن است در شماره 10 باشد ، در حالی که نگرانی های مالی در صدر لیست است.


چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۴. برای کاهش استرس در زندگی خود یک برنامه بازی طراحی کنید.

برای کاهش استرس ، باید روشمند و متفکر باشید. اگر واقعاً مصمم هستید که استرسهای زندگی خود را کاهش داده و یا حتی از بین ببرید ، برای کاهش عوامل استرس زا باید مجبور به انجام اقدامات مستقیم و خاص باشید.

  • با چیزهای کوچک در پایین لیست رتبه بندی شده ای که ایجاد کرده اید شروع کنید و ببینید که آیا می توانید یکی یکی آنها را خطاب کنید. به عنوان مثال ، می توانید با ترک زودتر ، همراه داشتن موسیقی مورد علاقه خود یا گرفتن کتاب روی نوار برای گوش دادن به اتومبیل ، زمان ترافیک را کمتر استرس زا کنید. شما همچنین می توانید گزینه های حمل و نقل جایگزین ، مانند کارپول یا حمل و نقل عمومی را در نظر بگیرید.
  • راه خود را در لیست بالا قرار دهید تا راه هایی برای پرداختن به همه جوانب مختلف زندگی خود که شما را تحت فشار قرار می دهد پیدا کنید. برخی اوقات ممکن است مقابله با دیگران راحت تر باشد. به عنوان مثال ، ممکن است حذف استرس پول آنقدر ساده نباشد که باعث شود مسافرت شما لذت بخش تر شود. با این حال ، شما هنوز هم می توانید برنامه ریزی کنید تا هر زمان ممکن ، اقدامات پیشگیرانه مانند مشاوره با یک مشاور مالی انجام دهید. حتی عمل تأمل بر استرس شما نیز می تواند تقویت کننده و تسکین دهنده استرس باشد.
  • برای هر یک از عوامل استرس زا خود یک برگه مدیریت استرس تهیه کنید. این به شما کمک می کند تا هر عامل استرس زا را بطور جداگانه و چگونگی تأثیر آن بر زندگی خود درک کنید. همچنین می تواند به شما در فکر کردن و متعهد شدن به چند روش برای پرداختن به آن استرس زا کمک کند. به عنوان مثال ، می توانید چگونگی برنامه ریزی برای کنار آمدن با فشار روانی خاص را از منظر مثبت دیگری بنویسید. همچنین این برگه به ​​شما کمک می کند تا روی تجربیات عمومی خود در مورد استرس نیز تمرکز کنید و از شما می خواهد متعهد شوید که چند راه اساسی را برای برنامه ریزی برای درمان بهتر با خود و مشارکت در مراقبت از خود ذکر کنید.

چگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

۵. با کمک دیگران تأمل کنید.

لازم نیست تنها با استرس خود مقابله کنید. اگر به یک دوست ، عضو خانواده مشکلات خود را بیان کنید ، احساس بهتری خواهید داشت. اگر احساسات خود را به اشتراک بگذارید ، احتمال دارد که بتوانید بازخوردهای مفیدی را کسب کنید و دیدگاهی تازه در مورد مشکلات خود به دست آورید. علاوه بر این ، همان عمل صحبت کردن در مورد استرس شما – گفتن کلمات با صدای بلند – ممکن است به شما کمک کند تا بفهمید که دقیقاً با چه چیزی مبارزه می کنید.

  • در مورد تکنیک های مدیریت استرس و استرس خود با یک دوست یا عضو خانواده نزدیک صحبت کنید. این احتمال وجود دارد که افراد اطراف شما در بعضی مقاطع زندگی خود مجبور به کنار آمدن با استرس شوند ، بنابراین شما نه تنها قادر به باز شدن خواهید بود بلکه بینش خوبی نیز کسب خواهید کرد.
  • از راهنمایی مشاور غافل نشوید. اگر دائماً از هر جنبه ای از زندگی خود احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است از دیدن یک متخصص بهداشت روان بهره مند شوید. اگر چنان استرس دارید که به سختی می توانید بخوابید ، بخورید ، یا مستقیم فکر کنید ، وقت آن است که به دنبال کمک باشید.
    منبع : Wikihow

زمان مورد نیاز: 19 دقیقه.

استرس احساس فشار بیش از حد ذهنی یا عاطفی است. هنگامی که احساس می کنید قادر به کنار آمدن نیستید ، دچارفشار استرس می شوید. هرکسی نسبت به استرس واکنش های متفاوت نشان می دهند و استرس های مختلفی را تجربه می کنند . عوامل استرس زا معمولی شامل کار ، روابط و پول هستند. استرس می تواند بر نحوه احساس ، فکر و رفتار شما تأثیر بگذارد. همچنین می تواند بر عملکرد بدن شما تأثیر بگذارد. علائم شایع استرس شامل اضطراب ، نگرانی ، مشکلات خواب ، تعریق ، کاهش اشتها و مشکل در تمرکز است. این مقاله این را بیان میکند قبل از بروز پیامدهای جدی برای بهزیستی ذهنی و جسمی شما از استراتژی ها و تکنیک های مختلف برای مدیریت استرس خود استفاده کنید.

  1. روش های ریلکس کردن بدن

    روش های ریلکس کردن بدنچگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

  2. روش های ریلکس کردن ذهن خود

    روش های ریلکس کردن ذهن خودچگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

  3. فعال باشید

    فعال باشیدچگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم

  4. تامّل درباره ی استرس خود

    تامّل درباره ی استرس خودچگونه استرس خود را به صورت موثر کاهش دهیم