چگونه ورزش کنیم (بدنی، هوازی، یوگا و…)
ورزش نقش مهمی در سالم ماندن ما دارد، اما فهمیدن چگونگی فعال تر شدن می تواند سخت باشد. اگر عادت به فعالیت بدنی ندارید ، آهسته شروع کنید. به مدت 10 تا 15 دقیقه پیاده روی بروید و روزانه 30 دقیقه قدم بزنید . سعی کنید تمرینات تقویتی را 2 یا 3 روز در هفته اضافه کنید ، و انعطاف پذیری خود را با کلاس های یوگا یا پیلاتس تقویت کنید. هر زمان که کار می کردید ، محدودیت های بدن خود را بشناسید و در صورت داشتن سابقه در مورد مشکلات پزشکی ، از پزشک خود بخواهید که راهنمایی کند.
۱. انجام تمرین های بدنی روتین
۱. برنامه روتین خود را مطابق سطح تجربه خود تنظیم کنید.
اگر به فعالیت بدنی عادت ندارید و می خواهید روال ورزش را توسعه دهید ، به آرامی شروع کنید. هنگامی که تجربه کسب می کنید ، سعی کنید سطح شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.
- به عنوان مثال ، با یک بار پیاده روی کردن 10 تا 15 دقیقه شروع کنید. بعد از 1 تا 2 هفته ، راه خود را تا 30 دقیقه انجام دهید. سعی کنید سرعت خود را نیز انتخاب کنید. ممکن است در مدت زمان 15 دقیقه با مسافت 1 ⁄ 2 مایل (0.80 کیلومتر) شروع کنید و سپس طی 30 دقیقه مسیر 2 تا 3 مایل (3.2 تا 4.8 کیلومتر) را طی کنید.
- هنگامی که تمرینات تقویتی را انجام می دهید ، از 2 مجموعه 8 تکرار (مانند 8 فشار) استفاده کنید. سپس در هفته 1 تا 2 تکرار اضافی اضافه کنید تا بتوانید مجموعه ای از 12 تا 14 را انجام دهید.
۲. 5 تا 10 دقیقه قبل از کار و ورزش گرم کنید.
هنگام گرم شدن ، عضلات مورد نظر خود را برای ورزش هدف قرار دهید ، اما از حرکات شدیدتر استفاده کنید. به عنوان مثال ، 5 تا 10 دقیقه قبل از دویدن یا انجام تمرین بدنی پایین پیاده روی کنید.
- اگر شنا می کنید ، ابتدا به آرامی بروید ، سپس سرعت خود را انتخاب کنید. قبل از تمرین بالای بدن ، قدم بزنید و جک های پرش با نور را برای بالا بردن ضربان قلب و افزایش جریان خون انجام دهید.
۳. سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی داشته باشید.
. به عنوان یک قاعده شلوغ ، شما باید حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی نسبتاً شدید روزانه داشته باشید. مثالهایی از قبیل رفتن برای پیاده روی های سریع و دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری و شنا.
- وقتی با شدت متوسط ورزش می کنید ، ضربان قلب شما افزایش می یابد و باید نفس بیشتری بکشید. هنوز باید بتوانید صحبت کنید ، اما باید به اندازه کافی باد کنید که نتوانید آواز بخوانید.
- به خاطر داشته باشید که می توانید زمان تمرین خود را در تایم های متفاوت و آنها را در طول روز پخش کنید. فعال بودن به مدت 5 یا 10 دقیقه در هر زمان روش خوبی برای آسان کردن راه ورزش در صورتی که به آن عادت نکرده اید ، آسان خواهد بود.
۴. حداقل 2 روز در هفته تمرین قدرتی را انجام دهید.
تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه های رایگان ، همچنین به عنوان تمریهای سنگین شناخته میشود. باندهای مقاومت ، یا وزن بدن خود برای تقویت ماهیچه ها می باشد. اگر تازه کار را شروع کرده اید ، هر بار 1 باردر هفته تمرین های بدن و بالاتنه را انجام دهید. با گذشت زمان ، به تدریج 3 تا 4 روز تمرین قدرتی را در برنامه هفتگی خود بگذرانید.
- یک نمونه تمرین میانی بدن فوقانی می تواند 2 مجموعه از تخته های 30 ثانیه ای و 2 مجموعه 12 تکرار هر یک برای فشارهای قلاب ، فشار یو پی اس ، فرهای دو سر دمبل و پرس شانه دمبل باشد.
- برای تقویت پاهای خود ، 2 مجموعه از 12 تکرار هرکدام را برای چمباتمه زدن ، پل های گلوته ، برخاستن پاها و لنگ ها انجام دهید.
- به طور کلی ، 30 تا 60 ثانیه بین ست ها استراحت کنید. اگر ساختن عضله هدف شماست و در حال انجام وزنه برداری با شدت زیاد هستید ، استراحت به مدت 3 دقیقه می تواند منجر به افزایش بیشتر قدرت شود.
- می توانید در یک سالن ورزشی محلی در منزل تمرینات قدرتی انجام دهید یا از دستگاههای مقاومت استفاده کنید.
۵. برنامه ی روتین خود با انواع ورزش ها و فعالیت ها پر کنید.
متفاوت بودن فعالیت های ورزشی شما می تواند شما را از خسته شدن دور کند،ومی تواند شما را برای ادامه مسیر باانگیزه کند. علاوه بر این ،تنوع تمرینات بدن شما را درگیر خود کرده و از صدمه دیدن جلوگیری می کند.
- به عنوان مثال ، شما می توانید در روز دوشنبه ، دوچرخه سواری کنید ، سه شنبه تمرینات بالاتنه بدن را انجام دهید ، روز چهارشنبه لپ ها را شنا کنید ، یک تمرین بدنی پایین را روز پنجشنبه انجام دهید ، روز جمعه یک کلاس یوگا بگیرید ، روز دوشنبه خود را با دوچرخه سوار کنید ، و یکشنبه پیاده روی سبک کنید.
- در روزهای تمرین قدرتی ، با گرم کردن و خنک شدن با پیاده روی های سریع ، انجام جک های پرش یا طناب زدن ، تمرین هوازی روزانه خود را انجام دهید. صعود از پله ها و پیاده روی در هنگام استراحت ناهار می تواند به شما کمک کند در 5 یا 10 دقیقه ورزش هوازی در طول روز فشار بیاورید.
- از هدف قرار دادن یک گروه عضلانی 2 روز پشت سر هم خودداری کنید. به عنوان مثال ، روزهای قبل و بعد ، فرهای دوسر و فشار شانه را انجام ندهید. عضلات برای بهبودی نیاز به زمان دارند و کار بیش از حد آنها می تواند منجر به آسیب شود.
۶. به مدت 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کنید و بعد از تمرین حرکات کششی کنید.
با راه رفتن به مدت 5 تا 10 دقیقه و کشش عضلات تمرین خود را هدف قرار دهید.
- در مجموع 30 تا 60 ثانیه عضلات فردی را کشش دهید. به عنوان مثال ، شما ممکن است 3 تا 4 کشش چهار پا در هر پا انجام دهید و هر کشش را 10 ثانیه نگه دارید.
- حرکات کششی بعد از ورزش ، هنگامی که ماهیچه های شما گرم هستند ، می توانند به آنها در بهبودی و بهبود انعطاف پذیری کمک کنند.
۲. تمرین هوازی
۱.هر روز به یک پیاده روی سریع یا یک قدم زدن بروید.
پیاده روی و آهسته دویدن راه های خوبی برای فعال شدن است ، به ویژه اگر تازه ورزش کنید. شما می توانید بعد از صرف نهار یک پیاده روی سریع 15 دقیقه ای داشته باشید ، بعد از شام 15 دقیقه در محله خود قدم بزنید.
- اگر سالخورده هستید یا سابقه مشکلات بدنی دارید ، ممکن است آهسته دویدن روی زانو ، باسن و مچ پا سخت باشد. به محدودیت های بدن خود احترام بگذارید و در صورت لزوم به راه رفتن ادامه دهید.
۲. به مدت 5 تا 15 دقیقه طناب بازی کنید.
بیش از یک بازی سرگرم کننده برای کودکان ، پریدن طناب یک تمرین قلبی عالی است. طناب را بکشید و سعی کنید 5 دقیقه مستقیم پرش کنید. اگر شما به ورزش کردن عادت ندارید ، اشکالی ندارد اگر فقط یک دقیقه بتوانید پرش کنید.
- اگر نیاز به توقف دارید ، استراحت کنید و نفس بکشید. طناب پریدن را برای مدت زمان تدریجی طولانی تر امتحان کنید. شما می توانید هدف خود را برای اضافه کردن 30 ثانیه یا دقیقه به وقت خود در هر هفته تا زمانی که حداقل 5 دقیقه مستقیم می توانید پرش کنید.
۳. جک های پرش را به مدت 5 تا 15 دقیقه انجام دهید.
با ایستادن با پاهای خود در کنار هم و بازوها در کنار خود شروع کنید. سپس به محض حرکت پاهای خود به سمت بالا و راست کردن بازوهای خود در بالای سر ، مستقیماً پرش کنید. به حالت شروع برگردید ، سپس تکرار کنید
- اگر مانند طناب پریدن هستید ، استراحت کنید اگر بیش از حد احساس باد نمی کنید و سعی کنید به تدریج مدت زمانی را که می توانید جک های پرش را انجام دهید افزایش دهید.
۴. برای دوچرخه سواری بروید.
هنگامی که تازه کار را شروع می کنید ، به راحتی دوچرخه سواری خود را در اطراف محله خود ، در یک دنباله دوچرخه محلی یا در پارک انجام دهید. در ابتدا دوچرخه سواری را به مدت 3 مایل (4.8 کیلومتر) در مدت 30 دقیقه امتحان کنید ، سپس به تدریج سرعت و مسافت خود را افزایش دهید.
- همانطور که به فعالیت عادت می کنید ، سعی کنید تا 30 دقیقه راه خود را به 5 مایل (8.0 کیلومتر) برسانید. در نهایت ، هدف قرار دادن 4 مایل (6.4 کیلومتر) در 15 دقیقه است.
۵. در استخر محلی یا مرکز تناسب اندام خود شنا کنید.
شنا یک تمرین کامل بدن است و می تواند به اضافه کردن تنوع در برنامه شما کمک کند. به مدت 20 دقیقه دور تا دور شنا را امتحان کنید . اگر نیاز به استراحت داشته باشید اشکالی ندارد ، به خصوص وقتی که به ورزش کردن عادت دارید.
- علاوه بر دورهای شنا ، می توانید ایروبیک در آب انجام دهید یا فقط در استخر قدم بزنید. این گزینه های مناسبی برای افرادی که مشکلات مشترک دارند یا افرادی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند ، هستند.
۶. هنگامی که عادت دارید فعال باشید،دویدن را امتحان کنید.
به دنبال مسیری در اطراف محله خود بروید ، یا به دنبال یک مسیر داخلی یا فضای باز محلی باشید. سعی کنید به مدت 15 تا 30 دقیقه مستقیم حرکت کنید ، اما اگر تازه کار هستید، به خودتان را خیلی سخت نگیرید.
- هر هفته ، سعی کنید یک دقیقه دیگر به زمان اجرای خود اضافه کنید. درنهایت ، ببینید که آیا می توانید 1 مایل (1.6 کیلومتر) مستقیم حرکت کنید ، زمان خود را بررسی کنید و هر بار سعی کنید زمان خود را کاهش دهید.
- اگر پیرتر هستید یا سابقه مشکلات استخوانی یا مفصل را دارید ، ممکن است دویدن روی پاهای شما سخت باشد. به یاد داشته باشید که حدود بدن را رعایت کنید.
۷. با آموزش فاصله ای خود را به چالش بکشید.
آموزش فاصله شامل تمرینات متناوب با شدت زیاد و کم تحرک است و این یک روش عالی برای سوزاندن کالری است. از آنجایی که فعالیت هایی با شدت بالا مانند دویدن یا اسپرینت کردن را در بر می گیرد ، اگر در حال حاضر به ورزش منظم عادت دارید ، تمرینات بازه ای را در برنامه معمول خود قرار دهید. برای یک جلسه فاصله زمانی خوب و اصلی ، سعی کنید روال پیاده روی با حداکثر سرعت را انجام دهید.
- با پیاده روی سریع به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم کنید و سپس 5 تا 10 دقیقه آهسته بزنید. بعد از دویدن ، 30 تا 60 ثانیه با حداکثر سرعت دویدن ، سپس به مدت 5 دقیقه آهسته دویدن. متناوب دویدن به مدت 30 تا 60 ثانیه با 5 دقیقه دویدن حداقل 2 تا 3 بار ، سپس با راه رفتن 5 تا 10 دقیقه خنک شوید.
۳. یادگیری تقویت تمرینات
۱.برای تقویت بازوها و قفسه سینه ، فشارهایی انجام دهید.
با کف دستان خود روی کف دست دراز بکشید. سپس با نگه داشتن هم تراز ، سر ، گردن ، پشت و پاها را تراز کنید ، بدن خود را بیرون بکشید و بلند کنید. دست و پا شما باید از وزن بدن شما پشتیبانی کند.
- بازوهای خود را صاف کنید ، اما آرنج خود را قفل نکنید. خود را برای یک ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی استنشاق کنید تا به آرامی خود را به سمت پایین بکشید تا بینی شما نزدیک به زمین لمس شود. مراحل انجام 2 ست از 12 تکرار را تکرار کنید.
- برای راحت تر انجام دادن کاد ، کف دست خود را درسطح بیشتری تنظیم کنید. شما همچنین می توانید بازوهای خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید زیرا فشارهای لازم را انجام می دهید تا کار را از قفسه سینه به سمت سه سر خود تغییر دهید.
۲. سعی کنید بدن خود را به مدت 30 تا 45 ثانیه نگه دارید.
با دراز کشیدن رو به پایین روی زمین شروع کنید ، گویی می خواهید فشار را انجام دهید. بدن خود را بالا ببرید و وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا حمایت کنید. سعی کنید حداقل 30 ثانیه پوز را نگه دارید ، خود را روی زمین پایین بیاورید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید ، سپس تکرار کنید.
- در هنگام نگه داشتن سر ، سر ، گردن و پشت خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. سر خود را در حالت خنثی نگه دارید تا رو به رو شوید.
- اگر 30 ثانیه چالش برانگیز نیست ، سعی کنید تخته را به مدت 1 دقیقه یا بیشتر نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که تنفس را به صورت عادی نگه دارید.
۳. تمرین های تقویت عضلات شکم را انجام دهیم.
با دراز کشیدن روی پشت خود و خم شدن زانوها و پاهای صاف روی زمین شروع کنید. دستان خود را روی قفسه سینه یا پشت سر خود قرار دهید ، عضلات شکم خود را درگیر کنید ، و به آرامی در حالی که تنه بالایی خود را از کف زمین بلند می کنید ، بازدم کنید.
- نیم تنه خود را بلند کنید تا تیغه های شانه شما از کف خاموش نشود ، 1 تا 2 ثانیه نگه دارید و بعد از آنکه استراحت خود را به آرامی پایین می آورید ، استنشاق کنید. مراحل انجام 2 ست از 12 تکرار را تکرار کنید.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید و ماهیچه ها را سخت تر کنید.
- اگر دستان خود را پشت سر خود قرار دهید ، از آنها برای بالا بردن سر و گردن خود استفاده نکنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی کافی است نوک انگشتان خود را روی قسمت پشت سر خود قرار دهید یا دستان خود را روی سینه خود بکشید.
۴. گلوت و ماهیچه های اصلی خود را با پل ها هدف قرار دهید.
با خم شدن زانوها روی پشت خود دراز بکشید ، پاها را روی زمین صاف و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید. هنگامی که عضلات اصلی خود را درگیر می کنید ، استنشاق کنید و به آرامی باسن خود را بالا بکشید و کف پشت را از کف زمین پایین بیاورید. خود را بلند کنید تا شانه ها و زانوها یک خط مستقیم ایجاد کنند و بازوهای خود را روی زمین صاف نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- اعضای برداشته شده را به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی استنشاق کنید و به آرامی خود را در وضعیت شروع قرار دهید. مراحل را تکرار کنید و 2 مجموعه از 12 پل را کامل کنید.
- برای کاهش فشار، سعی کنید خود را در حالت بلند نگه دارید ، سپس 1 پا را مستقیم و بلند کنید. پای خود را به پشت پایین بیاورید ، از طرف دیگر تکرار کنید ، سپس خود را به سمت پایین بیاورید.
۵. با انجام چمباتمه زدن ، پاهای خود را تقویت کنید.
با پاهای خود از پهنای شانه ، ایستاده و انگشتان دست را کمی به سمت بیرون ، عقب راست ، و بازوهای خود را در کنار خود بایستید یا از سینه خود عبور کنید. عضلات اصلی و پایه را درگیر و محکم نگه دارید ، به آرامی زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید انگار می خواهید در یک صندلی بنشینید.
- با پایین کشیدن باسن ، قسمت عقب خود را بکشید تا وزن شما به پاشنه شما برگردد. زانوها و انگشتان پا را به طور یکنواخت نگه داشته و از خم شدن زانو از انگشتان پا خودداری کنید.
- به پایین خود ادامه دهید تا اینکه رانهای شما تقریباً موازی با کف باشد ، سپس پاهای خود را از طریق پاشنه های پا به زمین فشار دهید تا خود را به حالت شروع برگردانید.
- هرچه خود را پایین می آورید ، نفس بکشید و هنگام تمرین پاهای خود بلند شوید. مراحل انجام 2 مجموعه از 12 اسکوات را تکرار کنید.
۶. سعی کنید برپس را برای تمرین کامل بدن انجام دهید.
با ایستادن با پاهای خود از پهنای شانه شروع کنید ، سپس پرش کرده و به حالت خمیده بروید. کف دست خود را صاف بر روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب فشار دهید تا وارد وضعیت فشار وارد شوید و یک فشار را انجام دهید.
- پس از فشار ، پاهای خود را به حالت خزیده عقب بکشید و سپس با دستان بلند شده خود را مستقیماً پرش کنید تا به حالت ایستاده برگردید. برای تکمیل 2 مجموعه از 12 burpees تکرار کنید.
۷. در وزنهای آزاد یا عضویت در یک سالن ورزشی سرمایه گذاری کنید.
در حالی که شما می توانید تمرینات تقویتی زیادی را بدون وزن انجام دهید ، دمبل ، هالتر و ماشین های مقاومت می توانند شدت به تمرینات شما بیفزایند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، از وزنه های سبک تر شروع کنید و از تلاش برای فشار آوردن بدن به خارج از حد خود جلوگیری کنید.
- وزنی را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد ، اما هنوز هم به شما امکان می دهد فرم مناسبی را حفظ کنید. خود را در آینه تماشا کنید و مطمئن شوید که تکرارهای شما صاف ، ثابت و کنترل شده است. اگر به نظر می رسد از تعادل یا تلاش برای ساختن آن در یک مجموعه ، وزنهای سبک تر را انتخاب کنید.
- سعی کنید 2 مجموعه 12 قورباغه دوتایی را انجام دهید. با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید و یک طرف دمبل را در هر دست خود نگه دارید. آرنج های خود را خم کنید و آنها را در کنار خود نگه دارید تا دمبل ها را روی شانه های خود بلند کنید. هنگام بازگشت به حالت شروع ، استنشاق کنید و هنگام انجام تمرینات بدن خود را بازدم کنید.
- با بالا بردن دمبل توسط شانه های خود با آرنج خم ، فشارهای شانه را انجام دهید. هنگام باز کردن بازوها مستقیماً بالای سر خود بازگردید ، دمبل ها را به سمت شانه های خود برگردانید و 2 ست از 12 را تکرار کنید.
- برای اطمینان از استفاده از فرم مناسب ، با یک مربی یا یک دوست با تجربه مشورت کنید. اگر از دستگاه های مقاومت در ورزشگاه استفاده می کنید ، یک مربی به شما در استفاده صحیح دستور دهید.
۴. تعادل و انعطاف پذیری خود را تقویت کنید
۱. بعد از گرم شدن عضلات ،تمرینات کششی کنید.
فقط باید ماهیچه هایی را فعال کنید که جریان خون را افزایش داده اند. کشش سرد ، عضلات غیرفعال خطر آسیب را به همراه دارد. هر زمان که کشیدید ، به جای اینکه در داخل و خارج از آن تند تند شوید ، مرتب کنید. هنگام حرکت به حالت کشش ، استنشاق کنید و هنگام باز کردن ، بازدم کنید.
- برای کشش عضلات چهار سر خود ، بایستید و از صندلی یا دیوار برای پشتیبانی استفاده کنید. پای راست خود را به سمت انتهای عقب خود بکشید ، انگشتان پا را با دست راست بگیرید و به آرامی بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت جلوی ران خود کنید. 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس روی پای چپ خود تکرار کنید.
- برای یک کشش ساده شانه ، آرنج راست خود را به سمت جلوی بدن خود به سمت شانه مقابل بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در شانه راست و پشت خود کنید. 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس روی بازوی دیگر خود تکرار کنید.
- با ایستادن در کنار دیوار ، ماهیچه های پاخود را کشیده و سپس کف دست خود را صاف بر روی آن در ارتفاع شانه قرار دهید. بازوها را صاف و پاها را روی زمین نگه دارید ، پای راست خود را به عقب بکشید و زانوی چپ خود را کمی خم کنید. به دیواره فشار دهید تا وقتی که در ماهیچه پا راست خود احساس کشیدگی کنید ، 15 تا 20 ثانیه جلوه را نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
۲. یوگا را شروع کنید.
علاوه بر بهبود تعادل و انعطاف پذیری ، یوگا می تواند باعث افزایش تمرکز شود و به شما در حفظ سطح استرس کمک کند. شما می توانید در یک سالن ورزشی ، مرکز اجتماع یا استودیوی یوگا کلاس درس بگیرید یا در خانه با استفاده از راهنماهای آنلاین یا DVD تمرین کنید.
- از یوگا گرفته تا تای چی ، گرفتن کلاس یک راه عالی برای کنار آمدن با روال ورزش است. اضافه کردن یک مؤلفه اجتماعی می تواند فعالیت را سرگرم کننده تر کند و ممکن است احساس مسئولیت بیشتری برای پاسخگویی به خود کنید.
۳. سعی کنید پیلاتس را بگیرید.
Pilates مجموعه ای از حرکات الهام گرفته از یوگا و رقص است که ترکیبی از تمرین های هوازی ، تعادل و انعطاف پذیری را به همراه دارد. مانند یوگا ، می توانید یک گروه محلی پیلاتس را پیدا کنید تا در یک سالن ورزشی یا استودیوی محلی با او کلاس برگزار کند یا کلاس بگذارد.
- در حالی که کلاسهای گروهی ممکن است برای شمامناسب تر باشد ، می توانید به دنبال دی وی دی های پیلاتس یا راهنمای ویدیوی آنلاین نیز باشید.
۴. با رقصیدن فعال بمانید.
از باله تا فلامنکو ، رقصیدن می تواند یک شکل جدی از ورزش باشد. این می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود ببخشد ، آموزش هوازی یا استقامتی ارائه دهد و هماهنگی شما را تقویت کند. یک گروه محلی پیدا کنید تا با یک کلاس ورزشی از یک سالن محلی یا یک مرکز اجتماع کلاس بگیرید.
- یادگیری نحوه ترتیب خط رقص یا شرکت در کلاس ورزش رقص ممکن است سرگرم کننده باشد ، اما می توانید آهنگ های مورد علاقه خود را تنظیم کرده و در خانه خود رقص کنید.
۵. tai chi را به تمرین روزانه خود اضافه کنید.
Tai chi یک هنر رزمی چینی است که شامل توالی حرکات کند است. این می تواند به بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و تمرکز شما کمک کند ، و این یک راه خوب برای مدیریت استرس است. از آنجا که این یک نوع ورزش کم تأثیر است ، اگر پیرتر باشید ، دارای سابقه پزشکی هستید یا اخیراً دچار آسیب دیدگی شده اید ، گزینه خوبی است.
- به دنبال کلاس های تای چی در یک سالن ورزشی یا استودیو محلی باشید یا راهنماهای ویدیویی آنلاین پیدا کنید.
۵.قرار دادن ورزش در یک برنامه شلوغ
۱. تکه های کوچکی از زمان برای فعال شدن در طول روز پیدا کنید.
لازم نیست ساعات روز خود را به ورزش اختصاص دهید. وقتی در غیر این صورت بی تحرک هستید ، روش هایی را برای قرار دادن ورزش در بلوک های کوچک زمان بیابید.
- به عنوان مثال ، وقتی منتظرید آب ، جوش بیاید یا اینکه قهوه آماده شود ، چمباتمه زدن را انجام دهید.
- وقتی برای اولین بار در صبح از خواب بیدار می شوید ، برای یک تخته فشار دهید.
- هر ساعت کار را به مدت 5 دقیقه استراحت انجام دهید و حرکات کششی کنید.
۲. وقت کمتری را صرف نشستن کنید.
سپری کردن بیشتر روز از نشستن روی صندلی میز روی بدن شما سخت است. از یک میز ایستاده یا حتی یک میز ایستاده در ترکیب با یک تردمیل استفاده کنید. اگر این برای شما نیست ، فقط تلاش خود را بکنید تا استراحت منظم انجام دهید تا از خواب برخیزید و قدم بزنید.
- همچنین می توانید به جای صندلی میز ، روی یک توپ تمرینی بنشینید. از آنجایی که برای ثابت نگه داشتن توپ باید عضلات اصلی خود را درگیر کنید ، کمی شبیه تمرین است حتی اگر در حالت نشسته باشید.
۳. به جای استفاده از آسانسور ، از پله ها بروید.
هنگام رسیدن به آپارتمان یا محل کار خود ، از آسانسور بروید و به جای آن پله ها را بگیرید. اگر نمی توانید آن را پیاده روی 5 پرواز کنید ، فقط 1 یا 2 مجموعه از پله ها را انجام دهید و هر هفته یک طبقه اضافه کنید.
- بالا رفتن از پله ها می تواند تا دو برابر کالری بیشتر از پیاده روی برای مدت زمان مشابه بسوزاند.
۴. به جای رانندگی ، پیاده و دوچرخه خود را سوار کنید.
به جای رانندگی به مکانهای اطراف ، با پیاده راه بروید یا هر وقت ممکن بود دوچرخه خود را سوار کنید. به عنوان مثال ، با پیاده روی به فروشگاه چند بار در هفته ، خرید مواد غذایی را به یک تمرین تبدیل کنید.
- اگر محل کارشما خیلی دور است ، می توانید یک اتوبوس سوار شوید و چند ایستگاه جلوتر پیاده شوید تا بقیه راه پیاده طی کنید.
- برخی از اتوبوس ها دارای دوچرخه هستند یا دوچرخه های تاشو را در هواپیما به شما اجازه می دهند ، بنابراین می توانید رفت و آمد خود را بین دوچرخه سواری و سوار شدن به اتوبوس نیز تقسیم کنید
- هنگام رانندگی ، چند بلوک دورتر از مقصد خود یا در انتهای پارکینگ یک مرکز خرید پارک کنید.
۶.ورزش ایمن
۱. قبل از شروع تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
در صورت سابقه بیماری های قلبی ، استخوانی ، عضلات ، مفصل یا سایر موارد پزشکی ، مشورت با پزشک بسیار مهم است. از پزشک خود بخواهید که چگونه با خیال راحت ورزش را شروع کنید و تمریناتی را که به نفع شرایط خاص شماست ، توصیه کند.
- اگر هنگام ورزش احساس درد ، سرگیجه ، عدم توانایی در گرفتن نفس یا هرگونه علائم دیگری را دارید ، باید با پزشک مشورت کنید.
۲. قبل ، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
سعی کنید قبل از ورزش حدود 2 فنجان (470 میلی لیتر) آب بنوشید و هر 15 تا 20 دقیقه یک بار از آن (240 میلی لیتر) بنوشید. بدن شما به آب اضافی احتیاج دارد تا بتواند عضلات شما را کار کند و مایعات از دست رفته هنگام تعریق را جایگزین کند.
- نوشیدنی های ورزشی همچنین می تواند به شما در جایگزینی نمک و مواد معدنی از دست رفته در عرق کمک کند. با این حال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مصرف نوشیدنی های ورزشی را محدود کنید ، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند و می توانند کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
- همچنین خوردن یک منبع سالم پروتئین یا کربوهیدراتهای پیچیده پس از انجام ورزش ، عاقلانه است. نمونه ها عبارتند از میوه ، آجیل ، ساندویچ کره بادام زمینی ، گوشت بدون چربی ، پنیر ، کراکر غلات سبوس دار یا نوار پروتئین.
۳. لباس هایی را انتخاب کنید که متناسب با فعالیت شما باشد.
به طور کلی ، لباس هایی بپوشید که باعث محدود شدن حرکت یا جریان خون شما نمی شود. برای برخی از اشکال ورزش ، مانند دوچرخه سواری ، ممکن است بخواهید لباس متناسب داشته باشید ، اما هنوز هم نباید خیلی سفت باشند. لباس تمرینی گشاد کننده برای تمرینات قدرتی ، قدم زدن سریع و ورزش هایی مثل بسکتبال یا فوتبال بهتر است.
- اطمینان حاصل کنید که لباس های شما متناسب با هوا است. آستین های کوتاه و پارچه های سبک و تنفس را در دمای گرم بپوشید و در صورت سرد بودن لایه ها را بپوشید.
۴. از کفش های ورزشی استفاده کنید که پشتیبانی و کوسن را ارائه می دهد.
هنگام خرید کفش ، به دنبال کفش های ورزشی با کف لاستیکی محکم باشید. کفش های خوب نباید به صورت نیم خم شوند ، بنابراین یک کفش را با پا و پاشنه نگه دارید و به آرامی سعی کنید ببینید که آیا کف پا در برابر فشار مقاومت می کند.
- کفش باید به راحتی متناسب باشد. نباید تنگ باشد و انگشتان پا شما را اذیت کند. همیشه هنگام چک کردن تناسب آنها ، هر دو کفش یک جفت را امتحان کنید.
- کفش هایی که انتخاب میکنید با فعالیتی که انجام می دهید مطابقت داشته باشید ، مانند کفش دویدن یا کفش بسکتبال. فعالیت های مختلف استرس را به روش های مختلفی روی پاهای شما قرار می دهد. به عنوان مثال ، کفشهای ورزشی ساده انعطاف پذیری لازم برای یک مرحله دویدن مناسب را ارائه می دهند ، اما فاقد حمایت مچ پا برای تنیس یا بسکتبال هستند.
۵. در صورت احساس درد ، ورزش را متوقف کنید..
اگر احساس درد و درد شدید دارید ، فعالیت را متوقف کنید. تمام تلاش خود را برای استراحت ناحیه آسیب دیده انجام دهید تا زمانی که درد فروکش کند.
- اگر فکر می کنید خودتان را مجروح کرده اید ، ممکن است بتوانید آن را در خانه درمان کنید. استراحت کنید ، هر 3 تا 4 ساعت به مدت 20 دقیقه روی یخ بمالید ، ناحیه آسیب دیده را با نوار ورزشی فشرده کنید و سعی کنید آن را در سطح قلب نگه دارید. برای مدیریت درد ، داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن مصرف کنید.
- اگر، درد شدید داشته باشید ، خونریزی کنترل نشده ای داشته باشید ، نمی توانید بر روی مفصل حرکت کرده یا تحمل وزن داشته باشید یا اگر علائم خفیف تا متوسط در طی 1 تا 2 هفته بهبود نیابد ،ممکن است به مراقب پزشکی نیاز داشته باشید.
چکیده
۱. برنامه روتین خود را مطابق سطح تجربه خود تنظیم کنید. ۲. 5 تا 10 دقیقه قبل از کار و ورزش گرم کنید. ۳. سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی داشته باشید…
۱.هر روز به یک پیاده روی سریع یا یک قدم زدن بروید. ۲. به مدت 5 تا 15 دقیقه طناب بازی کنید. ۳. جک های پرش را به مدت 5 تا 15 دقیقه انجام دهید…
۱.برای تقویت بازوها و قفسه سینه ، فشارهایی انجام دهید. ۲. سعی کنید بدن خود را به مدت 30 تا 45 ثانیه نگه دارید. ۳. تمرین های تقویت عضلات شکم را انجام دهیم…
۱. بعد از گرم شدن عضلات ،تمرینات کششی کنید. ۲. یوگا را شروع کنید. ۳. سعی کنید پیلاتس را بگیرید…
منبع : Wikihow
ممنون بابت به اشتراک گذاری
لطفاً کلمه وزنه های رایگان رو اصلاح کنید، فکر کنم بهتر بود نوشته بشه وزنه های آزاد
ممنون از نگاهتون
حتما بررسی میشه
ممنون. بسیار عالی بود