چگونه سلامتی خود را کنترل کنیم

مهم نیست که وضعیت اقتصادی، مالی ، روحی ، یا اجتماعی موجود ما چیست ، کارهایی وجود دارد که می توانیم انجام دهیم تا بتوانیم (بهتر) سلامت خودمان را کنترل کنیم. هیچ کس برای یادگیری عادات خوب و سالم خیلی جوان یا پیر نیست.

۱. در مورد حفظ سلامت با پزشک خود صحبت کنید.

حفظ سلامت عمومی و تأکید بر سلامتی به شما کمک می کند تا کنترل سلامت خود را به دست آورید. به پزشک خود بگویید که شما می خواهید برای ارزیابی خطر در مورد بیماری خاص ، یک معاینه مراقبت از سلامت برنامه ریزی کنید. این امر به ویژه برای افراد در سنین بالاتر ، مردان و زنان همجنسگرا ، زنان باردار ، مبتلایان به سرطان و افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. قبل از قرار ملاقات خود ، با انجام موارد زیر آماده شوید:

• دلایل خود را برای ایجاد برنامه حفظ سلامتی بنویسید. به این ترتیب این میتواند یک نقطه شروع برای گفتگو با پزشک خود باشد.
• لیستی از اهداف بهداشتی بنویسید. به عنوان مثال ، شما ممکن است بخواهید فشار خون خود را پایین بیاورید ، مقدار مشخصی از وزن خود را از دست داده یا دیابت خود را مدیریت کنید.

---

۲. برای ایجاد یک برنامه با پزشک خود برنامه بچینید.

داشتن طرحی که می توانید دنبال کنید بسیار مفید خواهد بود و اهداف کوتاه مدت ایجاد می کنید که می توانید در جهت با انگیزه ماندن تلاش کنید. از پزشک خود بخواهید که به شما در حل هر هدف در مراحل قابل کنترل که بلافاصله می توانید تمرین کنید کمک کند.

• بسته به نقطه شروع شما ، کنترل سلامتی شما می تواند یک تلاش یک تا پنج ساله باشد. برنامه شما باید اهداف مشخصی را که می خواهید طی آن طی یک تا پنج سال به دست بیاورید ، شامل کند ، و باید به اهداف کوچکتر و قابل کنترلتری تقسیم شود تا ماهانه یا سه ماهه به آنها برسید.
• نقشه شما یک نقطه شروع است و اگر اتفاقی افتاد یا زندگی شما تغییر کرد ، برنامه خود را مطابق با آن به روز کنید.
• از ژورنال خود برای پیگیری اهداف کوتاه مدت و بلند مدت خود استفاده کنید ، یا اینکه آیا شما موفق به دستیابی به آنها شده اید. اگر نتوانستید به آنها دست یابید ، دلایل آن را بفهمید و در جای خود اهداف جدیدی اضافه کنید.

---

۳. از معاینات روتین استفاده کنید تا از مشکلات بهداشتی خودداری کنید.

برنامه درمانی شما باید شامل معاینات منظم و غربالگری برای بیماری های قلبی عروقی ، فشار خون بالا و سرطان باشد. با پزشک خود صحبت کنید که باید غربالگری را انجام دهید.

• بیماری قلبی و عروقی باید هنگامی که بیست سال دارید ارزیابی کنید و بعد از آن هر ده سال بعد. ابزار طبقه بندی ریسک بزرگ ، امتیاز خطر Framingham است. عوامل خطرساز عمده بیماری های قلبی شامل رژیم غذایی ، سیگار کشیدن ، فشار خون بالا ، دیس لیپیدمی ، چاقی ، فعالیت بدنی و دیابت است.
• غربالگری فشار خون بالا برای بزرگسالان بزرگتر از 18 سال توصیه می شود.
• غربالگری دیابت معمولاً برای مبتلایان به دیس لیپیدمی و فشار خون بالا پیشنهاد می شود.
• پزشک شما بسته به عوامل خطرزای شما ممکن است غربالگری سرطان پستان ، سرطان دهانه رحم ، سرطان روده بزرگ و سایر انواع سرطان را توصیه کند. پیشگیری از سرطان شامل جلوگیری از دخانیات ، فعالیت بدنی ، حفظ وزن سالم ، خوردن میوه و سبزیجات ، محدود کردن مصرف الکل ، محافظت در برابر بیماری های مقاربتی و جلوگیری از قرار گرفتن در معرض آفتاب است.
• علاوه بر این ، اطمینان حاصل کنید که ایمن سازی شما به روز بوده و نیازهای خاص شما را با پزشک خود در میان بگذارد.
• حفظ سلامت روانی مهم است. در مورد غربالگری برای شرایطی مانند افسردگی و اضطراب با پزشک خود صحبت کنید.
• سرانجام ، موارد بهداشتی که باید مورد توجه قرار گیرد شامل پوکی استخوان و بیماری عروقی است

---

۴. تأثیرات منفی را قطع کنید.

ما غالباً اهداف خوبی برای سالم تر شدن داریم ، اما سپس این اهداف تحت تأثیرات منفی در زندگی ما قرار می گیرند. این تأثیرات منفی ما را از رسیدن به اهداف نهایی خود باز می دارد. اگر می خواهید برنامه شما کار کند ، باید به آرامی از آن تأثیرات منفی خلاص شوید.

• لیستی از همه موارد زندگی خود را که فکر می کنید تأثیرات منفی دارند ، تهیه کنید. به طور خاص در مورد تأثیراتی که بر سلامت شما تأثیر می گذارد فکر کنید.
• از لیست خود بروید و موارد را از ساده ترین تا سخت ترین و حذف آنها در اولویت قرار دهید
• لازم نیست همه این تأثیرات را یکباره متوقف کنید. به آرامی راه خود را پیش بگیرید تا بتوانید تعداد زیادی از آنها را از زندگی خود حذف کنید.
• نمونه هایی از تأثیرات منفی که ممکن است بخواهید در لیست خود قرار دهید عبارتند از: داشتن غذای ناسالم در خانه ، عبور منظم از یک فروشگاه راحت که در آن می توانید یک بسته شکلات بخرید ، رانندگی توسط یک درایو فست فود، بی نظم بودن ، کسی که دونات را به سر کار می آورد ، دوستی که به اهداف شما احترام نمی گذارد و غیره

---

۵. آب و مایعات کافی بنوشید.

بدن انسان از 60٪ آب تشکیل شده است. به همین دلیل ، آب ماده ای اساسی برای بدن سالم است. آب سموم را از اعضای بدن ما خارج کرده و مواد مغذی مهمی را به سلولهای ما منتقل می کند. نبود آب کافی می تواند به کم آبی بدن منجر شود که می تواند شما را خسته کرده و بر سیستم های حیاتی شما تأثیر منفی بگذارد. مردان به روزانه حدوداً ۱۳فنجان (۳ لیتر) نوشیدنی و زنان به ۹ فنجان (۲.۲ لیتر) نوشیدنی در روز نیاز دارند.

• این مقادیر برای همه نوشیدنی هایی که در طول روز مصرف می کنید است نه فقط آب.بدن شما به انواع مایعات نیاز دارد ، اما برخی از نوشیدنی ها (مانند آب) کار بهتر و سریع تری دارند.
• لازم نیست هر روز میزان مصرف مایعات خود را اندازه گیری کنید ، در عوض ، هر زمانیکه تشنه هستید مایع کافی بنوشید تا دیگر تشنه نباشید.
• به یاد داشته باشید هنگام نفس کشیدن ، عرق کردن و هنگام رفتن به حمام ، آب از بدن شما رفع می شود. اگر هر یک از این کارها را بیشتر و بیشتر انجام می دهید ، یا برای مدت زمان طولانی تری (به عنوان مثال اگر بیمار هستید یا در حال ورزش هستید) برای تهیه آب اضافی که از دست می دهید ، باید مایعات بیشتری مصرف کنید.

---

۶. خواب کافی داشته باشید.

بزرگسالان بین ۱۸تا ۶۴سال هر شب بین ۷ تا ۹ساعت خواب نیاز دارند. بزرگسالان بالای ۶۵ سال هر شب بین ۷تا ۸ساعت خواب نیاز دارند. میزان خواب شما روحیه ، انرژی و سلامتی طولانی مدت شما را تحت تأثیر قرار می دهد. علاوه بر خواب کافی ، برخی از قوانین در مورد خواب وجود دارد که می توان از آنها پیروی کرد:

• یک برنامه خواب را دنبال کنید که هر روز از جمله آخر هفته ها یکسان باقی بماند.
• بدون استثنا ، هر روز یک روال خواب ایجاد کنید که هر شب از آن پیروی می کنید.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک ، ساکت و خنک است.
• اگر خواب راحتی ندارید ، یک تشک یا بالش جدید را در نظر بگیرید.
• از نوشیدن هر چیزی که کافئین دار چند ساعت قبل از خواب است خودداری کنید.
• از رختخواب خود فقط برای خوابیدن (و رابطه جنسی) استفاده کنید.

---

۷. به طور مرتب و روتین ورزش کنید.

برای تجربه مزایای سلامتی قابل توجهی ، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (ساعت ۲) در هفته یا با شدت شدید حداقل ۷۵ دقیقه (۱ ساعت) در هفته با شدت متوسط ​​ورزش کنند. البته ، ترکیبی از فعالیت های متوسط ​​و جدی هر هفته نیز عالی است.

• فعالیت باید در مدت زمان حداقل ۱۰ دقیقه انجام شود و باید در طول هفته تقسیم شود.
• برای به دست آوردن مزایای بهتر از فعالیت بدنی ، فعالیت متوسط ​​خود را به ۳۰۰ دقیقه (۵ساعت) در هفته یا فعالیت جدی خود را به ۱۵۰ دقیقه (۲ ½ ساعت) در هفته افزایش دهید.
• علاوه بر این فعالیت هوازی ، بزرگسالان نیز باید حداقل دو بار در هفته فعالیت های تقویت عضله را انجام دهند.

---

۸. غذای خود را مزه دار کنید.

بعضی اوقات ما صرفاً به دلیل توجه نکردن به غذای خیلی زیاد ، غذای زیاد مصرف می کنیم. معمولاً به این دلیل است که ما در حین انجام کار دیگری ، مانند کار کردن یا تماشای تلویزیون ، غذا می خوریم. به جای غذا خوردن در حالی که پریشان هستید ، زمان غذا را فقط به وعده های غذایی اختصاص دهید. از غذای خود لذت ببرید. به آرامی بخورید.

• هنگامی که شما می توانید آهسته تر غذا بخورید ، می توانید پیام های بدن را بهتر بخوانید. وقتی بدن شما به شما می گوید پر است ، از خوردن غذا خودداری کنید.
• با گذشت زمان باید بگویید که چقدر می توانید در یک وعده غذایی میل کنید و فقط این مقدار را در بشقاب خود قرار می دهید. تا آن زمان ، باقی مانده را برای وعده غذایی دیگری یا برای شخص دیگری ذخیره کنید.

---

۹. سالانه به چشم پزشک مراجعه کنید.

معاینات چشم در واقع می تواند بیش از مشکلات بینایی تشخیص دهد ، آنها می توانند علائم دیابت ، فشار خون بالا و روماتیسم را تشخیص دهند. چک کردن سالانه چشمان شما به شما در داشتن کمکهای مناسب (یعنی عینک ، لنزهای تماسی) با تجویزهای مناسب کمک می کند تا به شما در دیدن بهترین موارد کمک کند.

• عدم استفاده از عینک در هنگام لزوم ، یا داشتن لنزهای بدون نسخه ، می تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی دیگری مانند سردرد شود. اطمینان از به روز بودن نسخه شما می تواند به جلوگیری از بروز بسیاری از این مشکلات کمک کند.
• علاوه بر اینکه به طور مرتب چشمان خود را چک می کنید ، هر روز با انجام موارد زیر از چشمان خود محافظت کنید:
  • در تمام طول سال ، در خارج از منزل ، عینک آفتابی بپوشید. و یک کلاه را با یک لبه در سراسر پیشانی خود بپوشید تا به درخشش کمک کند
  • میشه هنگام انجام کارهای خطرناک از محافظت چشم استفاده کنید.
  • هنگام ورزش ، تجهیزات محافظی را برای چشم خود بپوشید.

---

۱۰. سالانه به دندان پزشکی بروید.

سالم بودن همچنین به معنای داشتن دهان سالم است – با دندان و لثه سالم. دیدن دندانپزشک حداقل یک بار در سال به شما اطمینان می دهد که دندان ها و لثه های شما به بهترین شکل ممکن است. و می تواند به شناسایی مشکلات پزشکی در مراحل اولیه کمک کند. مانند دید ، بسیاری از بیماری ها می توانند قبل از بروز سایر علائم از معاینه دندانپزشکی تشخیص داده شوند.

• سلامتی خوب دندان نیز به معنای مسواک زدن و نخ دندان زدن به طور مرتب است.
• در حالت ایده آل شما باید دندان های خود را بعد از هر وعده غذایی مسواک بزنید ، اما حداقل روزانه یکبار ، درست قبل از خواب ، دندان های خود را مسواک بزنید.
• شما باید حداقل یک بار در روز نخ دندان بزنید ، احتمالاً بعد از مسواک زدن و درست قبل از خواب.

---

۱۱. سیگار نکشید.

اگر سیگاری هستید ، یکی از سالم ترین کارهایی که می توانید برای خود انجام دهید ترک کردن است. ترک هرگز دیر نیست. ترک سیگار بلافاصله و در هر سنی به شما می دهد.

• ترک سیگار بلافاصله می تواند اثرات مثبتی بر سلامتی شما بگذارد مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و مشکلات تنفسی.
• بسته به میزان سیگار کشیدن ، می توانید مبلغ قابل توجهی را ذخیره کنید که می تواند برای استفاده بهتر در جاهای دیگر فراهم شود.
• اکثر ایالت ها و استان ها برنامه های رایگان در دسترس دارند تا به شما در ترک سیگار کمک کنند ، بنابراین لازم نیست که به تنهایی بروید.

---

۱.روابط سالم ایجاد کنید وآنها را حفظ کنید.

ارتباط با سایر انسانها برای سلامتی روانی شما مفید است. دوستان و خانواده می توانند به کاهش سطح استرس شما کمک کنند و حس کلی بهزیستی شما را افزایش دهند. این ارتباطات به شما کمک می کنند احساس حمایت و ارزشمندی کنید ، که به نوبه خود به شما کمک می کند احساس شادی و احساس تنهایی کنید.

• اتصالات شخصی برای سلامتی شما مفید است. به عنوان مثال ، تنهایی می تواند فشار خون را بالا ببرد و اتصالات انسانی در واقع می تواند طول عمر شما را طولانی کند.
• روابط دوست و خانواده موجود ، باید برای شما پشتیبان باشد ، یا ممکن است فایده ای نداشته باشد. شما باید حداقل چند دوست یا اعضای خانواده با آنها داشته باشید: احساس راحتی بودن در کنار هم. این حس را بدست آورید که می توانید بدون داوری به آنها چیزی بگویید. می تواند برای حل مشکلات کمک بخواهد؛ احساس ارزشمندی با جدیت برخورد می شود
• اگر به دنبال دوستی جدید هستید ، یکی از فعالیتهای زیر را در نظر بگیرید: در یک کلاس جالب ثبت نام کنید؛ پیوستن به یک باشگاه کتاب؛ شرکت در یک کلوپ پیاده روی؛ داوطلب در یک سازمان غیرانتفاعی

---

۲. به دیگران کمک کنید.

کمک به سایر افراد بدیهی است که برای آن افراد مفید است ، اما تأثیرات مثبت بسیاری بر شما خواهد گذاشت. کمک به افراد دیگر می تواند: سطح شادی شما را افزایش دهد. باعث می شود احساس خوشبخت بودن که هستی باشید؛ شما با دیگر انسانها ارتباط برقرار کنید. باعث می شود احساس نیاز و کمک کنید؛ میزان نگرانی هایی را که انجام می دهید کاهش دهید. و به شما معنی و مفهوم و هدف را به زندگی خود می بخشد.

• کمبود موسسات خیریه و سازمان های غیر انتفاعی وجود ندارد که داوطلبان نیاز دارند تا فقط در مورد هر شغلی که می توانید به آن فکر کنید کمک کنند. اما کمک به دیگران لزوماً اینگونه سازمان یافته نیست. این همچنین می تواند شامل کمک به همسایه شما در حمل مواد غذایی خود ، یا تمیز کردن پیاده رو همسایه دیگر پس از بارش برف باشد.

---

۳. به خودتان پاداش بدهید.

به خودتان فرصت دهید تا به طور مرتب احساس شادی ، خوشبختی و رضایت داشته باشید. به عنوان مثال ، خندیدن باعث کاهش درد ، ترویج شل شدن عضلات ، کاهش اضطراب و کمک به ریه ها و قلب شما می شود. برخی از راه های اضافه کردن سرگرم کننده به طور منظم به زندگی شما عبارتند از:

• هنگام احساس کمبود یا حوصله ، کتاب های شوخی را بخوانید.
• مجموعه ای از عکس ها را در مکانی نگه دارید که می توانید به آنها نگاه کنید تا انرژی مثبت به شما بدهد.
• در حین رانندگی ، کمدی را در تلویزیون یا فیلم و یا از رادیو تماشا کنید.
• به خودتان و موقعیتهای پوچ و خنده ای که ممکن است در آن بیابید خندید.
• در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان رنگ آمیزی کنید ، یا با دوستان خود مهمانی رنگ آمیزی کنید.
• در یک کلاس یا فعالیتی که همیشه می خواهید امتحان کنید ، مانند سفال یا شیشه رنگ آمیزی ثبت نام کنید.
• برای پدیکور ، ماساژ یا صورت (یا هر سه مورد) به اسپا بروید.

---

۴. به معنویت خود توجه کنید.

معنویت به معنای یک دین سازمان یافته نیست. این می تواند به معنای درک (یا تلاش برای درک) هدف شما در زندگی یا معنای زندگی شما باشد. معنویت ، به طور کلی ، می تواند به شما کمک کند تا شما را از وجود نیرو یا وجود بیشتر اطمینان دهید. حس ،هدف یا معنایی به شما می دهد؛ به شما در درک رنج کمک می کند. به شما کمک می کند تا با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید. و به شما یادآوری می کنم که نیکی در جهان وجود دارد.

• معنویت می تواند شامل پیوستن یا حفظ ایمان شما در یک نهاد دینی خاص باشد ، یا می تواند به معنای تمرکز روی مفهوم خود شما از خدا باشد.
• مراقبه هایی مانند تنفس عمیق ، ذهن آگاهی ، تجسم و مانترا می تواند به شما کمک کند تا انرژی خود را متمرکز کنید و احساس آرامش را تقویت کنید.

---

۵. استراتژی های بهتر مقابله را یاد بگیرید.

همه نکات در زندگی شما خوشحال و مثبت نخواهد بود. کنترل سلامت شما همچنین به معنای یادگیری چگونگی کنار آمدن با اوقات بد با ایجاد استراتژی هایی است که به شما در درک ، کنار آمدن و در نهایت احساس بهتر کمک می کند. چندین عادت وجود دارد که می توانید توسعه دهید که به شما کمک می کند تا با موارد منفی در زندگی خود کنار بیایید ، از جمله:

• افکار و احساسات خود را در مورد یک اتفاق بد بنویسید. از فرصت استفاده کنید تا در مورد وضعیت (کتبی) تردید کنید. با نوشتن افکار واحساسات ، احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت زیرا توانستید افکار خود را سازماندهی کرده و استرس خود را نسبت به اوضاع احساس کنید. در حالت ایده آل قادر خواهید بود از اوضاع پیش بروید و فراموش کنید که تاکنون اتفاق افتاده است.
• اگر مشکلی که شما تجربه می کنید تدارکاتی تر از احساساتی است ، مانند مشکلات دیگری با آن مقابله کنید. بنویسید مشکل چیست و تمام راه حل هایی که می توانید در مورد آنها فکر کنید. جوانب مثبت و منفی هر راه حل را ارزیابی کنید. راه حلی را انتخاب کنید که برای شما بهتر باشد و دلایل مثبت انتخاب راه حل را تقویت کنید. راه حل را پیاده سازی کنید.
• بعضی اوقات بیشتر از آنچه باید «نگران مسئله مشکل هستیم». نه به این دلیل که ما می خواهیم ، بلکه به این دلیل که نمی توانیم به آن کمک کنیم. وقتی احساس می کنید نگرانی زیادی در مورد یک وضعیت خاص دارید ، قدمی به عقب بردارید و از خود بپرسید که نگرانی شما چقدر واقع بینانه است. آیا ممکن است که برخی از نگرانی ها اغراق شوند؟
• درک کنید که نمی توانید تمام روز ، هر روز نگران کننده را سپری کنید ، بنابراین اگر باید نگران باشید ، هر روز زمان مشخصی را برای انجام نگرانی های خود اختصاص دهید. سپس ، هنگامی که فرصتی برای نگرانی داشتید ، متوقف شده و به فکر چیزهای خوبی در زندگی خود باشید تا به خود یادآوری کنید که امور به اندازه ای که به نظر می رسد بد نیستند.

---

۱. داروهای خود را مرتبا مرور کنید.

برای اطمینان از اینکه داروهای شما وظیفه خود را انجام می دهند ، به طور مرتب با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید. همچنین هر بار که نسخه جدید یا داروی بدون نسخه مصرف می کنید با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که هیچ گونه تعامل دارویی منفی را تجربه نخواهید کرد.

۲. سالانه شنوایی خود را تست کنید.

حداقل یک بار در سال برای بررسی شنوایی خود با یک متخصص شنوائی ملاقات کنید. اگر شنوایی شما از آخرین ملاقات شما تغییر کرده است ، اطمینان حاصل کنید که سمعک خود را مطابق با آن دریافت یا ارتقا دهید. 

---

۳. خانه ی خود را از خطرات احتمالی ایمن کنید.

از خانه خود بروید و خطرات احتمالی را که می تواند باعث صدمه یا ریزش شود ، از بین ببرید. اطمینان حاصل کنید که تمام قسمت های خانه شما از نور کافی برخوردار است. اطمینان حاصل کنید که پنچرها در تمام پله های شما محکم و ایمن هستند. و میله های دستگیره را در مکانهایی نصب کنید که ممکن است لغزش و ریزش آن اتفاق بیفتد (مثلاً دوش ، وان حمام ، و غیره.).

---

۴. در یک برنامه خودمدیریتی بیماری مزمن (CDSMP) شرکت کنید.

 CDSMP که توسط دانشگاه استنفورد ساخته شده است ، هم اکنون توسط ادارات بهداشت عمومی و سایر آژانس های بهداشتی در سراسر آمریکای شمالی و اروپا استفاده می شود. در صورت داشتن هر نوع بیماری مزمن مانند دیابت ، آرتروز یا بیماری قلبی ، این برنامه به شما در توسعه استراتژی های مقابله کمک خواهد کرد.

• برای یافتن اطلاعات مربوط به برنامه های منطقه خود ، به وب سایت مربوط به بخش بهداشت ایالت خود مراجعه کنید. بیشتر مناطق برنامه را به صورت رایگان ارائه می دهند

---

۱. نگرش آنها را نسبت به غذا تغییر دهید.

فقط 20٪ از بچه های دبیرستانی در ایالات متحده حداقل ۳ وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف می کنند. نوجوانان باید نه تنها به خوردن مقدار كامل میوه و سبزیجات در هر روز تشویق شوند ، بلكه باید آنها را بیشتر تشویق کنیدكه بیشتر اوقات غذای “واقعی” مصرف كنند. تا حد ممکن از غذاهای سریع و غذاهای فرآوری شده خودداری شود. غذاهای خانگی و غذاهای تهیه شده از ابتدا باید مورد تشویق قرار بگیرند.

• یکی از سریعترین راهها برای سالم تر شدن غذا ، کاهش میزان کالری مصرفی از طریق مایعات مانند پاپ ، آب میوه ، نوشیدنی های انرژی زا ، لرزش شیر و غیره است.

---

۲. تشویق آنها به انجام فعالیت های فیزیکی

بچه ها برای سالم ماندن هر روز حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی دارند. اما آنها لازم نیست ۶۰ دقیقه را به یکباره بدست آورند ، می توان آن را در تکه های کوچکتر و قابل کنترل تر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تقسیم کرد.

• فرقی نمی کند آب و هوا یا فصل ، بچه ها را به خارج از کشور بفرستید تا هرچه بیشتر ممکن است بازی کنند.
• والدین باید نه تنها به عنوان وسیله ای برای تشویق و راهی برای پیوند ، در فعالیت های بدنی با فرزندان خود شرکت کنند ، بلکه به این دلیل که این تمرین برای بزرگسالان نیز مناسب است.
• اهداف فعالیت بدنی خانواده را برای رسیدن به یکدیگر تعیین کنید. به عنوان یک خانواده در رویدادهای خیریه مانند ماراتن ها یا پیاده روی ها شرکت کنید.

---

۳. اطمینان حاصل کنید که خواب کافی دارند.

کودکان به منظور عملکرد صحیح هر شب بین ۹ تا ۱۰ساعت خواب نیاز دارند. کمتر از ۹ تا ۱۰ ساعت خواب می تواند بر توانایی شما در تفکر ، یادگیری و تصمیم گیری های خوب کودک تأثیر بگذارد. کمبود خواب همچنین با افزایش خطر چاقی ، دیابت ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی و افسردگی می تواند کودک را از نظر جسمی تحت تأثیر قرار دهد.

• به فرزندان خود کمک کنید با ایجاد یک روال یا مراسم خواب ، به اندازه کافی بخوابند. یک خواب خاص مشخص کنید که هر شب از جمله آخر هفته ها دنبال می شود. یک ساعت قبل از خواب از رایانه و تلویزیون استفاده نکنید. یک ساعت قبل از خواب را صرف انجام فعالیت های آرام مانند مسواک زدن دندان ها و خواندن کتاب کنید.
• کودکان و بزرگسالان برای اینکه بتوانند خواب شبانه ای آرام داشته باشند ، باید اتاق تاریک داشته باشند. در حالت ایده آل ، اتاق خواب کودک شما باید تا حد امکان تاریک باشد و از رختخواب آنها فقط برای خواب استفاده شود.
• درست قبل از خواب از وعده های غذایی سنگین خودداری کنید. این نه تنها از معده ناراحت کننده جلوگیری می کند که باعث بیدار شدن بچه های شما می شود بلکه ممکن است به جلوگیری از رویاهای بد نیز کمک کند. همچنین برای جلوگیری از نوشیدن زیاد قبل از خواب بسیار مفید است ، برای جلوگیری از نیاز به بچه های خود هنگام بلند شدن در حمام هنگام خواب ، کمک می کند.

---

۴. محدودیت های الکترونیکی را تعیین کنید.

فناوری از هر نوع – تلویزیون ، بازی های ویدئویی ، رایانه ها ، تلفن های همراه و غیره – باید دارای محدودیت روزانه باشد. پس از رسیدن به این محدودیت های روزانه ، بچه ها را ترغیب کنید به جای آن ، بدون فن آوری خود ، فعالیت بدنی انجام دهند.

• مناطقی مانند میز شام باید برای مکان های غیرمجاز الکترونیکی – برای والدین و فرزندان – به عنوان “هیچ منطقه فنی” مشخص شود. در عوض ، باید ارتباطات چهره به چهره تشویق شود.

---

۵. در مورد آداب و رسوم آنلاین به کودکان بیاموزید.

بسیاری از بچه ها هرگز دنیایی بدون اینترنت را نمی شناسند. آنها به صورت آنلاین تعامل ، بازی و یادگیری می کنند. اما بچه ها همچنین می توانند از اینترنت استفاده کنند و باید روش صحیح رفتار را هنگام اجتماعات آنلاین خود درک کنند. 

• والدین باید الگوی نقش موثری از ارتباطات آنلاین خوب باشند. بچه ها دوست دارند از آنچه بزرگترها انجام می دهند تقلید کنند ، بنابراین اگر ببینند شما قسم می خورید و بی ادبانه رفتار می کنید ، ممکن است سعی کنند همین کار را انجام دهند. اگر می بینند که شما مهربان هستید و از رفتارهای خوب استفاده می کنید ، ممکن است منجر به هدایت شما شوند.
• به فرزندان خود در مورد زورگویی سایبر آموزش دهید. داستان هایی را درباره کودکانی که در فضای مجازی مورد آزار و اذیت قرار گرفته اند پنهان نکنید ، در عوض این داستان ها را با بچه های خود به اشتراک بگذارید و در مورد آنها صحبت کنید. در مورد نحوه واکنش فرزندانتان در شرایط مشابه صحبت کنید (یعنی به والدین یا معلم خود بگویید ، اطلاعات شخصی یا عکس و غیره ارسال نکنید).
• در مورد نرم افزار و برنامه هایی که بچه های شما هنگام حضور در اینترنت یا تلفن هایشان استفاده می کنند بیاموزید و بدانید که چگونه کار می کنند و برای چه چیزی استفاده می شوند. به فرزندان خود اعتماد نکنید که آنچه را که آنلاین انجام می دهند به شما یاد دهند.

منبع : Wikihow