عضلات کول جزو عضلاتی هستند که معمولا مورد توجه ورزش کاران قرار نمی‌گیرد. کول‌های حجیم در کنار عضلات سرشانه و سینه، تاثیر بسیار زیادی بر روی زیباتر دیده شده بدن شما دارد. پس برای هرچه بهتر دیده شدن بدنتان لازم است تا به عضلات کول خود نیز توجه کنید.

در این مقاله به بررسی عضلات کول پرداخته و به شما خواهیم آموخت که چگونه کول‌های حجیم داشته باشید. با ما در سایت چگونه همراه باشید.

اهمیت پرورش عضلات کول :

چگونه کول‌های حجیم و زیبا داشته باشیم

عضلات کول جزو عضلات مهم بالاتنه می‌باشند. عضلات کول بخشی از عضله ذوزنقه‌ای می‌باشند که نقش بسیار مهمی در کنترل و حرکت کتف ایفا می‌کند. پس پرورش و ساختن کول‌های حجیم برای بالابردن قدرت بالاتنه حائز اهمیت می‌باشد.

جدای از قدرت بدنی، عضلات کول بر روی فرم بدن تاثیر بسیار زیادی دارند. عضلات ذوزنقه‌ای رشد سریعی داشته و بر روی فرم بدن شما تاثیر شگفت انگیزی دارد و باعث می‌شود تا لباس‌های مختلف در تن شما، جلوه زیباتر و جذاب‌تری پیدا کند.

پس بهتر است تا تمرین دادن عضلات کول را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید تا پس از مدتی صاحب کول‌های حجیم و زیبا شوید.

تمرین‌های پرورش عضلات کول :

تقریبا در تمامی تمرین‌های بدنسازی، عضلات کول درگیر هستند. از اسکات با هالتر گرفته تا نشر طرفین با دمبل، عضلات ذوزنقه‌ای پیوسته در حال کار کردن می‌باشند. اما در این میان، برخی از تمرین‌ها روی ایجاد فشار مستقیم بر روی عضلات کول تمرکز دارند.

در ادامه به معرفی این تمرین‌ها و نحوه انجام دادن آنها خواهیم پرداخت.

تمرین شماره 1 : شراگ با دمبل

چگونه کول‌های حجیم و زیبا داشته باشیم

شراگ با دمبل یکی از تمرین‌هایی می‌باشد که عضلات کول شما را بصورت مستقیم درگیر می‌کند. شراگ با دمبل برای حجیم سازی عضلات کول بسیار موثر می‌باشد.

  • دو دمبل انتخاب کنید.
  • روبروی یک آینه ایستاده و دمبل‌ها را با دستان خود بردارید.
  • در حالیکه بدن خود را صاف نگه داشته‌اید، شانه‌های خود را به سمت بالا حرکت دهید. در حین انجام این حرکت تمرکزتان بر روی عضلات کول‌ خود باشد.
  • این حرکت را در 10 تا 15 بار در هر ست و در 3 ست انجام دهید.

تمرین شماره 2 : کول با هالتر

چگونه کول‌های حجیم و زیبا داشته باشیم

یکی از تمرین‌هایی که در داشتن کول‌های حجیم به شما کمک زیادی می‌کند، حرکت کول با هالتر می‌باشد. این حرکت ماهیچه‌های سرشانه و ذوزنقه‌ای شما را به کار انداخته و باعث استحکام عضلات بالاتنه شما می‌شود.

  • یک هالتر آماده کرده و روبروی خود قرار دهید.
  • بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید.
  • دست‌های خود را به اندازه دوبرابر عرض شانه‌هایتان باز کرده و هالتر را بردارید. دقت داشته باشید که در حین برداشتن هالتر، کف دست‌هایتان به سمت خودتان باشد.
  • هالتر را تا وسط عضلات سینه خود بالا آورده و سپس پایین آورید.
  • این حرکت را 10 مرتبه در هر ست و در 3 ست تکرار کنید.

تمرین شماره 3 : فیس پول با سیم کش

چگونه کول‌های حجیم و زیبا داشته باشیم

حرکت فیس پول با سیمکش بصورت مستقیم عضلات سرشانه و ذوزنقهای شما را بکار می‌گیرد. انجام این حرکت این به دستگاه سیم کش دارد.

  • روبروی دستگاه سیم کش ایستاده و یک دستگیره طنابی به آن متصل کنید.
  • قرقره سیم کش را در ارتفاع بالای سینه خود تنظیم نمایید.
  • یک قدم از سیم کش فاصله گرفته و کاملا صاف بایستید.
  • دستگیره را در دست گرفته و با هم کردن آرنج دست‌های خود به بیرون، دستگیره را به سمت پیشانی خود حرکت دهید.
  • این حرکت را 10 مرتبه در هر ست و تا 3 ست انجام دهید.

تمرین شماره 4 : شراگ با هالتر

چگونه کول‌های حجیم و زیبا داشته باشیم

شراگ با هالتر نیز مشابه با شراگ با دمبل بوده و برای ساختن کول‌های حجیم بسیار مناسب است.

  • یک هالتر برداشته و وزن آن را تنظیم کنید.
  • به حالت کاملا صاف ایستاده و هالتر را بردارید. فاصله دست‌هایتان را دقیقا به اندازه عرض شانه‌های خود تنظیم کنید.
  • حال با بالابردن کتف و سرشانه‌های خود، هالتر را به سمت بالا حرکت دهید.
  • این حرکت را بین 10 تا 15 مرتبه در هر ست و در 3 ست متوالی انجام دهید.

تمرین شماره 5 : نشر طرفین ایستاده با دمبل

چگونه کول‌های حجیم و زیبا داشته باشیم

نشر طرفین ایستاده با دمبل، عضلات سرشانه، کول و زیربغل شما را به کار می‌گیرد.

  • به صورت صاف ایستاده و دو دمبل در دست بگیرید. 
  • دست‌های خود را در امتداد بدن خود قرار داده و سپس هر دو دست خود را به سمت بیرون حرکت دهید.
  • سعی کنید تا در حین انجام این حرکت به میزان کمی، کمر خود را به جلو خم کنید.
  • این حرکت را بین 10 تا 15 مرتبه در هر ست و در 3 ست انجام دهید.

شما با دمبل تمرین های دیگری نیز میتوانید انجام دهید که میتوان به در آوردن سیکس پک با دمبل اشاره کرد که عضلات شکم جز مهم ترین عضلات برای داشتن تنی سالم و محافظت از ستون فقرات است.


حرکات زیر بغل

بهترین تمرینات زیر بغل

نکاتی در خصوص تمرین‌های عضلات کول :

تمرین دادن عضلات کول ممکن است کمی سخت‌تر از سایر عضلات باشد. به یاد داشته باشید که تمرکز بر روی عضلات و ایجاد فشار بر روی آنها باعث حجیم شدن آن عضله خاص می‌شود.

پس برای اینکه کول‌های حجیم داشته باشیم لازم است تا در حین انجام این حرکات، تمرکز را بر روی عضلات کول و ذوزنقه‌ای خود بگذاریم. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم که در شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده نمایید و سپس وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.

همچنین همواره پیش از شروع تمرینات بدن‌سازی، بدن خود را گرم کنید. به خصوص اگر قصد دارید تا عضلات بالاتنه‌ خود را تمرین دهید، همواره پیش از شروع تمرینات، زمانی را صرف گرم کردن بدن خود کنید. در صورتی که از گرم کردن بدن‌تان غافل شوید، ممکن است دچار گرفتگی شدید عضلات و بدن درد گردید. فراموش نکنید که برای انجام حرکات پا و نیم تنه پایین هم باید حتما برای جلوگیری از گرفتگی عضلات حتما قبل از شروع تمرین گرم کنید.


جمع بندی :

بطور کل تمرین‌های زیادی برای پرورش مستقیم عضلات کول وجود ندارند. اکثر تمرین‌های بالاتنه به شکل غیر مستقیم از عضلات کول و ذوزنقه‌ای شما استفاده می‌کنند اما تعداد تمرین‌هایی که این عضلات را به صورت مستقیم درگیر کنند، کم است.

در این مقاله به معرفی تمرین‌های موثر در پرورش عضلات کول پرداختیم. با جای دادن این تمرین‌ها در برنامه پرورش اندام خود می‌توانید کول‌های حجیم و زیبایی ساخته و تناسب اندام زیباتری به دست آورید.