چگونه عضلات سینه حجیم و خوش فرمی داشته باشیم + 12 تمرین

عضلات سینه به دو بخش کوچک و بزرگ تقسیم می شوند ، که کل فضای قفسه سینه را پوشانده اند. 
تعداد بسیار زیادی از حرکات برای عضلات سینه وجود دارد که بهتر است با بهترین حرکات مربوط به عضلات سینه آشنا شوید تا بدانید که کدام حرکات بهترین تاثیر را روی افزایش حجم شما دارند.
عضلات سینه به تمرینات زیادی نیاز دارد و لازم است که با طیفی از حرکات سینه که عضلات هدف را در گیر می کنند بتوان بهترین نتایج را کسب کنید.

در صورتی که قبلا هیچگونه تمرین ورزشی در این خصوص انجام نداده اید میتوانید با تمرین زیر شروع کنید. این حرکت را باید 3 بار در روز انجام دهید. با تقویت ماهیچه ها میتوانید تعداد دفعات و مدت زمان آن را افزایش دهید.

شنا با تکیه بر زانو

برای شروع این حرکت، کف دستها را در موازات شانه ها بر روی زمین قرار دهید به طوری که از پاها، فقط زانوها با زمین در تماس باشند. کمر و گردن را صاف نگهدارید و به آرامی آرنج را خم کنید تا جایی که سینه در موازات زمین قرار بگیرد. وزن بالاتنه باید بر روی بازوها باشد و نباید تماس زیادی بین قفسه سینه و زمین برقرار باشد. سپس به آرامی آرنجها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را 3 نوبت و هر نوبت برای 10 بار تکرار کنید.

حرکت شنا

این حرکت، حالت پیشرفته تر حالت قبلی است (که با تکیه بر زانو انجام میشد). در تصویر شماره 3 حالت شروع و پایان تمرین را مشاهده میکنید. در طی انجام این حرکت ورزشی باید کمر (پشت) و گردن صاف باشند. به آهستگی آرنج را خم کنید تا قفسه سینه در موازات زمین قرار گیرد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آرنجها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را 3 نوبت و هربار 10 دفعه تکرار کنید. توجه کنید که در طی این حرکت نباید درد غیرعادی احساس کنید.

کشیدن بند کشی (سیم کش)

این حرکت را میتوانید به صورت ایستاده یا نشسته بر روی زانو انجام دهید. در این حرکت نیز کمر باید صاف باشد و با یک دست بند کشی را بگیریدو به سمت بدن (نزدیک استخوان لگن) بکشید. توجه کنید که کمر و آرنج نباید خم شود و باید صاف باقی بمانند تا فشار بر ماهیچه های سینه ای وارد شود. این حرکت را نیز 3 نوبت و هربار 10 دفعه برای هر دست تکرار کنید.

پلاور دمبل بر روی توپ سوئیسی یا میز

برای این تمرین به یک دمبل (یا هر وزنه ای) و یک توپ سوئیسی (یا میز) نیاز دارید. تمرین را با خوابیدن بر روی میز یا توپ آغاز کنید و توجه داشته باشید که کمر و گردن باید صاف و در یک راستا باشندهمچنین  وزنه یا دمبل را با دو دست بگیرید طوری که آرنج صاف و در امتداد بدن باشد. سپس وزنه را به سمت بالای سر (روبروی صورت) بیاورید، چند ثانیه نگهدارید و به وضعیت شروع بازگردید. در صورتی که این تمرین را بر روی میز انجام میدهید توجه کنید که میز نرم باشد و تمام سطح کمر بر روی میز و کف پاها روی زمین قرار گرفته باشند.

پرس سینه دمبل

با دمبل هر قسمت از سینه‌های شما باید به طور مستقل کار کند که نیازمند پایداری بیشتر عضلات می‌باشد.کنترل کردن دمبل‌ها از هالتر سخت تر می‌باشد. دمبل‌ها همچنین به شما این اجازه را میدهند که با دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر حرکت خود را انجام دهید. حرکت پرس سینه دمبل را در ابتدای تمرین با دمبل‌های سنگین و تکرار‌های کم انجام دهید.

بالا سینه دمبل

پرس سینه دمبل معمولا جز ۱۰ حرکت برتر هر فردی در انتخاب حرکات سینه می‌باشد اما بر روی میز بالا سینه که قابلیت تنظیم شدن دارد شما میتوانید کارهایی را انجام دهید که در میز تخت قابل انجام نیست.شما میتوانید در این حرکت از هر ‌ست به ‌ست دیگر شیب میز را تغییر دهید یا در هر جلسه تمرینی با شیب مختلف تمرین کنید.این امر باعث تمرین دادن کل عضلات سینه در محدوده‌های زیادی میشود.

• براس شروع حرکت روی نیمکت شیب دار بنشینید دمبل ها را در سطح سینه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید.
•  دمبل ها را به طور عمودی با بالا پرس کنید تا آرنج ها به حالت قفل شدن برسد.
• دمبل ها را تا قسمت بالای سینه پایین بیاورید.
  عضلات درگیر در حرکت پرس بالاسینه با دمبل :
  بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ
  دلتوئید قدامی سه سر بازویی

پرس سینه هالتر

شما میتوانید بیشترین قدرت را از این حرکت به دست آورید زیرا در حرکت پرس سینه شما میتوانید از بیشترین وزنه‌های ممکن استفاده کنید.همچنین کنترل کردن آن نسبت به پرس سینه دمبل در وزنه‌های سنگین بسیار راحت تر می‌باشد.

• در حالی که روی یک نیمکت صاف قرار گرفته اید ،میله هالتر را در بالای سر به نحوی که دست ها کمی بیش از عرض شانه باز باشند ، بگیرید .
• وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا با قسمت میانی سینه تماس پیدا کند .
• هالتر را مستقیماٌ به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها صاف شوند.
  عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با هالتر :
  سینه ای بزرگ .
  دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی  

بالا سینه هالتر

در این حرکت معمولا مشاهده میشود که شیب میز بیش از حد در نظر گرفته میشود و در این صورت به جای اینکه فشار روی عضلات بالا سینه قرار بگیرد معمولا روی سرشانه جلویی قرار می‌گیرد.اگر میز بالا سینه شما قابل تنظیم می‌باشد شیب آن را در حد استاندارد قرار دهید تا فشار تا حد ممکن از روی عضلات سرشانه برداشته شود.همچنین میتوانید این حرکت را با شیب کم در دستگاه اسمیت انجام دهید.

پرس سینه دستگاه نشسته

تمرینات سینه با وزنه‌های آزاد روی میز تخت بسیار عالی‌هستند اما پرس سینه دستگاه نشسته نیز مزایای خاص خود را دارد.برای مثال در این حرکت شما به راحتی‌میتوانید تکرار‌های خود را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.دستگاه‌هایی که امکان جایگذاری وزنه‌های زیاد را دارند این اجازه را به شما میدهند که دراپ ‌ست‌های خود را در سریعترین زمان ممکن انجام دهید.

پرس سینه زیر دستگاه

برخی‌دستگاه‌های عضلات سینه نظیر پرس چکشی طوری طراحی شده‌اند که هر قسمت عضلات سینه را به طور مستقل از هم تمرین میدهد که این موضوع یک ویژگی‌جالب و بسیار خوب برای تمرینات سینه می‌باشد.به غیر از تمرین با این دستگاه به طور معمول شما میتوانید به یک طرف مایل شده و تنها یک قسمت عضلات سینه خود را با یک دست تمرین دهید که این نوع تمرین باعث میشود شما کاملا با یک فضای تمرینی جدیدی روبرو شوید.

• قفسه سینه سیمکش روی میز شیب دار

حرکات تک مفصلی زیادی نیستند که بتوانند خود را به عنوان بهترین حرکات معرفی‌کنند اما این حرکت یک استثنا می‌باشد.این حرکت یک حرکت بسیار موثر بعد از اتمام حرکات چند مفصلی میتواند باشد.با استفاده از دستگاه سیمکش فشار در سرتاسر تمرین روی عضلات سینه حفظ میشود و دامنه حرکتی‌نیز به طور کامل حفظ میشود .

دیپ پارالل سینه

• میله های پارالل را گرفته به طرف بالا بروید به نحوی که وزن بدن تان روی دست ها قرار گیرد . در این حالت آرنج ها صاف هستند .
•  آرنج ها را خم کرده ، بالاتنه را تا جایی که بازوها موازی با سطح زمین شوند ، پایین بیاورید .
•  بالا تنه را با فشار به بالا حرکت دهید تا اینکه آرنج ها صاف شوند .
  عضلات درگیر در حرکت دیپ پارالل سینه
  بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ
  سه سر بازویی ، دلتوئید قدامی