درمان پای ضربدری + بهترین حرکات اصلاحی پای ضربدری

پای ضربدری یا ژنووالگوم عارضه‌ای است که طی آن، با به هم چسباندن زانوها، بین قوزک‌های مچ پا، فاصله غیر طبیعی ایجاد می‌شود. در واقع، اختلال پای ضربدری به معنای انحنا داشتن پاها به سمت داخل می‌باشد. این عارضه بر روی راه رفتن افراد تاثیر گذاشته و سبب ایجاد درد در ناحیه زانوها خواهد شد. در این مقاله از چگونه به معرفی حرکات اصلاحی پای ضربدری می‌پردازیم. پس اگر مبتلا به عارضه پای ضربدری هستید، برای آشنایی با حرکات اصلاحی پای ضربدری تا انتهای این مقاله ما را همراهی کنید.

پای ضربدری چیست؟

پای ضربدری یکی از عارضه‌های شایع میان کودکان می‌باشد که در آن، پاها به شکل ضربدری در آمده و دارای انحنا به داخل می‌باشند. هرچند دقت داشته باشید که این عارضه در کودکان بطور معمول به شکل زودگذری ظاهر شده و سپس اصلاح می‌شود. بطور معمول اگر سن کودکان بیش از 6 سال شود و پاهای آن‌ها هنوز فرم ضربدری داشته باشند، لازم است تا به پزشک مراجعه شود.

پای ضربدری سبب می‌شود تا افراد در حین راه رفتن با مشکل روبرو شده و برای جلوگیری از برخورد پاها به یکدیگر و حفظ تعادل، الگوی حرکتی خود را تغییر دهند. به همین دلیل است که ظاهر راه رفتن افراد مبتلا به عارضه پای ضربدری با دیگران تفاوت دارد.

اصلاح پای ضربدری در سنین کودکی بسیار ساده‌تر بوده و والدین درصورت مشاهده پای ضربدری در کودکان خود باید به پزشک مراجعه نمایند. هر چه سن بالاتر رود، اصلاح پای ضربدری با استفاده از روش‌های غیر جراحی سخت‌تر خواهد شد.

آموزش حرکات اصلاحی پای ضربدری:

انجام حرکات اصلاحی پای ضربدری می‌تواند تا حد زیادی به اصلاح پای ضربدری کمک نماید. دقت داشته باشید که انجام این حرکات بصورت دوره‌ای، نتیجه‌ای نداشته و لازم است تا در انجام حرکات اصلاحی، پایداری داشته باشید. همچنین برای گرفتن نتیجه هرچه بهتر، حرکات اصلاحی پای ضربدری را بصورت صحیح انجام دهید.

1 – حرکت بالابردن پا از پهلو:

این حرکت با تقویت عضلات سرینی و ران‌ها به بهبود عارضه پای ضربدری کمک قابل توجهی می‌کند. انجام دادن این حرکت هم با استفاده از کش و هم بدون کش قابل اجرا می‌باشد. بهتر است تا در روزهای ابتدایی، بالابردن پا از پهلو را بدون کش انجام داده و با گذر زمان، کش را نیز به این تمرین اضافه نمایید. مراحل انجام صحیح این حرکت اصلاحی به شکل زیر می‌باشد.

• بر روی یکی از پهلوهای خود روی زمین دراز کشیده، دست خود را زیر سر و پاهای خود را روی یکدیگر قرار دهید.
• حال پای بالایی خود را تا زاویه 45 درجه بالا برده و برای چند ثانیه این حالت را حفظ کنید. دقت داشته باشید که زانوی شما در حین انجام حرکت خم نشود.
• حال پای خود را پایین آورده و این حرکت را 10 مرتبه برای پای خود انجام دهید.
• سپس بر روی آن یکی پهلوی خود دراز کشیده و حرکت را 10 مرتبه برای پای دیگر خود انجام دهید.

اگر قصد اضافه کردن باند کشی را به این حرکت داشتید، کش را کمی بالاتر از مچ پاهای خود ببندید.

2 – حرکت لانگ پهلو:

حرکت لانگ پهلو یکی از حرکات اصلاحی پای ضربدری می‌باشد که انجا مستمر آن می‌تواند به بهبود پای ضربدری کمک کرده و از پیشرفت آن، جلوگیری نماید. لانگ پهلو باعث تقویت عضلات همسترینگ، عضلات داخلی و خارجی خواهد شد.

• صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. سینه‌های خود را جلو نگهداشته و از خم کردن ستون فقرات خود بپرهیزید.
• پای چپ خود را با اندازه یک قدم از پای راست فاصله داده و سپس با خم کردن زانوی پای راست خود، وزن بدنتان را روی پای راست بیندازید. در حین این حرکت باید روی پای چپ خود احساس کشیدگی کنید.
• چند ثانیه در این حالت مانده و سپس به حالت ابتدایی خود باز گردید. حال همین حرکت را برای پای دیگر خود انجام دهید.

این حرکت را می‌توانید تا 10 بار برای هر یک از پاهای خود انجام دهید. اگر مشکل زانو دارید، زانوی خود را زیاد خم نکنید.

3 – حرکت اسکات با دست باز:

حرکت اسکات یکی از بهترین حرکات اصلاحی زانوی ضربدری می‌باشد که با تقویت عضلات باسن و ران، به اصلاح پای ضربدری و شیوه راه رفتن شما کمک می‌کند.

• روی زمین ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز نمایید. سپس دو دست خود را جلوی بدن خود دراز کنید.
• حال زانوهای خود را تا زاویه حدودا 90 درجه خم نمایید و به بالاتنه خود شیب کمی مثبت بدهید. دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

این حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

4 – حرکت ابداکشن ایستاده با باند کشی:

حرکات ابداکشن یکی از حرکات بسیار موثر در بهبود پای ضربدری می‌باشد. یکی از متداول‌ترین و بهترین نوع حرکات ابداکشن، حرکت ابداکشن ایستاده با باند کشی می‌باشد. هرچند شما می‌توانید این حرکت را بدون استفاده از باند کشی نیز انجام دهید.

• صاف ایستاده و دست‌های خود را روی کمر قرار دهید. یک سر باند کشی را نیز به پای راست خود وصل نمایید.
• پای راست را تا زاویه 45 درجه از پای چپتان دور نمایید. درحین انجام این حرکت باید فشار را بر روی عضلات خارجی ران خود احساس نمایید.
• به وضعیت اولیه برگشته و این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
• سپس کش را دور پای چپ خود انداخته و این حرکت را 10 مرتبه برای پای چپتان تکرار کنید.

دقت داشته باشید که باند کشی را بالای مچ پای خود وصل کرده باشید. همچنین از بالابردن بیش از اندازه پای خود، پرهیز کنید.

5 – حرکت چرخش مفصل به بیرون:

حرکت چرخش مفصل به بیرون یکی دیگر از حرکات اصلاحی پای ضربدری می‌باشد که تاثیرات بسیار خوبی بر روی اصلاح عارضه پای ضربدری دارد. این حرکت بسیار ساده بوده و برای افرادی که وزن بالا یا مشکلات زانو دارند نیز به راحتی قابل اجرا می‌باشد.

• از سمت پهلو بر روی زمین دراز کشیده و دست خود را زیر سرتان قرار داده و دست دیگرتان را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را نیز با خم کردن زانو، جمع نمایید.
• حال بدون اینکه پاشنه و پنجه‌های پایتان از هم جدا شود، زانوی پای بالایی خود را بالا برده و پایین بیاورید.
• این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
• سپس روی پهلوی دیگر خود دراز کشیده و حرکت فوق را 10 مرتبه برای پای دیگرتان انجام دهید.

6 – حرکت سر خوردن روی دیوار (اسکات با کمک دیوار):

آخرین حرکت اصلاحی پای ضربدری که خدمت شما معرفی خواهیم کرد، حرکت سر خوردن روی دیوار می‌باشد. این حرکت باعث رفع عارضه‌های زانویی چون پای ضربدری شده و عضلات پایین‌تنه شما را نیز تقویت می‌کند.

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز نموده و به فاصله یک قدمی، پشت به دیوار قرار بگیرید.
• بالاتنه خود را با خم کردن زانوها به دیوار بچسبانید. لازم است تا کل بالاتنه شما به دیوار چسبیده باشد.
• با حفظ حالت بالاتنه خود، زانوها را به اندازه 90 درجه خم نمایید تا بدن شما حالت نیمه نشسته به خود گیرد.  
• زانوها را صاف کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید.

این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید و در روزهای بعدی، تعداد تکرار در هر ست را به 15 مرتبه برسانید.

نکاتی مهم درخصوص حرکات اصلاحی پای ضربدری

اصلاح پای ضربدری در سنین پایین‌تر ساده‌تر بوده و با افزایش سن، اصلاح و درمان آن مشکل‌تر خواهد شد. برای همین حرکات اصلاحی پای ضربدری در سنین پایین‌تر، تاثیر بهتر و سریع‌تری روی اصلاح پای ضربدری دارند.

حرکات اصلاحی پای ضربدری درصورت تداوم داشتن و انجام صحیح حرکات، باعث اصلاح پای ضربدری می‌شوند. درنتیجه نمی‌توان از حرکات اصلاح پای ضربدری، انتظار تاثیر سریع داشت.

ترکیب کردن حرکات اصلاحی پای ضربدری با دیگر متدهای اصلاح پای ضربدری مانند استفاده از زانوبند و کفی‌های طبی می‌تواند تاثیر بهتری بر روی اصلاح این عارضه داشته باشد.

همچنین اصلاح شیوه راه رفتن نیز می‌تواند به اصلاح پای ضربدری کمک کرده و جلوی رشد و پیشرفت آن را بگیرد.

جمع بندی

پای ضربدری یکی از عارضه‌های زانویی شایع در میان کودکان می‌باشد که در بسیاری از موارد با افزایش سن کودک، از بین می‌رود. چنانچه این عارضه با افزایش سن کودک پس از 6 سالگی هنوز پابرجا مانده باشد، لازم است تا برای کشف علت و درمان به پزشک مراجعه شود.

در این بین برخی از تکنیک‌ها مانند استفاده از زانوبندهای طبی، اصلاح عادات نشستن و راه رفتن و همچنین انجام حرکات اصلاحی می‌توانند در اصلاح این عارضه موثر واقع شوند.

در این مقاله به آموزش مجموعه‌ای از حرکات اصلاحی پای ضربدری پرداختیم. با جای دادن این حرکات در فعالیت‌های روزانه خود می‌توانید پای ضربدری خود را بهبود ببخشید.