چگونه عضله سازی کنیم + آنچه که می‌بایست درمورد عضله سازی بدانید
اندام متناسب و حجیم اولین چیزی است که در نخستین برخورد انسان‌ها، نظر بیننده را جلب می‌کند. برای حجیم ساختن عضلات خود یا همان عضله سازی، ورزش کردن کافی نیست. در این مقاله از سایت چگونه به هر آنچه که برای عضله سازی نیاز است بدانید، خواهیم پرداخت.
عضلات بدن برای حجیم شدن به چه چیزی نیاز دارند ؟
اگر بخواهیم خیلی کلی بگوییم، عضلات بدن برای حجم گرفتن نیازمند سه مورد اصلی هستند، ورزش، تغذیه و استراحت.
اگر هر یک از این موارد را نادیده بگیرید و یا به آن اهمیتی ندهید، در امر عضله سازی موفق نخواهید شد.
اغلب مردم بر این باورند که صرف ورزش کردن و انجام تمرین‌های سنگین برای عضله سازی کافی می‌باشد اما لازم است اشاره کنیم که عضلات شما نیز همانند سایر بخش‌های بدنتان به تغذیه و استراحت نیاز دارند. در نتیجه اگر از این دو مورد غفلت کنید، نه تنها به اندام مورد نظرتان دست نمی‌یابید، بلکه سلامتی خودتان را نیز به خطر خواهید انداخت.
برای عضله سازی هرچه بهتر به نکات طلایی که در ادامه خواهیم گفت، توجه ویژه داشته باشید.
1 – میزان مصرف کالری خود را تنظیم نمایید :
تمامی مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنیم حاوی مقداری کالری می‌باشد. اگر کالری دریافتی شما در طول روز بیشتر از مقدار مورد نیاز بدنتان باشد، با افزایش وزن به صورت چربی روبرو خواهید شد. همچنین اگر کالری کمتری نسبت به نیاز بدنتان مصرف کنید، نتیجه آن لاغری خواهد بود.
اگر قصد شروع ورزش و عضله سازی را دارید، متناسب با مقدار تمرین‌هایتان کالری مصرف کنید.
2 – قبل و بعد از تمرین مواد غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات دریافت کنید :
یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید در نظر داشته باشید، تغذیه قبل و بعد از تمرین است. وعده‌های غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدارت برای عضله سازی لازم و ضروری می‌باشد. حداقل یک ساعت قبل از شروع تمرینات خود اقدام به مصرف مواد غذایی چون تخم مرغ، موز، سینه مرغ، سیب زمینی و شیر کنید. همچنین می‌توانید از پروتئین وی به عنوان جایگزین مواد غذایی پروتئینی استفاده نمایید، هرچند بهتر است که پروتئین مورد نیاز خود را به صورت طبیعی دریافت کنید.
3 – در روزهای استراحت‌تان، کالری کمتری دریافت کنید :
برخی تصور می‌کنند که در روزهای استراحت نیز باید همان مقدار کالری که در روزهای تمرین دریافت می‌کنند، دریافت کنند. چنین تصوری اشتباه است چراکه در این روزهای استراحت، سوخت و ساز بدنتان کاهش پیدا کرده و کالری دریافتی اضافه شما به چربی تبدیل می‌شود.
4 – از ورزش‌های هوازی غافل نشوید :
ورزش‌های هوازی به سوخت و ساز بدن شما کرده و گردش خون شما را بهبود می‌بخشد. در واقع انجام تمرینات هوازی باعث می‌شود تا چربی‌های اضافه شما آب شده و عضلات شما نمایان‌تر شوند. گرچه اگر به دنبال عضله سازی و حجیم شدن عضلات خود هستید، نباید در انجام تمرینات هوازی زیاده‌روی کنید.
5 – پیش از شروع تمرین، حرکات کششی انجام دهید :
انجام دادن حرکات کششی تاثیر بسیار زیادی بر روی دامنه حرکات شما خواهد گذاشت. همچنین انجام حرکات کششی پیش از شروع تمرینات، بدن و عضله‌های شما را آماده کرده و از آسیب‌های احتمالی ناشی از تمرین‌های بدن‌سازی جلوگیری می‌کند.
6 – در یک باشگاه بدن‌سازی مناسب ثبت نام کنید :
یک باشگاه بدن‌سازی مناسب پیدا کنید. پیش از ثبت نام در باشگاه از استاندارد بودن دستگاه‌ها و شلوغ نبودن آن مطمئن شوید. باشگاه‌هایی که دستگاه‌های مناسبی نداشته باشند، خطراتی جدی برای عضلات و ستون فقرات شما به دنبال خواهند آورد. همچنین اگر باشگاهی که در آن تمرین می‌کنید خیلی شلوغ باشد، برای انجام دادن ست‌های خود باید صبر کنید که این موضوع باعث سرد شدن بدنتان خواهد شد. پس در باشگاهی تمرین کنید که برای استفاده از هر دستگاهی لازم نباشد مدت زیادی منتظر کنید.
7 – روی عضلات خود متمرکز شوید :
یکی از مهم‌ترین نکات در حین انجام تمرینات بدن‌سازی، تمرکز بر روی عضلات هدف می‌باشد. برای اینکه بتوانید مهارت تمرکز بر روی عضلات خود را بدست آورید، لازم است تا با وزنه‌های سبک شروع کرده و سعی کنید تا فشار را بر روی عضلات هدف خود بیندازید. همچنین دانستن اینکه هر تمرین روی کدام یک از عضلات شما تاثیر می‌گذارد، می‌تواند برایتان مفید واقع شود.
8 – حرکات بدن‌سازی را به آرامی انجام دهید :
اگر قصد شما از تمرین، عضله سازی می‌باشد باید توجه داشته باشید که حرکات مختلف بدن‌سازی را به آرامی انجام دهید.
انجام سریع حرکات بدن‌سازی و بالا بردن ست‌ها می‌تواند نتیجه معکوس داشته و باعث عضله سوزی شما شود. پس ست‌های خود را کاهش داده و حرکات بدن‌سازی خود را به آرامی و بصورت صحیح انجام دهید.
9 – نوع حرکات خود را عوض کنید :
انجام یک برنامه بدن‌سازی برای طولانی باعث می‌شود تا شیب پیشرفت عضله سازی شما کاهش پیدا کند. پس حداقل پس از گذشت دو ماه نسبت به دریافت برنامه جدید بدن‌سازی اقدام نمایید.
همچنین اگر تمایلی به دریافت برنامه بدن‌سازی ندارید، پس از هر دو ماه حرکات فعلی خود را جایگزین حرکات مشابه جدید کنید.
10 – به عضلات خود استراحت دهید :
به یاد داشته باشید که عضلات بدن شما مانند هر چیز دیگری نیاز به استراحت دارند. حداقل یک روز در هفته را به بدن خود استراحت داده و از انجام حرکات کششی در این یک روز غافل نشوید.
همچنین رفتن به استخر و یا یک ماساژ خوب می‌تواند عضلات شما را به خوبی ریلکس کرده و شما را برای تمرینات هفته بعد، آماده سازد.
11 – خواب کامل داشته باشید :
خواب کامل و عمیق بیش از آن چیزی که فکرش را بکنید به عضله سازی شما کمک می‌کند. زمانی که شما به خواب عمیق می‌روید، ماهیچه‌ها و عضلات شما دست به کار شده و بافت‌های شکسته شده خود را ترمیم می‌کنند. ترمیم بافت‌های شکسته همان چیزی است که ما از آن به عنوان عضله سازی یاد می‌کنیم. پس تاثیر خواب کامل پس از تمرین کردن را دست کم نگیرید.
برای اینکه خواب کامل و عمیقی داشته باشید لازم است که از نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین پرهیز کرده و یا حداقل شش ساعت پیش از خواب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار بنوشید.
12 – سبک غذایی خود را اصلاح کنید :
سبک غذا خوردن شما و نوع غذاهایی که مصرف می‌کنید تاثیر بسزایی بر روی بدن شما خواهد گذاشت. اگر خواهان بدنی حجیم و عضلانی هستید لازم است تا وعده‌های غذایی خود را تقسیم کرده و به جای مصرف سه وعده غذایی سنگین، شش وعده غذایی متعادل دریافت کنید.
همچنین نوشیدنی‌های الکلی و قند‌ی، غذاهای حاوی چربی اشباع، تنقلات و دخانیات را به کلی کنار بگذارید تا بتوانید با سرعت تمام به هدفتان یعنی عضله سازی دست پیدا کنید.
جمع بندی :
عضله سازی با سبک زندگی شما پیوند تنگاتنگی دارد. صرف گذارندن وقت در باشگاه‌ها و مصرف مکمل‌های بدن‌سازی نمی‌تواند آنطور که باید به عضله سازی شما کمک کند.
با رعایت نکات بالا و ایجاد یک سبک زندگی حرفه‌ای است که می‌توانید به هیکل عضلانی مورد نظرتان دست بیابید.
نظرات کاربران