چگونه عضلات پا حجیم و خوش فرم داشته باشیم
عضلات پا مهم ترین عضله بدن در نظر تمامی بدنسازان حرفه ای هستند و تمرینات پا اهیمت بیشتری برای ورزشکار حرفه ای نسبت به سایر عضلات بدن دارد، افزایش حجم عضلات پا نه تنها باعث زیبایی و تقارن بهتر بدن شما میشود، بلکه تمرینات پا باعث افزایش استقامت و توان ورزشی شما و همچنین ترشح بیشتر هورمون تستوسترون و در نتیجه رشد کلی بدن میشود. در این مقاله ما چندین موارد از تمرینات کاربردی به منظور حجیم ساختن عضلات پا را به شما آموزش می دهیم.
تمرین های اسکات یا اسکوات پا
1. اسکات از جلو (Front Squat)
در بدنسازی و تناسب اندام، اسکوات یا اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می‌کند. اسکوات یکی از حرکت‌های اصلی ورزش وزنه‌برداری قدرتی است و دو حرکت دیگر پرس سینه و ددلیفت هستند.این حرکت در دو مرحله بررسی می شود:
- حرکت به طرف پایین تا حدی که زانوها به اندازه ۹۰درجه خم شوند.
عضلات درگیر در این حرکت، در مفصل ران شامل سرینی بزرگ، نیم غشایی،نیم وتری،و دو سررانی،هستند. در مفصل زانو شامل راست رانی، پهن میانی، پهن خارجی، و پهن داخلی می باشند و در حرکت دورسی فلکشن مچ پا دوقلو نعلی هستند.عضلات بازکننده مفصل ران، زانو و عضلات پلانتار فلکشن مچ پا همگی به‌صورت اکسنتریک در این حرکت (وضعیت زانو خم) منقبض می شوند. - برگشت به وضعیت شروع
تمامی عضلات بخش قبل در این بخش درگیر هستند و فقط نوع انقباض عضلات در این حرکت کانستریک(درون گرا) است.
ماهیچه‌های اصلی
ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه چهارسر رانی، ماهیچه‌های همسترینگ
ماهیچه‌های فرعی
عضله عرضی شکمی، ماهیچه سرینی متوسط/کوچک، عضله گاستروکنمیوس
2. اسکات از پشت (Pause Squat)
اسکات هالتر از پشت به عنوان یکی از سه حرکت اصلی بدن سازی (اسکات، ددلیفت و پرس سینه) در نظر گرفته میشود.به همین دلیل افراد معمولا توصیه میکنند که شما حداقل باید یک بار در هفته این حرکت را انجام دهید.
با این بیانات اما حرکت اسکات از پشت بنا به دلیلی در بین سه حرکت برتر بدن سازی قرار دارد.از آنجایی که وزنه تمرینی در این حرکت به شکل مناسبی در ناحیه پشت بالایی و کول‌ها قرار می‌گیرد شما قادر خواهید بود که این حرکت را با وزنه‌های بسیار سنگینی انجام دهید و اگر ما از بدن سازی تنها یک چیز را بدانیم این است که انجام یک حرکت با فشار بیشتر با تکرار‌های مناسب میتواند منجر به رشد بهتر عضلات شود.همانطور که اشاره شد همه افراد شرایط مناسب انجام حرکت اسکات از پشت را ندارند.اگر شما نیز یکی از این افراد هستید نیازی نیست که روی حرکتی تاکید داشته باشید که سلامت شما را به خطر بیندازد.اما اگر میتوانید حرکت اسکات از پشت را به راحتی و بدون مشکل انجام دهید ایده بسیار خوبی میباشد که این فرم از اسکات را در برنامه تمرینی خود جای دهید.
3. اسکات بلغاری (Bulgarian Split Squat)
اسکات بلغاری تقریبا شبیه حرکت لانگز میباشد با این تفاوت که درجه سختی این حرکت به مراتب بیشتر میباشد.به این صورت که شما باید یک پای خود را عقب نگه داشته و تنها با یک پا و به کمک پنجه پا تعادل خود را حفظ کنید.اکثر افراد معمولا از یک میز برای قرار دادن پای عقبی خود روی آن استفاده میکنند.اما در بیشتر این مواقع ارتفاع این سطح بیشتر از حد معمول میباشد.شما از تکیه گاهی استفاده کنید که بیشتر از شش اینچ ارتفاع نداشته باشد.هنگامی که سطح اتکا شما بیش از حد ارتفاع داشته باشد دامنه حرکتی شما و توانایی کنترل کردن بدن از بین خواهد رفت.
4. اسکات با دمبل (Dumbbell Squat)
یک جفت دمبل با وزن مناسب را برداشته و روی سرشانه‌های خود نگاه دارید، پاهای خود را با فاصله عرض شانه‌ها از هم باز کرده به طوری که نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. در تمام مراحل اجرای تمرین سر خود را بالا نگه دارید چرا که در صورت پایین آوردن سر تعادل شما به هم خورده و حفظ حالت راست بدن با مشکل مواجه میشود، این وضعیت شروع حرکت است. به آرامی و با خم کردن زانوها بالاتنه خود را پایین آورید و تا زمانی که ران شما با زمین موازی شود به پایین آمدن ادامه دهید سپس به آرامی و با انجام عمل بازدم زانوها را راست کرده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
5. اسکات گابلت
بسیار جالب است که بسیاری از افراد اسکات گابلت را یک حرکت مبتدی می‌دانند.به شخصه این حرکت مورد علاقه من میباشد.برای آنهایی که در حرکات اسکات از جلو و پشت مشکل عمق دارند و نمیتونند به اندازه کافی بنشینند احتمالا حرکت اسکات گابلت را دوست خواهند داشت.از آنجایی که در حرکت اسکات گابلت وزنه در زیر چانه قرار می‌گیرد پس میزان وزنه ای که قادر خواهید بود با آن تمرین کنید به میزان قابل توجهی کمتر از وزنه در حرکت اسکات از جلو و پشت میباشد.
همانند اسکات از جلو، آنهایی که در حرکت اسکات از پشت مشکل خم شدن رو به جلو را دارند می‌توانند از حرکت اسکات گابلت بهره لازم را ببرند و از آنجایی که وزنه در این حرکت سبک تر میباشد شما قادر خواهید بود حرکت را با کنترل بیشتر و عمیقتر هنگام پایین رفتن انجام دهید و بهتر از همه بر خلاف باور بسیاری از افراد شما در این حرکت همچنان میتوانید از وزنه‌های نسبتا سنگین نیز استفاده کنید.
6. باکس اسکات
رسیدن به عمق مناسب در حرکت اسکات دشوار میباشد.این موضوع حتی برای کسانی که تازه از آسیب دیدگی برگشته‌اند یا بدن سازان مسن تر میتواند دشوارتر نیز باشد.برای اینگونه بدن سازان حرکت باکس اسکات یک حرکت بسیار عالی عضله ساز میباشد که می‌توانند به برنامه تمرینی خود اضافه کنند.در جایگاه اسکات یک میز، جعبه یا هر پلتفرمی را در ارتفاع یک صندلی قرار دهید و سپس همانگونه که حرکت هالتر از پشت را انجام میدهید زیر وزنه بروید.در این حالت حس ایمنی هنگام پایین رفتن در فرد ایجاد میشود و قادر خواهد بود که حرکت را با فرم اصلی و صحیح انجام دهد.
حرکت باکس اسکات همچنین میتواند یک حرکت انفجاری نیز باشد زیرا شما میتوانید هنگامی که باسنتان به میز یا جعبه برخورد کرد بلافاصله به شکل انفجاری رو به بالا وزنه را لیفت کنید.به عنوان یک مزیت اضافه جعبه یا میز زیر شما میتواند نشان دهنده هرگونه انحراف در پشت و حذف آن مورد استفاده قرار بگیرد.حرکت باکس اسکات یک حرکت بسیار عالی برای آنهایی میباشد که میخواهند دوباره الگوی حرکتی اسکات را تمرین کنند یا میتواند به عنوان یک حرکت عضله ساز فرعی مورد استفاده قرار بگیرد.
تمرین ددلیفت برای پا
7. ددلیفت (Deadlift)
ددلیفت یا لیفت كُشنده یکی از تمرینات با وزنه است که در آن یک هالتر که با صفحه‌های فلزی سنگین شده از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا آورده و سپس به سمت زمین برگردانده میشود.
ددلیفت از پایه‌ای‌ترین حرکات بدنسازی است و در کنار اسکات و پرس سینه بخشی از مسابقات وزنه‌برداری قدرتی است. در این تمرین تقریباً تمام عضلات بدن مشارکت دارند اما بیشترین وزن را معمولاً عضلات فیله کمر (بخش پایین ستون مهره‌ها)، عضله بزرگ باسن و عضلات همسترینگ (پشت ران) تحمل میکنند. شکل‌های مختلفی از این حرکت وجود دارد که تفاوت‌هایی در زمینه نوع فشار بر عضلات درگیر در آنها وجود دارد.
انواع ددلیفت
- ددلیفت پاصاف: زانوها در طول حرکت حرکت نکرده و خم نمی‌شوند و هالتر قبل از برخورد زمین دوباره بالا آورده میشود.
- ددلیفت رومانیایی: شکلی از ددلیفت پاصاف که در آن زانوها کمی خم می‌شوند و بیشترین فشار را به عضلات باسن و پشت ران وارد می‌کند. گفته میشود در المپیک ۱۹۸۴ لس‌آنجلس آمریکایی‌ها مشاهده کردند که نیکو ولاد وزنه‌بردار قهرمان دسته ۹۰ المپیک اهل رومانی به این شکل تمرین می‌کند و این حرکت به نام لیفت رومانیایی وارد تمرینات بدنسازی شد.
- ددلیفت سومو: در این شیوه پاها بیش از عرض شانه باز می‌شوند و دستها از حالت متعارف جمعتر هستند. در این شیوه هم بیشترین فشار بر مجموعه عضلات پا وارد میشود و عضلات کمر و راست‌کننده‌های ستون فقرات فشار کمتری تحمل میکنند. معمولاً ورزشکارانی که آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر دارند از ددلیفت سومو به جای ددلیفت متعارف استفاده میکنند و در مسابقات هم اگر این شیوه مجاز باشد برخی ورزشکاران آن را به لیفت متعارف ترجیح می‌دهند.
تمرین های عضلات چهار سر ران
8. دمبل تک پا (Dumbbell Stepup)
شما با انجام یک روش میتوانید تعداد بیشتری تکرار را در این حرکت انجام دهید.شما میتوانید با یک پا بالا رفته و هنگام فرود با پای مخالف فرود آیید و سپس در تکرار دوم به طور برعکس این کار را انجام دهید.به این روش شما میتوانید در یک ست هر دو پای خود را تحت فشار قرار دهید و در زمان نیز صرفه جویی کنید.سعی کنید فاصله میز با شما کم باشد تا فشار کامل روی عضلات جلو پای شما باشدهر چه از میز دورتر باشید گام شما نیز برای بالا رفتن از میز بزرگتر میشود و در این صورت عضلات باسن درگیر شده و فشار کمتری به عضلات جلو پا وارد میشود .
9. پرس پا (Leg Press)
پرس پا یکی از محبوب دستگاه‌هایی است که در میان بدنسازان مطرح است. این حرکت بعد از اسکات با هالتر یکی از کاربردی‌ترین حکت برای تقویت عضلات چهار سر ران است.
پرس پا حرکتی است که اغلب در باشگاه از آن به عنوان تقویت کننده عضلات پا عنوان میشود. علاوه بر این دستگاه مخصوص پرس‌پا هم نام مشابه خود حرکت یعنی دستگاه پرس پا دارد. برای انجام دادن و استفاده کردن از فواید پرس پا شما نیاز به دستگاه آن هم دارید.
پرس پا بدون دستگاه امکان پذیر نیست. دستگاه پرس‌پا شامل یک صفحه متصل به وزنه‌ها به همراه یک زاویه ۴۵ درجه است. گاهی این زاویه بر اساس توانایی ورزشکار تغییر داده میشود تا فواید پرس پا برای او قابل لمس‌تر باشد.
ورزشکار در تمرین پرس‌پا با فشار آوردن به صفحه توسط کف دو پای خود سعی می‌کند که صفحه متصل به وزنه‌ها را از خود دور و نزدیک کند. فواید پرس پا در همین حرکات ساده نهفته است.
بیشتر ورزشکارانی که به دنبال استفاده از فواید پرس پا هستند، چند ثانیه‌ای وزنه را در حالت پرفشار نگه می‌دارند تا فشار زیادتری به عضلات پا وارد شود.
با این حرکت و تکرار آن عضلات و همچنین ماهیچه‌های پا تقویت شده و رفته رفته حالت بهتری به خود می‌گیرد. حرکت پرس‌پا میتواند جایگزین اسکات شود.
10. جلو پا
این حرکت بیشتر یک حرکت تک مفصلی میباشد تا یک حرکت حجم ساز اما وجود آن در هر برنامه پا به دلیل کارآمدی آن ضروری میباشد.با انجام این حرکت شما میتوانید در واقع آن عضله معروف به اشک پا را تحت فشار قرار دهید و باعث تفکیک آن شوید.از طرفی دیگر شما در این حرکت میتوانید در قسمت بالای حرکت زانوان خود را به مدت ۱-۲ ثانیه قفل کنید تا فشار کامل به عضلات جلو پای شما بیاید.
11. لانچ راه رفتنی (Walking Lunge)
لانچ حرکتی فوق العاده است که با انجام دادن آن میتوان باسن، عضلات پا و همچنین قدرت بدنی را تا حد زیادی تقویت و به افزایش تعادل بدن نیز کمک کرد.انجام دادن حرکت لانچ میتواند مکمل خوبی برای تمرینات بدنسازی محسوب شود و شما را در ساختن پاها و فیله های کمر یاری کند.
این مدل از لانچ واقعا عضلات باسن را درگیر کرده و اگر به درستی انجام نشود، فشار زیادی بر بخش جلویی ساق پا وارد می کند، برای انجام دادن این حرکت از دمبل و هالتر نیز می توانید استفاده کنید.یک گام به جلو بردارید زانوی جلویی را در حالت 90 درجه قرار دهید با کمک پاشنه پای جلو و فشاری که بر آن وارد می کنید، زانو را به آرامی صاف کنید و گام بعدی را با پای عقب بردارید.
این حرکت مانند راه رفتن است و این بار باید پای عقب را جلو بگذارید.در برداشتن گام به سمت جلو استراحت نکنید و این حرکت را یکی پس از دیگری انجام دهید. برای اینکه بتوانید زودتر از انجام دادن حرکت لانچ نتیجه بگیرید، بهتر است این حرکت را با حرکات دیگر ترکیب کنید.
12. لانچ بدون وزنه (Reverse Lunge)
برای مبتدیان مناسب است و به بدن آنها فشار زیادی وارد نمی کند. در ابتدای انجام این حرکت هر دو پا درگیر می شوند و زمانی که توانستید تعادل بیشتر حفظ کنید، فقط از پای جلویی کمک خواهید گرفت و به مرور فقط باسن و پا را درگیر انجام این حرکت خواهید کرد.
برای انجام دادن این حرکت بایستید و یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید و یکی از زانوها را خم کنید و سعی کنید کمر را در حالت صاف نگه دارید. پنجه های پای عقب به بلند شدن باید کمک کنند و بعد از تمام شدن ست می توانید پای خود را عوض کنید.
برای انجام این حرکت اگر دچار مشکل می شوید بهتراست در ابتدای کارتان در چهارچوب در قرار گرفته و با دست ها از دیوار کمک بگیرید و بعد از بدست آوردن تعادل این حرکت را بدون کمک انجام بدهید.این حرکت را برای پرورش بیشتر عضلات پاها، ران ها و باسن با استفاده از دمبل یا هالتر نیز انجام می دهند.
13. لانچ با هالتر
انجام دادن لانچ به وسیله هالتر را پدربزرگ لانچ ها می دانند و بهترین حرکت برای به کار انداختن عضلات و توسعه آنها محسوب می شود.در حالی که ایستاده اید هالتری را روی عضلات خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. گامی 60 الی 90 سانتی متری به جلو بردارید و با کمر صاف تا جایی پایین بیایید که ران پا موازی با زمین قرار بگیرد، البته مراقب باشید پای پشت به زمین برخورد نکند.برای بلند شدن از پای جلویی کمک بگیرید و آن را به آرامی صاف کرده و اگر می خواهید تمرین را سنگین تر کنید، می توانید همه تکرارها را برای یک پا انجام دهید.
14. لانچ از پهلو
این حرکت برای افزایش قدرت در عضلات لگن و چهار سر ران بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد و با انجام آن میتوان حرکات پهلو را نیز افزایش داد.برای شروع یک گام به پهلو بردارید و پا را کاملا صاف و کشیده نگه دارید و پای تخت را به آرامی به بیرون چرخش بدهید و سعی کنید که پای شما موازی با زمین قرار داشته باشد و آن را خم نکنید و در هنگام نشستن دمبل ها را به آرامی روی زمین بگذارید.
بعد از انجام دادن حرکت پای خم را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. برای انجام دادن این حرکت از دمبل های خیلی سنگین استفاده نکنید و با دمبل های سبک این حرکت را زیاد تکرار کنید. عضلات داخلی ران در هنگام انجام دادن این حرکت در حال کشش هستند و با تکرار این حرکت می توانید آنها را فرم دهید.
تمرین های پشت پا
15. حرکت تاب دادن کتل بل
تاب دادن کتل بل یکی از تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. برای انجام این تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک کتل بل را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست خود کتل بل را گرفته ( کف دست به سمت شما ) ، ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و تا جایی که می توانید مفصل ران را بکشید و کتل بل را از روی زمین بلند کنید.
نفس عمیقی بکشید و مفصل ران خود را خم کنید و اجازه دهید تا کتل بل در میان پاهای شما به سمت عقب تاب بخورد. نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم ) و اجازه دهید نیروی حرکت آنی کتل بل را تا ارتفاع شانه هایتان تاب دهد. پایین آمدن کتل بل را کنترل کنید ، اما برای شروع تکرار بعدی از نیروی حرکت آنی استفاده نمایید.
16. پشت پا با جیم بال
حرکات پشت پا انواع مختلفی دارد. حرکت پشت پا با جیم بال یکی از تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود که برای تقویت عضله پشت ساق پا نیز بسیار مناسب است. بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را روی جیم بال قرار دهید. باسن خود را به سمت بالا برده ( هوا ) ، اما زانوی خود را همچنان صاف نگه دارید. سپس زانوی خود را خم کرده و توپ را به سمت خود بکشید. در طول این حرکت از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا باسن شما باید به سمت بالا باشد.
17. پشت پا خوابیده
- دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید. پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند اینچ زیر ساق قرار گرفته باشد.
- بالاتنه را به صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند. حال دسته های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
- همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و بدون تکان دادن ران ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید.
- در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
18. پشت پا ایستاده
- بسیارخوب این تمرین پشت پا ایستاده است، از دستگاه جلوپا استفاده خواهیم کرد زیرا بعضی از باشگاه ها دستگاه پشت پا ایستاده را ندارند.
- بسیارخوب تمرین ساده است، این دکمه را فشار می دهیم، پد را به صورت کامل بالا می بریم و در این محل قرار می گیریمف بسیارخوب هدف این است که ران به پَد چسبیده باشد، این دکمه را فشار دهید و پَد را تا جایی که پشت ساق قرار بگیرد پایین ببرید، آن را قفل کنید، با دست محل قرارگیری سر را نگاه می دارم، و یا محل نشستن را می گیرم تا خود را ثابت نگاه دارم.
- در تمام مدت ران من به پَد چسبیده است و تنها از یک پا استفاده می کنیم بنابراین، پا را مستقیم بالا ببرید، بسیارخوب حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید و انگشت شصت باید به سمت پایین اشاره کند، پا را بالا می برم، باید این بخش از عضله پشت پا به خوبی فعال شود.
- بسیارخوب اشتباه متداول استفاده از وزنه بسیار سنگین است، یا اشتباه شماره دو این است که پا را از پَد جدا می کنند، این پا را به پَد بچسبانید، و وزنه را مستقیما بالا ببرید، اگر نمی توانید این مراحل را انجام دهید وزنه سبک تری انتخاب کرده و تمرین را به درستی انجام دهید، این تمرین پشت پا ایستاده بود.
19. پشت پا نشسته
- بر روی دستگاه پشت پا بنشینید و کاملا پشت خود را به پشتی دستگاه بچسبانید. دستگاه را با قد خود تنطیم کنید.
- پشت پای خود (درست کمی پایین تر از ماهیچه ساق پا) را روی پدال دستگاه بگذارید و صفحه ی ران را دقیقاً بالای زانو، روی ران خود بگذارید. سپس دسته های دستگاه را محکم بگیرید و مطمئن شوید پاهای شما صاف باشد. این نقطه ی آغازین حرکت است.
- در حال بازدم، با خم کردن زانوها، پدال دستگاه را تا آنجایی که می توایند به سمت عقب و زیر ران خود برانید. همواره در طول حرکت، بدن خود را ثابت نگه دارید و در انتهای حرکت، کمی مکث کنید.
- به آرامی در حالی که نفس خود را به درون میدهید، به وضعیت آغازین برگردید.
- حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید.
20. سلام ژاپنی
- برای شروع هالتر را بر روی محل قرارگیری آن در ارتفاع شانه قرار دهید، مانند حرکت اسکوات، هالتر را پشت شانه های خود قرار دهید، دقت کنید هالتر روی سرکول قرار نگیرد،کمر صاف، سرشانه ها به سمت عقب و زا نوها کمی خم باشند، از محل قرارگیری هالتر یک قدم به عقب بردارید.
- حرکت را با خم شدن از ناحیه لگن و عقب دادن آن شروع کرده و تا جایی که بالاتنه تقریبا با زمین موازی شود پایین بروید، قوس کمر را حفظ کرده و به گردن خود فشار نیاورید، با استفاده از ماهیچه پشت پا و باسن لگن را صاف کنید، تا برگشت به نقطه شروع ادامه دهید.
21. ددلیفت با پای صاف
- صاف بایستید و پاهای خود را هم عرض لگن باز کنید. هالتر در دستان خود بگیرید.
- از کمر رو به جلو خم شوید و وزنه را رو به پایین ببرید در حالی که پاهای شما کاملاً صاف هستند.
- قبل از این که هالتر با زمین برخورد داشته باشند حرکت را متوقف کنید و به نقطه شروع بازگردید.
تمرین های ساق پا
22. پرش چمپاتمه ای
پاها را به عرض شانه باز کنید و دستها به موازات پاها قرار بگیرد و حالت چمپاتمه ای و تا جاییکه میتوانید پرش کنید و به حالت نرم فرود بیایید واین حالت را تکرار کنید.
23. ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise)
بر روی دستگاه ساق پا ایستاده و پنجه ها را روی سکو قرار دهید.پاها را صاف نگه داشته و با انقباض ساق ها به طرف بالا بروید.در بخش پایین حرکت نیز باید ساق های خود را مورد کشش قرار دهید.
24. ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ پا
برای اجرای این حرکت ،به پشت درون دستگاه هاگ پا قرار گیرید یعنی سینه ی شما باید با تشک دستگاه در تماس باشد.پنجه های خود را بر روی صفحه ی دستگاه به صورتی قرار دهید پاشنه اجازه حرکت آزادانه را داشته باشند. پاهای خود را در این حرکت نیز صاف نگه دارید تا از دخالت عضلات چهار سر ران جلوگیری به عمل آید.با انقباض ساق ها به سمت بالا بروید و در بخش پایین حرکت نیز تا جایی پایین بیایید که پاشنه های شما با صفحه ی دستگاه مماس شوند.از استراحت در بخش پایین حرکت خودداری کنید.
25. ساق پا با دستگاه پرس پا
درون دستگاه پرس پا طوری قرار گیرید گه پنجه های شما به روی قسمت پایین صفحه ی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنه های شما از صفحه بیرون باشند.در این حرکت بر عکس دو حرکت قبلی لازم است که اندکی پاهای خود را خمیده نگه دارید. برای اجرای این حرکت باید با بالا بردن پنجه ی پا عضله را منقبض کنید.در هنگام بالا بردن وزنه از ضربه زدن به وسیله ی ران ها خودداری کنید.
26. ساق پا نشسته با دستگاه
اگر این دستگاه در باشگاه محل تمرین شما وجود دارد حتما از آن استفاده کنید.فقط سعی کنید از این حرکت در انتهای برنامه ی تمرینی خود استفاده کنید چون این حرکت به قسمت آشیل پا فشار وارد می کند و زمانی که در انتهای تمرین گنجانده شود به دلیل کاهش انرژی قادر به استفاده از وزنه ی زیادی نیستید.
27. ساق پا ایستاده تک
در این حرکت که کمی سخت تر می شود شما احتیاج با یک پله دارید برای این کار می توانید به آشپزخانه بروید ، البته این بار برای ورزش کردن ، با توجه به اینکه معمولا سطح آشپزخانه از بقیه منزل بالاتر هست از آن استفاده کنید.
از یک دست خود بعنوان حفظ تعادل استفاده کنید و با آن دیوار را بگیرید.
در دست دیگر یک دمبل مناسب قرار بدهید.
حالا پایی که در سمت دمبل هست باید تمرین داده بشود پس پای دیگر خود را کمی بالا نگه دارید. و تا انتهای تمرین روی زمین قرار ندهید مگر اینکه تعادل شما بهم بخورد.
پایی که قرار است عضله ساقش تمرین داده بشود همانند حرکت قبل با کمک پنجه و ساق پا بالا و پایین می شود.
28. ساق پا دمبل ایستاده
همانطور که در تصویر مشاهده می کنید این حرکت خیلی ساده است و شما به راحتی می توانید با یک جفت دمبل این حرکت را در منزل انجام دهید.
پس دمبل ها را بردارید و همانند عکس خیلی راحت کنار خود دمبل ها را نگه دارید و بدون اینکه نیم تنه بالایی حرکت بکند روی پنجه پا بروید. و تا آنجایی که تعادل شما بهم نمیخورد بالا بروید و در بالا یک مکث خیلی کوتاه بکنید و دوباره کف پا را کامل بر زمین بگذارید.
29. ساق پا با هالتر
این تمرین بهترین حرکت برای تفکیک عضلات ساق می باشد. بخصوص ماهیچه های دوقلویه ساق را هدف قرار می دهد.
به طور دست باز هالتر را گرفته و بر روی عضلات پشت میگزاریم ، باید دقت کرد که هالتر روی گردن فشار وارد نکند
بدن صاف و سر به سمت جلو باشد.
به آرامی پاشنه ها از زمین تا جایی که میتوانیم بلند می کنیم.
اندکی مکث کرده سپس پاشنه ها را به آرامی روی زمین میگزاریم.
30. هیپ تراست با هالتر
- برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید به طوری که میز تخت پشت سر شما قرار داشته باشد.
- یک هالتر را روی پاهای خود قرار دهید.
- اگر از پَد دور هالتر استفاده کنید در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد، هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد سپس به میز تخت تکیه دهید به گونه‌ای که پس از قرار دادن دستها سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند
- با بلند کردن لگن هالتر را بالا ببرید، بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.
چند تمرین پا با تی آر ایکس TRX
31. حرکت پل تی آر ایکس
عضلات درگیر در این تمرین : عضلات سرینی ، همسترینگ و پشت
این حرکت باعث فعالیت بیشتر عضلات مذکور نسبت به حرکت پل معمولی می شود. برای شروع روی زمین دراز بکشید و پاشنه پاها را داخل تسمه ها بگذارید. زاویه بین ران و بدن و زاویه بین زانوها باید 90 درجه باشد. دست ها را کنار بدن قرار دهید. باسن خود را از زمین جدا کرده و بالا ببرید تا جایی که بالا تنه و ران شما در یک خط مستقیم قرار بگیرد. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
32. حرکت کوهنورد معکوس تی آر ایکس
عضلات درگیر در این تمرین : عضلات سه سر بازویی ، شکم ، خم کننده های لگن ، چهار سر ران و همسترینگ
یکی دیگر از تمرینات تی آر ایکس ، حرکت کوهنورد معکوس می باشد. رو به بالا بر روی زمین قرار بگیرید. کف دست ها را روی زمین بگذارید و پاشنه پاها را داخل دسته تسمه های TRX بگذارید. بدن را از زمین جدا کرده و سعی کنید بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. پای چپ را به داخل سینه بیاورید ، سپس بدون توقف پای چپ را به وضعیت اول برده و پای راست را به داخل سینه بکشید. حرکت را تکرار کنید.
33. حرکت اسکات تک پا تی آر ایکس
عضلات درگیر در این تمرین : عضلات شکم ، باسن ، پاها و دست ها
اسکات تک پا حرکت بسیار خوبی برای توسعه عضلات پایین تنه است ، اما این حرکت برای بسیاری از ما قابل انجام نیست. با استفاده از TRX شما می توانید این حرکت را کامل انجام داده و پایین تنه خود را به چالش بکشید. روبروی تسمه ها بایستید و دسته ها را بگیرید. پای چپ را از زمین بلند کرده طوری که موازی با زمین باشد. با پای راست حرکت اسکات را انجام دهید. به وضعیت اول برگردید و بعد از اتمام تکرارها حرکت را با پای چپ انجام دهید.
چند تمرین پا با حرکات کششی
34. حرکت پلانک دونده (Flexible-Running-Plank)
با وضعیت پلانک یا همان خط‌کش شروع می‌کنیم. به حالت نیمه درازکشیده رو به زمین، روی پنجه‌ی پاها قرار بگیرید، کف دستها روی زمین باشد و بازو‌هایتان را صاف کنید. مچ دست‌هایتان باید صاف و در راستای شانه‌هایتان باشد. عضلات شکم‌تان را منقبض کنید (در این حرکت عضلات شکم هم باید درگیر شوند). باسن و شانه‌هایتان باید در یک امتداد باشد. ۲۰ ثانیه مکث، حالا پای راست را یک گام به سمت دست راست و خارج محل قرار گرفتن بدن نزدیک دست‌هایتان بگذارید، شبیه حرکت دوندگان زمان استارت زدن! دوباره ۲۰ ثانیه مکث کنید و به حالت پلانک برگردید. در این حالت هم ۲۰ ثانیه مکث کنید و دوباره حرکت لانژ یا جهش دونده را برای پای دیگر تکرار کنید. یادتان باشد هر سری حرکت حداقل یکبار دیگر برای هر دو پا تکرار شود.
35. حرکت پل پیریفورمیس (Flexible Piriformis Bridge)
این حرکت باعث کشش باسن، رفع گرفتگی عضلات پایین کمر و تقویت نشیمن‌گاه میشود.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. پای راست را بالا بیاورید و روی پای چپ بیاندازید به‌طوری که مچ پا روی ران بالاتر از زانو تکیه داشته باشد. پاشنه‌ی پای چپ را به زمین فشار دهید و سعی کنید باسن را تا ارتفاع زانوها بالابکشید. ۱۰ ثانیه به همین حالت نگه دارید و دوباره باسن را پایین بیاورید. دست راست‌تان را روی زانوی راست و دست چپ را روی مچ پای راست بگذارید و زانوی پای راست را به سمت شانه‌‌ی چپ بکشید. ۲۰ ثانیه مکث کنید و دوباره هر دو حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. حرکت را حداقل یکبار دیگر تمرین کنید.
36. حرکت کبوتر (Flexible Figure 4 Pigeon)
این حرکت به کشش باسن و پشت پاها، همین‌طور رفع گرفتگی عضلات پایین کمر کمک می‌کند.
در ابتدا به حالت لانژ یا همان استارت دونده باشید، به‌طوری که پای راست‌تان جلو باشد. زانوی پای راست را بالاتر از مچ بیاورید، پای چپ را بکشید و پای راست را به سمت دست چپ ببرید. ساق پای راست را پایین بکشید و ران پا را به زمین برسانید، به این حالت وضعیت کبوتر می‌گویند. حواس‌تان باشد زانوی پای راست باید با باسن در یک راستا باشند. اجازه بدهید پای چپ‌تان روی زمین استراحت کند، روی پا باید به سمت زمین باشد. ۲۰ ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت نشسته تغییر وضعیت بدهید و پاهایتان را دراز کنید. پای چپ را خم کنید و کف پا را به داخل ران پای راست تکیه دهید.اجازه بدهید بیرون زانوی چپ به زمین تکیه داشته باشد (اگر لگن سفت یا کوچکی داشته باشید ممکن است زانو با زمین مماس نشود). نفس بکشید و همزمان دستها را دراز کنید. قسمت میانی بدنتان را با پای راست در یک ردیف قرار دهید و بالاتنه را به جلو خم کنید. پشت‌تان را تاجایی که ممکن است بکشید. ۲۰ ثانیه مکث کنید و این حرکت را هم مانند تمام حرکات قبلی حداقل یکبار دیگر تمرین کنید.
37. حرکت جنگجوی تلفیقی (Flexible Inner Warrior)
با نگه داشتن پاها به موازات هم شروع می‌کنیم. یکی از پاها را با فاصله از دیگری نگه دارید، پای چپ را به اندازه‌ی ۹۰درجه و پای دیگر را کمی بچرخانید، به طوری که پاشنه‌ی پای چپ عمودبر قوس پای راست‌تان باشد. زانوی پای چپ را خم کنید. ران‌ها را به موازات زمین (تا جایی که میتوانید) طوری که زانو جلوتر از پاشنه قرار بگیرد پایین بیاورید. دستها را در امتداد شانه به موازات زمین بالا ببرید و سعی کنید سرتان را طوری نگه‌دارید که نگاه‌تان به نوک انگشتان‌تان باشد. خیلی عالیه! شما الان در حالت جنگجوی ۲ هستید. آفرین! ۲۰ ثانیه مکث و حالا می‌خواهیم حرکتمان را به کشش داخلی ران تبدیل کنیم، پس با یک چرخش آرام، زانوی پای راست‌تان را خم کنید و وزن باسنتان را روی همین پا بیاندازید. پنجه‌ی پای مخالف را بالا بیاورید و روی پاشنه قرار بگیرید، هر دو دست‌تان را روی ران پای راست بالای زانو بگذارید، دوباره ۲۰ ثانیه مکث و حالا دوباره از اول! هر دو حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. یادتان باشد این حرکت ترکیبی را هم حداقل یکبار دیگر برای هر دو طرف انجام دهید.
سلام پا را سنگین کار کنیم یا سبک
طرف با عکس ورزشی هم تحریک میشه!¡جلل خالق
سلام
چند مدته بخاطر دیسک کمر ورزش نکردم و پاهای من داره لاغر میشه چکار کنم تمام این تمرینات با وزنه هم ک ب کمر آسیب میرسونه
راهنمایی کنید ممنون میشم
واقعا عالی بود بهترین برنامه ای بود که تا حالا دیدم🌹💕
گشت ارشاد اینجا هم ول نمیکنه متاسفم واقعا از این ادم های افراطی به جای تشکر از یادگیری حرکات زوم کرده رو پوشش
سلام
از اینکه از عکسهایی با پوشش نامناسب در سایتتان استفاده نشده
بسیار سپاسگزارم
موفق باشید
چه ربطی به پوشش داره
شما نحوه انجام دادن حرکات رو یاد بگیرید
این خوب بود🤣🤣
مرسی ممنون . خیلی خوب توصیح دادید
خجالت بکش ذهن پوکیده و گندیده
لطفا ذهن خراب و فاسد رو درست کن
خدایا خودت شفاش بده لطفا 🙏
یکم شهتو کنترل کن. داداچ😂
روزی سه وعده کافور بخور