چگونه سیگار را ترک کنیم

 ترک سیگار مهم‌ترین قدمی است که سیگاری‌ها می‌توانند در جهت بهبود طول عمر و کیفیت زندگی خودشان بردارند.ترک سیگار آسان نیست، ولی شما می‌توانید ترک کنید.
مارک تواین می‌گوید «ترک سیگار آسان است. من تا حالا هزا بار ترک کرده‌ام» احتمالاً شما هم سعی کرده‌اید. چرا ترک سیگار و نکشیدن دوباره آن برای بسیاری اینقدر کار سختی است؟ جواب نیکوتین است.
نیکوتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در تنباکو وجود دارد. نیکوتین به اندازه هروئین یا کوکائین اعتیادآور است. با گذشت زمان فرد از نظر جسمی و روحی به نیکوتین وابسته می‌شود. بنابر مطالعات، سیگاری‌ها برای ترک سیگار باید با وابستگی جسمی و روانی مصرف آن مقابله کنند.نیکوتین چگونه وارد بدن می‌شود، کجا می‌رود و تا چه زمانی باقی می‌ماند؟
وقتی سیگار می‌کشید، نیکوتین وارد ریه شما می‌شود و در آنجا بلافاصله جذب خون می‌شود و در سراسر بدن انتشار می‌یابد. نیکوتین بر اعضای مختلف بدن شامل قلب و عروق خونی، هورمون‌ها، روش هضم و جذب غذا (متابولیسم) و مغز تأثیر می‌گذارد. نیکوتین در شیر ترشح می‌شود و حتی در ترشحات سرویکس (دهانه رحم) زنان سیگاری هم وجود دارد. در حین حاملگی، نیکوتین آزادانه از جفت رد می‌شود وارد مایع آمینوتیک و خون بند ناف جنین می‌شود.
عوامل متعددی بر مدت زمان دفع نیکوتین و فرآورده‌های جانبی آن از بدن تأثیر دارد. در بیش‌تر موارد، نیکوتین و فرآورده‌های جانبی آن مثل کوتینین تا ۴-۳ روز بعد از قطع مصرف سیگار در بدن افراد سیگاری باقی می‌ماند.نیکوتین احساس خوبی در فرد سیگاری ایجاد می‌کند که او را به مصرف دوباره تشویق می‌کند. نیکوتین همچنین با تداخل در جریان اطلاعات بین سلول‌های عصبی نوعی احساس آرامش ایجاد می‌کند.
با گذشت زمان دستگاه عصبی به نیکوتین عادت پیدا می‌کند و فرد سیگاری مصرفش را بیش‌تر می‌کند که خود باعث افزایش سطح نیکوتین خون او می‌شود. در واقع نیکوتین استنشاق شده در دود سیگار حتی سریع‌تر از داروهای تزریق شده‌ وریدی به مغز می‌رسد.
بعد از مدتی، بدن افراد سیگاری نسبت به نیکوتین مقاومت پیدا می کند. مقاومت بدین معنی است که برای ایجاد اثرات مشابه قبلی به میزان بیش‌تری نیکوتین نیاز است. و این یعنی افزایش مصرف سیگار.

بدون در نظر گرفتن این‌که چند سال دارید یا چه مدتی سیگار می‌کشیده‌اید، ترک سیگار به افزایش طول عمر و زندگی سالم‌تر کمک می‌کند. در آنهایی که قبل از سن ۵۰ سالگی سیگار را ترک می‌کنند احتمال مرگ‌ومیر طی ۱۵ سال آینده نصف می‌شود. کیفیت زندگی با ترک سیگار بهتر می‌شود و احتمال سرماخوردگی و آنفولانزا و برونشیت و پنومونی کم‌تر می‌شود. برای دهه‌ها مشاوران بهداشت خطرات مربوط به مصرف سیگار را متذکر شده‌اند. خلاصه گزارش مشاوران بهداشت در سال ۱۹۹۰ به قرار زیر است:

• ترک سیگار در زنان و مردان سیگاری در هر سنی با تأثیرات مفید مهم و آنی همراه است. این مزایا در افرادی هم که در حال حاضر مبتلا به بیماری‌های مرتبط با سیگار هستند مشاهده می‌شود.
• کسانی که سیگار را ترک می‌کنند طول عمر بیش‌تری از سیگاری‌ها دارند.
• ترک سیگار احتمال سرطان ریه، سایر سرطان‌ها، حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های مزمن ریوی را کم می‌کند.
• در زنانی که سیگار را قبل از حاملگی یا طی ۳ تا ۴ ماه ابتدای بارداری ترک می‌کنند تولد نوزاد با وزن کم معادل افراد غیر سیگاری است.
• مزایای ناشی از ترک سیگار بسیار بیش‌تر از مشکل افزایش خفیف وزن (معمولاً کم‌تر از ۱۰ پوند) یا اختلالات جسمی و روانی ناشی از ترک سیگار است.

• ۲۰ دقیقه بعد

فشارخون و نبض طبیعی تر می‌شود. جریان گردش خون در بدن به ویژه در دست‌ها و پاها راحتر می‌شود.

• ۸ ساعت بعد

میزان اکسیژن خون به حد طبیعی باز می‌گردد. میزان مونواکسیدکربن خون به سطح طبیعی بر می‌گردد.

• ۲۴ ساعت بعد

مونو اکسیدکربن که یک  گاز سمی است از بدن خارج و ریه‌ها شروع به بیرون دادن ترشحات و ذرات انبار شده می‌کنند.

• ۴۸ ساعت بعد

حالا بدن شما از هرگونه نیکوتین پاک شده است.

• ۷۲ ساعت بعد

حالا شما انرژی بیشتری دارید .نفس کشیدن شما آسانتر شده است.

• ۲-۱۲ هفته بعد

گردش خون در سرتاسر بدن بهتر شده عملکرد ریه‌ها بهبود یافته و حالا شما راحت‌تر می‌توانید راه بروید و ورزش کنید.

• ۳-۹ ماه بعد

کارایی ریه‌ها ۵ تا ۱۰ درصد افزایش یافته و مشکلات تنفسی شما کمتر شده است.حالا می توانید با سرفه، تنگی نفس و خس خس سینه خداحافظی کنید.

---

سیگاری‌ها اغلب می‌گویند «به من نگو چرا باید ترک کنم، بگو چگونه ترک کنم».
یک راه مشخص برای ترک وجود ندارد، ولی بعضی عناصر کلیدی برای ترک موفقیت‌آمیز وجود دارد.

چهار عامل کلیدی در ترک سیگار عبارتند از:

• برای ترک تصمیم بگیرید.
• تاریخ ترک را تعیین کنید و یک روش ترک را انتخاب کنید.
• با علائم قطع مصرف کنار بیایید.
• به سیگار نکشیدن ادامه دهید.

تصمیم بگیرید ترک کنید:

تصمیم برای ترک سیگار کاری است که فقط خود شما می توانید انجام دهید.
شاید دیگران بخواهند شما ترک کنید ولی همت واقعی را شما باید به خرج دهید.
فکر کنید چرا می‌خواهید ترک کنید.

• آیا نگران هستید که بیماری‌های ناشی از سیگار را بگیرید؟
• آیا واقعاً قبول دارید که مزایای ترک سیگار بیش‌تر از مزایای سیگار کشیدن است؟
• آیا شخصی را که به علت مصرف سیگار سلامتیش به خطر افتاده است می‌شناسید؟
• آیا جداً می‌خواهید ترک کنید؟

اگر شما درباره ترک فکر می‌کنید، یک تاریخ مشخص و تعیین یک روش، شما را در مرحله بعدی قرار می‌دهد.یک تاریخ و یک برنامه برای ترک مشخص کنید.یک روز را برای ترک انتخاب کنید.زمانی که شما برای ترک تصمیم گرفتید، باید برای انتخاب یک تاریخ برای ترک آماده شوید این یک قدم خیلی مهم است.

یک روز خاص در ماه بعد را برای روز ترک انتخاب کنید.تاریخ انتخاب شده خیلی دور معمولاً سبب تغییر نظر شما می‌شود.اما به خودتان زمان کافی بدهید تا آماده شوید و یک برنامه خاص داشته باشید.شما باید یک تاریخ با یک معنی خاص انتخاب کنید مانند روز تولد، سالگرد و یا شما شاید بخواهید یک روز تصادفی را انتخاب کنید.روز را در تقویم خود مشخص کنید.

یک تصمیم قوی برای ترک در آن روز بگیرید.برنامه‌ریزی جهت نسخه دارویی.به خاطر داشته باشید اگر شما برای استفاده از یک دارو نیازمند نسخه‌اید، باید با پزشکتان درباره گرفتن نسخه جدید تهیه دارو برای روز ترکتان صحبت کنید.
اگر شما می‌خواهید از بوپروپیون (Zyban) و یا وارنیکلین (Chantix) استفاده کنید، باید استفاده از دارو را یک هفته کامل پیش از شروع ترک شروع کنید.
اگر شما یکی از این داروها را استفاده می‌کنید باید یک هفته قبل از روز ترک روزی را مشخص کنید تا به خاطر داشته باشید که این داروها را شروع کنید.

برای روز ترک آماده شوید

تنها یک راه درست برای ترک وجود ندارد. اغلب سیگاری‌ها ترجیح می‌دهند مصرف سیگار را یکباره و در یک لحظه قطع کنند.

آنها تا روز ترک سیگار می‌کشند و سپس ترک می‌کنند و یا یک یا دو هفته قبل از روز ترک سیگار کم‌تری می‌کشند. راه دیگر مستلزم این است که شما هر روز کم‌تر سیگار بکشید. با این روش شما میزان نیکوتین بدنتان را آرام آرام کم می‌کنید.

شما شاید به جای سیگار کشیدن یک لیوان قهوه بنوشید و یا تصمیم بگیرید که فقط در زمان مشخصی از روز سیگار بکشید.اگرچه به نظر می‌رسد که کاهش تدریجی مصرف موجب کاهش علائم ترک می‌شود ولی در عمل انجام دادن چنین کاری سخت است.

ترک سیگار بسیار شبیه کاهش وزن است. این کار نیاز به یک اراده قوی در طی یک زمان طولانی دارد.سیگاری‌ها شاید آرزو می‌کنند که کاش گلوله‌ای جادویی، یک قرصی یا یک راهی برای ترک بدون درد و ساده وجود داشت، ولی هرگز چنین چیزی وجود ندارد.

مواد جایگزین نیکوتین برای کاهش علائم ترک مفیدند ولی بهترین کاربرد اینها زمانی است که این مواد به‌عنوان یک قسمت از یک برنامه ترک سیگار که شامل جنبه‌های فیزیکی و روانی است، استفاده شوند.

بعضی از گام‌ها که شما را برای روز ترک آماده می‌کنند:

• یک تاریخ را مشخص کنید و آن را در تقویمتان بنویسید.
• به دوستان و اقوام بگویید که دارید در فلان روز ترک می‌کنید.
• از شر همه سیگارها و جاسیگاری‌ها در خانه، ماشین و محل کارتان راحت شوید.
• مواد جایگزین خوراکی – آدامس‌بدون قند، تکه هویج، آب‌نبات سفت، قهوه مخلوط، آب‌میوه و سایر خوراکی‌ها را آماده کنید.
• برای یک روش تصمیم بگیرید. آیا از NRT و یا سایر داروها استفاده خواهید کرد؟ آیا در یک کلاس ترک سیگار حضور خواهید یافت؟
  در این صورت همین الان اعلام کنید.
• مرین کنید که بگویید «نه متشکرم، من سیگار نمی‌کشم.»
• یک حامی دست و پا کنید. این حامی می‌تواند کلاس‌های گروهی، گروه ترک نیکوتین باشد یا یک دوست و یا یک فامیل، که به‌صورت موفقیت‌آمیز ترک کرده است و می‌خواهد به شما کمک کند.

از دوستان و خانواده‌تان که هنوز سیگار می‌کشند بخواهید دور و بر شما سیگار نکشند و یا وقتی شما را می‌بینند سیگار را دور بیندازند.

• اگر شما از بوپروپیون و یا وارنیکلین استفاده می‌کنید از یک هفته قبل مصرف دارو را شروع کنید تا به روز ترک برسید.
• به تلاش‌های گذشته‌تان برای ترک فکر کنید. سعی کنید مشخص کنید انجام چه کارهایی به شما کمک کرده و چه کارهایی ناموفق بوده است.

ترک موفقیت‌آمیز موضوعی است که به برنامه و اراده شما بستگی دارد و اتفاقی نیست.

همین الان برای برنامه‌تان تصمیم بگیرید.

بعضی از روش‌ها شامل استفاده از جایگزین‌های نیکوتین و یا سایر داروها، شرکت در کلاس‌های ترک سیگار، استفاده از مواد کمک آموزشی مانند کتاب‌ها و بروشورها و یا ترکیبی از این روش‌هاست.

برای اینکه بهترین اقبال را در ترک داشته باشید، برنامه‌شما باید شامل ۲ و یا بیش‌تر از این قسمت‌ها باشد.

روز ترک شما

در روز ترک هدف‌های زیر را دنبال کنید:

• سیگار نکشید. این یعنی، اصلاً سیگار نکشید حتی یک پک!
• فعالیتتان را حفظ کنید – قدم بزنید، ورزش کنید و یا هر فعالیتی که دوست دارید.
• آب و آب‌میوه فراوان مصرف کنید.
• اگر تصمیم گرفته‌اید، مصرف نیکوتین جایگزین را شروع کنید.
• به کلاس ترک سیگار بروید، یا از برنامه خودآموز استفاده کنید.
• ز موقعیت‌هایی که باعث ترغیب شما به کشیدن سیگار می‌شوند اجتناب کنید.
• مصرف الکل را کاهش دهید و یا اصلاً استفاده نکنید.
• درباره تغییر کارهای روزمره فکر کنید. از راه متفاوتی به سر کارتان بروید، به‌جای قهوه چای بنوشید. صبحانه‌تان را در محلی دیگر و یا غذاهای متفاوتی بخورید.

درباره انواع فکرها و احساساتی که هنگام تلاش برای ترک به سراغتان می‌آید بیش‌تر بخوانید و جست‌وجو کنید.

با علائم قطع مصرف کنار بیایید.

علائم ترک نیکوتین دو جنبه دارند: جسمی و روانی.

جایگزینی نیکوتین و سایر داروها بسیاری از علائم جسمی را کاهش می‌دهند.بیش‌تر سیگاری‌ها مشکلات بزرگ‌تری با قسمت روانی دارند.

اگر شما سیگاری هستید، سیگار کشیدن با هر کاری که شما انجام می‌دهید تنیده شده است –بلند شدن در صبح، خوردن، خواندن، دیدن تلویزیون و نوشیدن قهوه.

قطع رابطه‌سیگار کشیدن و این فعالیت‌ها نیاز به زمان دارد. به همین علت است که حتی اگر از مواد جایگزین نیکوتین استفاده کنید شما هنوز هم تمایل شدیدی به سیگار کشیدن دارید.

>

بهانه تراشی بی‌ مورد

یک راه برای غالب شدن بر این اشتیاق و میل شدید، توجه و شناخت بهانه تراشی‌های واهی است. بهانه تراشی به معنی فکر غلطی است که بر پایه‌های نادرست بنا شده است.

اگر به این افکار بها دهید توجیهی در جهت سیگار کشیدن برای خود دست و پا می‌کنید.

اگر قبلاً تلاش ناموفق در ترک سیگار داشته‌اید احتمالاً با بسیاری از این بهانه تراشی‌ها آشنایی دارید:

• امروز روز خوبی نیست. فردا ترک می‌کنم.
• ایراد من فقط همین یک چیز است؟
• واقعاً سیگار کشیدن بد است؟ فلانی یا بهمانی تمام عمرش را سیگار کشید و بیش‌تر ا ز۹۰ سال هم عمر کرد.
• آلودگی هوا که بدتر است.
• بالاخره آدم که نباید بدن سالم به گور ببرد.
• زندگی بدون سیگار که مزه‌ای ندارد.

شاید بتوانید چیزهای بیش‌تری را به فهرست بالا اضافه کنید. وقتی نخستین روزهای بدون سیگار را می‌گذرانید همه چیزهایی را که به ذهنتان می‌آید بنویسید و آنها را بشناسید. مواظب وسوسه‌هایی باشید که می‌توانند شما را تحریک کنند که دوباره سیگار بکشید.

مواظب اینها باشید، هر وقت که شما سعی می‌کنید ترک کنید، این وسوسه‌ها سر و کله‌شان پیدا می‌شود.

بعد از اینکه شما فکرتان را نوشتید بگذارید از ذهنتنان بیرون بروند.

به کارهایی که حواستان را پرت می‌کند بپردازید، کار دیگری بکنید و یا سایر راه‌هایی را بروید که فکر شما را مشغول چیزهای دیگر می‌کنند.

از افکار زیر کمک بگیرید تا اراده ترک شما را پابرجا کنند:

از چیزهای وسوسه انگیز دوری کنید

از افراد و چیزهایی که شما را برای کشیدن سیگار وسوسه می‌کنند دوری کنید.

بعداً شما با اعتماد به نفس بیش‌تری این مشکل را حل می‌کنید.

عادت‌های خود را تغییر دهید

آب‌میوه یا آب را جایگزین الکل یا قهوه کنید. راه متفاوتی را برای کار پیدا کنید. پیاده‌روی سبک را جایگزین خوردن قهوه برای استراحت کنید.

• جایگزین‌ها

دهانتان را به مواد جایگزین مشغول کنید، موادی مانند آدامس بدون شکر و یا آب‌نبات، سبزی‌های سفت مانند تکه‌های هویج یا تخمه آفتابگردان. بعضی افراد قهوه مخلوط می‌جوند.

• فعالیت‌ها

کارهایی را که اضطراب شما را کم می‌کنند انجام دهید.

فعالیت‌ها و یا سرگرمی‌هایی که دست شما را مشغول نگه می‌دارد مانند کار با سوزن یا کار با چوب برای کم کردن میل شما به سیگار کشیدن کمکتان می‌کنند.

دوش آب گرم بگیرید، فعالیت کنید و یا کتاب بخوانید.

• نفس عمیق بکشید

وقتی شما سیگار می‌کشید نفس عمیق می‌کشید تا سیگار را استنشاق کنید.

وقتی اشتیاق برای سیگار دارید یک نفس عمیق بکشید و تصور کنید که ریه‌های شما از هوای تمیز و تازه پر شده‌است.

به خاطر بیاورید چه هدفی از ترک کردن دارید و چه منافعی از ترک سیگار به شما می‌رسد.

• به تأخیر انداختن

هر وقت احساس کردید می‌خواهید یک سیگار روشن کنید، کمی معطل کنید.

به خودتان بگویید باید حداقل ۱۰ دقیقه صبر کنم. اغلب این کلک کوچک کمک می‌کند تا اشتیاقتان را برای کشیدن سیگار کم کنید.

• به خودتان جایزه بدهید

وقتی کاری انجام می‌دهید که آسان نیست، مستحق جایزه هستید.

پولی را که باید صرف خرید دخانیات می‌کردید در هر روز در یک ظرف بزرگ قرار دهید و آخر هفته با آن خرید کنید.

یک مجله یا کتاب بخرید، برای غذا خوردن بیرون بروید، یک سرگرمی تازه پیدا کنید و یا یک کلاس یوگا بروید و یا پولتان را برای یک خرید بزرگ جمع کنید.

همچنین می‌توانید راه‌هایی را انتخاب کنید که نیاز به خرج کردن پول ندارند: رفتن به پارک، به کتابخانه و بررسی اخبار محلی برای دیدن موزه‌ها، مراکز عمومی و کالج‌هایی که کلاس‌های رایگان دارند، نمایشگاه‌ها، فیلم و سایر کارها.

ترک پایدار

به خاطر بیاورید مارک توآین چه گفته است؟

ممکن است شما هم قبلاً بارها ترک کرده باشید. در این‌صورت، باید بدانید که حفظ ترک در نهایت، طولانی‌ترین و مهم‌ترین قسمت این روند است.

می‌توانید از همان روش‌هایی که برای عبور از ترک استفاده کردید برای پایداری در ترک هم کمک بگیرید.

پیشاپیش برای زمان‌هایی که برای کشیدن سیگار وسوسه می‌شوید برنامه بریزید که چگونه با این موقعیت وسوسه‌انگیز مقابله کنید.

خطرناک‌ترین حالت، شاید، یک میل شدید غیر قابل پیش‌بینی برای کشیدن سیگار است که گاهی از پس ماه‌ها و یا سال‌ها بعد از ترک شما را در تنگنا می‌گذارد.

برای عبور از این مرحله بدون بازگشت، این کارها را تمرین کنید:برای عبور از این مرحله بدون بازگشت، این کارها را تمرین کنید:

• دلایلی را که برای ترک داشتید مرور کنید و در مورد همه فوایدی که ترک برای سلامت شما، سرمایه‌تان و افراد فامیلتان دارد فکر کنید.
• به‌خاطر داشته باشید نباید حتی به سیگار لب بزنید.
• از شر تمایل به سیگار کشیدن خلاص شوید. این خواست از بین خواهد رفت، ولی فریب نخورید که فکر کنید فقط همین یکبار است.
• الکل مصرف نکنید. نوشیدن الکل ترک موفقیت‌آمیز شما را به خطر می‌اندازد.
• اگر درباره افزایش وزن نگران هستید، بعضی مواد انرژی‌زای سالم استفاده کنید و وزن خود را با ورزش حفظ کنید.

تصحیح اشتباه کشیدن سیگار

اگر شما سیگار بکشید چه می‌شود؟ اینکه اشتباهی اتفاق بیفتد یا اینکه سلسله اشتباه‌های پی‌درپی بشود، اختیارش با شماست. اشتباه یکبار است که می‌شود زود درستش کرد یا مجدداً سیگار کشیدن را از سر گرفت؟ شما می‌توانید این اشتباه را تکرار کنید و به سیگار کشیدن ادامه بدهید و یا به ایراد کار نگاه کنید و مجدداً برای دور ماندن از کشیدن سیگار تصمیم بگیرید.

حتی اگر به سمت سیگار هم برگشته‌اید، سعی کنید ناامید نشوید.

تعداد خیلی کمی قادرند همان بار اول به‌طور کامل سیگار را ترک کنند.

در واقع تعداد زیادی افراد قبل از ترک کامل بارها تلاش کرده‌اند.

چه چیزی برای ترک شما مهم است، وقتی شما سعی می‌کنید ترک کنید چه چیزی به شما کمک می‌کند و چه چیزی جلو شما را می‌گیرد؟

شما از این اطلاعات برای یک تلاش قوی برای ترک در دفعات آینده استفاده کنید.

بعضی از نگرانی‌های خاص

افزایش وزن

بسیاری از سیگاری‌ها وقتی سیگار را ترک می‌کنند چاق می‌شوند. ولی حتی اگر برای جلوگیری از چاقی اقدامی انجام نشود افزایش وزن اغلب کم‌تر از ۱۰ پوند است.

خانم‌ها نسبت به آقایان کمی بیش‌تر مستعد افزایش وزن هستند.

بنابر بعضی از بررسی‌ها، بعد از ترک سیگار حتی اگر آنها غذای بیش‌تری هم نخورند باز هم چاق می‌شوند.

بنابر بعضی مطالعات، جایگزینی درمانی نیکوتین و یا بوپروپیون برای به تأخیر انداختن افزایش وزن مفید است ولی از آن جلوگیری نمی‌کند.برای بعضی‌ها نگرانی در مورد افزایش وزن به عدم تصمیم‌گیری برای ترک سیگار منجر می‌شود. اما افزایش وزنی که بعد از ترک سیگار ایجادمی‌شود اغلب بسیار اندک است. بسیار خطرناک‌تر است که سیگار بکشید تا اینکه کمی افزایش وزن پیدا کنید.

شما ابتدا باید برای ترک موفقیت‌آمیز سیگار اقدام کنید و سپس در مرحله بعدی برای کاهش وزن تلاش کنید.

وقتی شما ترک کردید، سعی کنید بر کارهایی که باعث می‌شوند شما سلامت باشید متمرکز شوید تا اینکه به کاهش وزنتان باشد.

دغدغه افزایش وزن ترکتان را سخت و مشکل می‌کند.

مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید و چربی‌ها را محدود کنید.

مقدار زیادی آب بخورید و به میزان کافی بخوابید و فعالیت بدنی مرتب داشته باشید.

تلاش کنید پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی یک راه خوب برای فعالیت بدنی و افزایش احتمال برای حفظ ترک است.

پیاده‌روی از طریق‌های زیر به شما کمک می‌کند:

• اضطرابتان را کاهش می‌دهد.
• سوزاندن کالری و سفت کردن عضلات.
• بدین وسیله کاری برای انجام دادن دارید به جای اینکه به سیگار کشیدن فکر کنید.

برای پیاده‌روی به وسیله، یا لباس خاصی نیاز نیست فقط یک جفت کفش راحت می‌خواهد و اغلب افراد تا حدودی در هر زمانی از پس آن بر می‌آیند.

شما برای شروع می‌توانید از این فکر استفاده کنید و آن را به شیوه خود ادامه بدهید:

• در اطراف مراکز خرید پیاده‌روی کنید.
• یک ایستگاه زودتر از جایی که پیش از این پیاده می‌شدید، از اتوبوس پیاده شوید.
• یک همراه برای پیاده‌روی در وقت ناهار هنگام کار پیدا کنید.
• برای بالا رفتن، به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
• بعد از شام با یک دوست، فامیل یا همسایه پیاده‌روی کنید.
• کودکتان را در کالسکه بگذارید.
• برای پیاده‌روی سگتان را با خود ببرید.

هدف خود را ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی برای ۵ روز در هفته یا بیش‌تر قرار دهید. اما اگر شما قبلاً فعالیت مرتب نداشته‌اید قبل از آنکه یک برنامه فعالیتی را شروع کنید با پزشک خود مشورت کنید.

استرس

سیگاری‌ها اغلب ذکر می‌کنند یکی از علل برگشت به سیگار استرس است.

استرس یک قسمت از زندگی هر فرد را، حال می‌خواهد سیگاری باشد یا غیرسیگاری، تشکیل می‌دهد. تفاوت در این است که سیگاری‌ها به‌جای مقابله با اضطراب و افکار ناخوشایند به مصرف نیکوتین روی می‌آورند.

نیکوتین جایگزین تا حدودی مفیدی است ولی برای موفقیت طولانی شما به روش‌های دیگری نیاز خواهید داشت.

همان‌طور که در بالا ذکر شد، فعالیت بدنی یک کاهش‌دهنده اضطراب بسیار خوبی است، برای حس افسردگی کوتاه‌مدتی که سیگاری‌ها هنگام ترک پیدا می‌کند نیز مفید است. کلاس‌های کنترل‌کننده استرس و کتاب‌های خودآموز نیز کمک می‌کند. در این زمینه: روزنامه‌های محلی، کتابخانه‌ها و فروشگاه‌های کتاب را بررسی کنید.

تمرینات روحانی و اعتقاد به اینکه یک قدرت برتر به شما در کنار گذاشتن این وابستگی کمک می‌کند، با موفقیت همراه بوده است.

مواظب خودتان باشید

دانستن این مسئله که شما در حال حاضر یا در گذشته سیگار می‌کشیده‌اید برای ارائه خدمات مناسب مراقبین سلامت شما ضروری است.

به‌خوبی می‌دانیم که استفاده از دخانیات شما را در معرض بیماری‌های ناشی از دخانیات قرار می‌دهد. بنابراین مراقبت از سلامت شما باید بر تشخیص سریع و پیشگیری از بیماری‌های ناشی از دخانیات متمرکز شود که حتی‌الامکان برای حفظ سلامتی به شما کمک می‌کند.
مثلاً شما به‌صورت منظم بخواهید که تغییرات داخل دهان شما را بررسی کنند.

پزشک یا دندانپزشک شما داخل دهان، زبان و یا گلوی شما را اگر تغییر یا مشکلی دارید بررسی می‌کند.

مرکز سرطان پیشنهاد می‌کند بررسی‌‌های پزشکی باید شامل بررسی‌های حفره دهان هم باشد. از این طریق استفاده‌کنندگان دخانیات می‌توانند تغییراتی مانند لکوپلاکی (تکه‌های سفید رنگ روی بافت دهان) را سریعاً تشخیص دهند و از سرطان دهان جلوگیری کنند و یا در مراحلی که درمان آسان‌تری دارد آن را پیدا کند.

شما همچنین باید مواظب هریک از این تغییرات باشید:

• تغییر در سرفه کردن.
• سرفه جدید.
• سرفه خونی.
• خشونت صدا.
• مشکلات تنفسی.
• تنفس صدادار.
• سردرد.
• درد قفسه سینه.
• کاهش اشتها.
• کاهش وزن.
• خستگی عمومی.
• عفونت‌های مکرر ریه و یا برونش‌ها.

هریک از اینها شاید علامت سرطان ریه و بعضی از مشکلات ریه باشد و باید به پزشک گزارش داد.

با اینکه هریک از اینها علامت یک مشکل هستند اغلب افراد مبتلا به سرطان ریه به هیچ‌یک از این علائم توجه نمی‌کنند تا اینکه سرطان به سایر قسمت‌های بدن منتشر شود.

به‌خاطر داشته باشید که استفاده‌کننده‌های از دخانیات (بستگی دارد که از چه دخانیاتی استفاده می‌کنند) در معرض خطر بالاتری از سایر سرطان‌ها هم هستند.

شما باید درباره انواعی از سرطان که شما در معرض آن هستید آگاهی داشته باشید.

اگر نگران هر نکته‌ای درباره سلامتتان که مربوط به استفاده از تنباکو است هستید لطفاً هر چه سریع‌تر یک مراقب سلامتی و پیشگیری را ببینید.

مراقبت از خودتان و درمان برای مشکلات کوچک بهترین امکان را به درمان موفقیت‌آمیز می‌دهد. بهترین راه برای مواظبت از خودتان و کاهش مشکلاتی که سلامتی را به خطر می‌اندازد، ترک دخانیات است.

من برای کمک به کجا می‌توانم بروم؟

ترک سیگار بسیار سخت است. اما اگر سیگار می‌کشید، می‌توانید ترک کنید.

بیش از ۴۸ میلیون آمریکایی به خوبی سیگار را ترک کرده‌اند.

بسیاری از مراکز اطلاعات، مشاوره و سایر مراکز برای کمک به ترک وجود دارند که شما می‌توانید به آنجا بروید.

---

وقتی سیگاری‌ها سعی می‌کنند سیگار را ترک کنند کمبود نیکوتین منجر به بروز علائم قطع می‌شود. علائم قطع، هم جسمی و هم روحی است. از نظر جسمی بدن به کمبود نیکوتین واکنش نشان می‌دهد. از نظر روانی آدم سیگاری مجبور به کنار گذاشتن عادت سیگار کشیدن است که موجب تغییرات اساسی در شیوه زندگی است. برای ترک موفق سیگار باید به هر دو جنبه جسمی و روانی توجه داشت.
در کسانی که برای مدت چند هفته یا بیش‌تر به‌طور مرتب سیگار کشیده‌اند و ناگهان مصرف آن را قطع کرده یا میزان مصرف را تا حد زیادی کاهش داده‌اند، علائم قطع ظاهر می‌شود. علائم معمولاً طی چند ساعت از آخرین مصرف سیگار شروع می‌شوند و طی ۲ تا ۳ روز وقتی که میزان نیکوتین و فرآورده‌های جانبی آن در بدن کم می‌شود، به حداکثر می‌رسد. علائم قطع از چند روز تا چندین هفته باقی می‌ماند و با گذشت زمان و عدم مصرف سیگار بهتر می‌شود.

علائم قطع عبارتند از:

• سرگیجه (که ممکن است فقط ۱ تا ۲ روز بعد از قطع مصرف باقی بماند)
• افسردگی.
• احساس ناامیدی، بی‌حوصلگی و عصبانیت.
• اضطراب.
• تحریک‌پذیری.
• اختلالات خواب، شامل اختلال در به خواب رفتن و ادامه خواب و دیدن خواب آشفته و کابوس.
• اختلال در تمرکز.
• بی‌قراری.
• سر درد.
• احساس خستگی.
• افزایش اشتها.
• بالا رفتن وزن.
• یبوست.
• سرفه، خشکی دهان، سوزش گلو و آبریزش بینی.
• سنگینی قفسه سینه.

بروز این علائم معمولاً سیگاری‌ها را به شروع دوباره مصرف سیگار وادار می‌کند تا سطح نیکوتین خون به مقادیر قبل از بروز علائم قطع باز گردد.
سیگار کشیدن همچنین باعث می‌شود دفع بعضی داروها از بدن سریع‌تر صورت گیرد. وقتی سیگار را ترک می‌کنید، بعید نیست تغییراتی در مصرف داروها ایجاد شود. در مورد مصرف داروها بعد از ترک مصرف سیگار با پزشک خود مشورت کنید.

---

در این گزارش به گاهشمار علائم ترک سیگار از روز سوم ترک سیگار تا روز بیست یکم اشاره شده است.

روز سوم

بسیاری از مردم نمی دانند که نیکوتین سه روز (72 ساعت) بعد از کشیدن آخرین سیگار، بطور کامل از بدن پاک می شود.خبر بد این است که ترک سیگار درست در این زمان سخت ترین و دشوارترین کار است.
یکی از مسائلی که باید در ذهن نگاه داشت این حقیقت است که حس فیزیکی ترک نیکوتین در حقیقت با حس گرسنه بودن یکسان است و به این علت است که بسیاری از مردم زمانی که سیگار را ترک می کنند چاق می شوند زیرا آنها برای تغییر میل به سیگار، غذا می خورند.
در این زمان اگر به یاد داشته باشید که روندی که در حال طی آن هستید به اندازه میلی که در ذهن است به انسان صدمه نمی زند گذران این مرحله به مراتب راحت تر می شود.

روز پنجم

در روز پنجم علائم نیکوتین از بدن رفته است و به این دلیل دیگر انسان با علائم ناشی از ترک سیگار مانند سردرد یا تهوع دست و پنجه نرم نمی کند.
وجود علائم ناشی از ترک سیگار در ذهن، غلبه بر این مشکلات را کمی راحت تر نمی کند اما می تواند به انسان آرامش خیال دهد که با غلبه بر آنها می تواند خود را برای طی مراحل ترک سیگار قوی کند.

روز چهاردهم

درست حدود دو هفته بعد از ترک سیگار انسان متوجه می شود که انجام برخی فعالیت های معمولی برای وی آسانتر شده است.
فرد متوجه می شود که دیگر بعد از بالا رفتن از پله از نفس نمی افتد و یا زمانی که با بچه ها در حیات بازی می کند خسته نمی شود.
عملکرد عادی ریه ها حدود 14 روز بعد از ترک سیگار بطور قابل توجهی بهبود می یابد ؛ و این مسئله ای است که انسان باید همواره تا آنجاییکه امکان دارد در زمانی که سیگار نمی کشد، به یاد داشته باشد.

روز نوزدهم

از روز نوزدهم به عنوان خط نقره ای ترک سیگار یاد می شود. بیشتر علائم ناشی از ترک سیگار حدود دو هفته و نیم بعد از کشیدن آخرین سیگار بطور کامل ناپدید می شود.
این بدان معنی است که در این مرحله انسان همچنان در حال مبارزه با میل به سیگار کشیدن است اما تکرار بروز این میل کمتر شده است.
از سوی دیگر برخی محرک ها در زندگی می توانند انسان را به یاد سیگار کشیدن بیاندازد اما در این مرحله دیگر انسان با برخورد به این محرک ها لزوما به دنبال یافتن نزدیک ترین پاکت سیگار نمی رود.
فردی که تا این مرحله پیش می رود باید تقریبا مطمئن باشد که دیگر سیگاری نیست.

روز بیست و یکم

با وجود اینکه بدن انسان مدت هاست که از اعتیاد به سیگار کشیدن رها شده است اما تا سه هفته بعد از کشیدن آخرین سیگار، ذهن انسان رسما ‘آزاد’ نمی شود.
تمام علائم ذهنی ناشی از ترک سیگار که انسان با آن مواجه می شود تا روز بیست و یکم ترک سیگار از بین می رود.
علاوه بر این حدود سه هفته تمام طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد.
این بدان معنی است که تمامی محرک های قدیمی که انسان را به سمت سیگار کشیدن ترغیب می کند با گزینه های مثبت تری جایگزین شده اند.
خبر خوش برای این روز است که افرادی که تا این روز را تحمل می کنند دیگر سیگاری نیستند.