چگونه در بارداری تغذیه مناسب داشته باشیم + تغیه در دوران بارداری
یکی از حساس ترین دوره های زندگی بانوان ، دوران بارداری است. در این دوره تغذیه مناسب و رعایت رژیم غذایی صحیح توصیه می شود. زیرا سلامتی در این دوران نه تنها برای مادر بلکه برای جنین نیز اهمیت بالایی دارد. همه ی مادران آینده باید روی تغذیه خود حساس باشند. و این نکته را باید توجه داشته باشند که تغذیه در دوران سه ماهه اول و دوم متفاوت است که در ادامه به آن می پردازیم. پس دانستن بهترین تغذیه و ممنوعیات غذایی در دوران بارداری میتواند کمک شایانی در به دنیا اوردن فرزند سالم داشته باشد. در این مقاله از سایت چگونه قصد داریم به موارد زیر بپردازیم پس تا انتهای مطلب به ما همراه باشید.
- تغذیه در سه ماهه اول و دوم به چه صورت است؟
- گروه های مواد غذایی چیست و خانم باردار از هر گروه غذایی چه مقدار موارد مغذی نیاز دارد؟
- ویار و پیکا چه هستند و چه زمانی میتوان به درستی کنترل کرد؟
- باید ها و نباید ها تغذیه روزانه خانم باردار چیست؟
تغذیه سه ماه اول دوران بارداری
تغذیه در دوران سه ماه اول بارداری اهمیت دوجندان دارد زیرا در این سه ماه با رشد و شکلگیری جنین نیاز به مواد مغذی افزایش پیدا میکند و بدن تمامی خانم ها دچار تغییر و تحول می شود و یکی از تغییرات مهم ، ضعیف شدن سیستم ایمنی مادران می باشد که در این زمان ویروس و عفونت می تواند به راحتی وارد بدن شود و سلامتی هر دوی آن ها را به خطر بیاندازد. به همین دلیل متخصصان مصرف مواد غذایی سالم و رعایت موارد بهداشتی را تاکید و توصیه می کنند.
در شروع این دوران مصرف مواد غذایی با کالری بالا توصیه نمی شود اما با گذشت زمان، مصرف کالری در تغذیه ی سه ماه اول بارداری افزایش می یابد. در این دوران ممولا پروتئین، کربوهیدارت و چربی توصیه می شود و این موارد غذایی باید با غذاهایی حاوی آهن، فولات و کلسیم و … مصرف شود.
تغذیه سه ماه دوم دوران بارداری
در این مدت نیز تغذیه سالم توصیه می شود که شامل مقدار مناسب از محصولات لبنی، چربی های سالم ، پروتئین و میوه و سبزیجات است. عموما و در اکثر موارد مشاهده شده در خانم های باردار در سه ماه دوم بارداری و مخصوصا در ماه پنجم ، مادر به مکمل ها مخصوصا آهن نیازمند میشود. اما نباید خودسرانه مصرف مکمل ها اغاز شود. بلکه باید به پزشک معالجه مراجعه کنند و علائم خود را گزارش دهند و بعد از مراحل آزمایش مکمل ها زیر نظر پزشک تجویز و مصرف شود.
گروه های مواد غذایی
در ادامه به معرفی چهار گروه اصلی مواد غذایی می پردازیم:
- نان و غلات
- شیر و لبنیات
- میوه و سبزیجات
- گوشت و اجیل و حبوبات
در این گروه ها، غلات و نان منبع انرژی شناخته می شود و گروه شیر و لبینات منبع اصلی کلسیم و ویتامین D هستند و در گروه بعدی که میوه و سبزیجات است، منبع غنی از ویتامین ها و فیبر و مواد معدنی می باشد و در گروه اخر که گوشت، اجیل و حبوبات است، منبع اصلی پروتئین است. باید توجه داشته باشید ت که بدن مادر تمام مواد مغذی یاد شده را نیاز دارد.
رژیم غذایی توصیه شده روزانه
توجه داشته باشید که واحد در هر گروه مقدار مخصوص به خود را دارد که تعریف شده است.
| نان و غلات | 7 الی 11 واحد(سی گرم)معادل یک کف دست نان ، سه عدد ساقه طلایی پخته شده و یا نصف لیوان ماکارانی پخته است. |
| شیر و لبنیات | 3 الی 4 واحد (یک لیوان شیر کم چرب و یا دو لیوان دوغ کم چرب یک تا دولیوان بستنی می باشد. |
| میوه و سبزیجات | 4 الی 5 واحد (100 گرم)به طور مثال یک سیب یا پرتغال حدود 100 گرم است. |
| گوشت و جیل و حبوبات | 3 واحد پروتئین حیوانی و 1 واحد پروتئین گیاهی که هر واحد شامل 30 گرم است. معادل یک عدد تخم مرغ پخته و یا دو تکه گوشت 75 گرم ماهی و پروتئین گیاهی که معادل ان یک نصفه لیوان حبوبات پخته و دو عدد گردو می باشد. |
توصیه می شود که:
- سه وعده پروتئین در روز
- شش وعده غلات
- پنج وعده میوه
- سه وعده شیر و لبنیات
- و همچنین خوردن غذاهای سبک توصیه میشود.
به این نکته توجه داشته باشید که موارد گفته شده در بالا موارد توصیه شده است و حتما برای تغذیه خود در این دوران حساس به پزشک خود مراجعه و از مصرف خودسرانه بپرهیزید.
در بارداری چه غذا هایی مفید هستند؟
1.پروتئین
پروتئین برای رشد بافت جنین اهمیت ویژه ای داردو نقش مهمی در تامین خون دارد. معمولا توصیه می شود که سه وعده پروتئین مصرف شود.
منابع ای که حاوی پروتئین هستند:
- گوشت گاو
- اجیل
- مرغ
- لوبیا و سویا
- تخم مرغ
2.کلسیم
کلسیم به ساخته شدن استخوان ها و دندان کودک کمک میکند و معمولا توصیه می شود که حداقل سه وعده توصیه می شود. کلسیم عموما در سه ماهه دوم بارداری اهمیت پیدا می کند و با کبود کلسیم در بدن مادر باعث پوکی استخوان و ریزش دندان ها خواهد شد. توجه داشته باشید برای جذب کلسیم ویتامینD نیز ضروری است.
منابع سرشار از کلسیم:
- شیر
- ماست
- پنیر
- کنجد بی پوست
- ارده
3.فولات
فولات که عموما با نام اسید فولیک شناخته میشود؛ نقش مهمی در شکل گیری دستگاه عصبی کودک دارد.
منابع ای غنی از فولات:
- جیگر
- اجیل
- لوبیا و عدس
- اجیل و کره بادام زمینی
- سبزیجات
4.آهن
وجود اهن برای تامین گلبون های قرمز و شکل گیری کبد جنین نقش موثر دارد و بیشترین نیاز به آن در بدن مادر از هفته بیستم بیشتر احساس می شود. این مادر است که در صورت نبود اهن در بدن او دچار فقر اهن می شود و عوارض ان بعدا بروز خواهد کرد. به همین دلیل عموما از ماه چهارم به بعد قرص اهن متناسب با وضعیت مادر تجویز میشود.
منابع غذایی سرشار از آهن:
- تخم مرغ
- مرکبات
- گوشت و مرغ
- میوه های خشک شده
- جیگر
5.سایر موارد
بودن عناصری مانند روی و فیبر و ید نیز ضروری و مهم است. برای تامین ید بهتر است از نمک ید دار تصفیه شده استفاده شود و برای تامین روی در بدن که نقش ان برای بهبود مغز و پوست و مو است در دانه های غلات موجود می باشد و در اخر فیبر که منبع ان سبزیجات است.
ویار و پیکا (هرزه خوری) چه هستند و چه زمانی میتوان به درستی کنترل کرد؟
در دوران بارداری ، خانم های باردار هوس یه غذایی به ذهنشان می رسد که به آن ویار میگویند و شاید جالب باشد بدانید که محققان دلیل مشخصی برای ویار در دوران بارداری نیافتند اما بنا را بر تغییر هورمون ها نهادند.
شایع ترین هوس ها در دوران بارداری :
- شکلات و شیرینی
- لواشک و ترشک
و اما پیکا یا هرزه خوری همان هوس خوردن غذاهای بی ارزش است که یک نوع اختلال هورمونی شناخته می شود و نشانه کمبود ویتامین یا عنصر خاصی در بدن است. از موارد هرزه خوری میتوان به خوردن خاک اشاره کرد. پیکا برای کودک و مادر خطرناک است و در صورت مشاهده با پزشک معالج خود در میان بگذارید.
چگونه از بارداری ناخواسته جلوگیری کنیم
مواد غذایی ممنوعه در بارداری
- مصرف الکل و سیگار و دیگر دخانیات
- غذاهای کم ارزش همانند سوسیس و کالباس و همچنین چیپس و پفک
- گوشت خام و نیمه پخته
- شیر خام و نپخته
- کافئین( موجود در قهوه و نوشابه و چای)
کلام اخر
علاوه بر درست غذا خوردن و داشتنن برنامه غدایی مناسب ، باید روزانه هشت لیوان آب بنوشید و از مکمل ها ی تجویز شده را مصرف کنید. از دوران خود لدت ببرید و برای سلامتی خود تلاش کنید.
نظرات کاربران