درمان کمر درد + بهترین حرکات برای درمان کمردرد
کمردرد به یکی از دردهای شایع در میان جوامع امروزی تبدیل شده است. نشستن طولانی مدت پشت صندلی، کاهش تحرک، ایستادن طولانی مدت، بلند کردن بارهای سنگین و حرکت‌های ناگهانی می‌توانند باعث ایجاد و یا تشدید کمردرد شوند. همچنین عارضه‌هایی چون پای پرانتری و ضربدری، صافی کف پا و گودی کمر شدید نیز باعث ایجاد کمردرد بین افراد خواهد شد. کمردرد باعث ناتوانی در انجام بسیاری از فعالیت‌ها شده و زندگی و خواب شما را دچار اختلال می‌نماید. با این‌حال با انجام تمرین‌های خاصی می‌توان این درد کمر را تا حد زیادی کاهش داد و در برخی موارد، بطور کامل درمان نمود. در این مقاله از چگونه به آموزش بهترین حرکات درمان کمردرد پرداخته و توصیه‌هایی بسیار کلیدی برای جلوگیری از پیشرفت کمردرد به شما ارائه خواهیم کرد. پس اگر دچار کمردرد هستید، حتما این مقاله را تا انتها دنبال نمایید.
کمردرد و علل آن:
در زمان‌های گذشته که سبک زندگی افراد سالم بود و خبری از نشستن‌های طولانی مدت پشت صندلی خبری نبود، اگر کسی دچار کمردرد می‌شد، آن را به مواردی چون جابجایی مهرههای کمر و مشکلات ساختاری مرتبط می‌دانستند. اما در دنیای امروزی، عوامل زیادی وجود دارند که می‌توانند سالم‌ترین افراد را نیز به درد کمر دچار نمایند.
کم شدن تحرک، نشستن طولانی مدت با استایل غیر صحیح، ایستادن‌های طولانی و خوابیدن بر روی تشک‌های غیر استاندارد می‌توانند عوامل ایجاد و تشدید کمردرد باشند. خانم‌های خانه‌دار به دلیل فعالیت‌های زیاد و البته تخریب‌کننده‌ای چون ایستادن طولانی مدت پشت گاز و سینک ضرف‌شویی، انجام حرکات خارج از دامنه مجاز فیزیکی چون بلند شدن روی پنجه و دراز کردن دست برداشتن وسایل از کابینت‌ها بالا و همچنین جابجایی وسایل سنگین خانه، بیشتر در معرض کمردرد قرار می‌گیرند.
درصورتی‌که دچار کمردرد شده‌اید، می‌توانید حرکات درمان کمردرد را که خدمت شما معرفی خواهیم نمود، انجام دهید. البته اگر از ابتدا سابقه کمردرد داشتید، پیش از اقدام به انجام حرکات درمان کمردرد، با پزشک خود مشورت نمایید.
حرکات درمان کمردرد:
حرکات درمان کمردرد، مجموعه‌ای از بهترین تمرین‌ها برای کاهش درد کمر و همچنین تقویت عضلات کمر می‌باشند. انجام این حرکات در بلند مدت می‌تواند به خوبی کمردرد شما را کاهش داده و وضعیت جسمانی شما را بهبود ببخشد. از بهترین حرکات درمان کمردرد می‌توان به حرکات زیر اشاره کرد.
1 – حرکت دراز و نشست تکه‌ای:
حرکت دراز و نشست تکه‌ای یکی از مفیدترین حرکات برای درمان کمردرد می‌باشد. فرم بدن برای انجام این حرکت همانند درازو نشست معمولی می‌باشد، با این تفاوت که در این حرکت، بالاتنه خود را کاملا به سمت زانوهای خود نمی‌آورید. برای انجام این حرکت باید از مت استفاده کنید چراکه انجام این حرکت بر روی زمین سفت ممکن است باعث تشدید درد کمر شما شود. اگر مت ندارید، می‌توانید از یک پتو یک‌لا زیر خود قرار دهید.
- به فرم حرکت دراز و نشست روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را به حالت ضربدر بر روی قفسه سینه قرار دهید.
- بالاتنه خود را با انقباض عضلات شکم و کمک گرفتن از کمر، کمی بالا آورده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
در روزهای آغازین، این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید. در روزهای بعدی می‌توانید تعداد تکرار در هر ست را به 15 و 20 مرتبه برسانید.
2 – حرکت پل یا بریج:
حرکت پل یکی از مشهورترین حرکات درمان کمردرد بوده و برای تقویت عضلات باسن، فیله‌ها و شکم می‌باشد. این حرکت می‌تواند درد کمر شما را کاهش داده و برای درمان کمردرد مفید واقع شود.
- بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را با خم کردن زانوها به سمت خود جمع کنید. دست‌ها را به موازات بالاتنه بر روی زمین قرار دهید.
- با کمک گرفتن از دست‌ها، پاها و عضلات کمر خود، کمر خود را از زمین جدا کرده و تا جایی بالا ببرید که از زانو تا قفسه سینه شما در یک خط راست قرار گیرد.
- برای چند ثانیه در این حالت مانده و سپس به حالت ابتدایی باز گردید.
این حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام داده و بین هر ست، 1 دقیقه به خود استراحت دهید.
3 – حرکت تقعر و تحدب پشت (Cat & Cow):
حرکت تقعر و تحدب پشت نوعی حرکت کششی می‌باشد. این حرکت جزو حرکات درمان کمردرد بوده و باعث کاهش گرفتگی عضلات کمر می‌شود.
- با قراردادن دست‌ها و پا از زانو به پایین بر روی زمین به فرم چهار و دست پا در بیایید. فاصله بین دو دست به اندازه عرض شانه و فاصله بین دو پا خود را به اندازه عرض کمرتان تنظیم نمایید.
- حال ستون فقرات خود را مقعر کرده و سر خود را صاف و رو به افق نگه دارید. در این حالت نفس بگیرد.
- سپس ستون فقرات را محدب کرده و سر خود را پایین و رو به زانوها نگه دارید. در این حالت نفس خود را تخلیه کنید.
این حرکت را بصورت تناوبی به مدت 1 الی 2 دقیقه تکرار نمایید.
4 – حرکت ژست کودک:
حرکت ژست کودک باعث کاهش تنش روی عضلات باسن و همسترینگ شده و درد ستون فقرات، گردن و کمر شما را تسکین می‌دهید.
- دست‌ها و زانو پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را به عقب برگردانید تا بر روی پاشنه پاها قرار گیرد.
- شکم خود را بر روی ران‌ها قرار داده و دو دست را در مقابل خود دراز نمایید. در این حالت به آرامی تنفس نمایید.
این حالت را برای 1 الی 2 دقیقه حفظ نمایید.
5 – حرکت سوپرمن:
این حرکت باعث درمان کمردرد شده و عضلات حمایت‌کننده از ستون فقرات و لگن را تقویت می‌کنید. در این حرکت فرم بدن خود را درست به حالت سوپرمن در خواهید آورد و علت این نامگذاری این حرکت نیز همین است.
- بر روی زمین دراز کشیده و دست‌ها و پاهای خود را به خوبی روی زمین دراز نمایید.
- سپس دست‌ها و پاهای خود را از سطح زمین بلند نمایید. بهتر است تا به اندازه 15 سانتی‌متر، دست‌ها و پاهای شما از سطح زمین فاصله بگیرد. در حین حرکت، گردن خود را صاف نگه دارید.
- برای 2 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت ابتدایی خود باز گردید.
این حرکت را تا 10 مرتبه تکرار کنید. همچنین دقت داشته باشید که در حین بلند کردن دست‌ها و پاها، از عضلات مرکزی بدن خود به خوبی استفاده نموده و دست‌ها و پاهای خود را کش دهید.
6 – حرکت کشش زانو تا سینه:
حرکت کشش زانو تا سینه یکی دیگر از حرکات درمان کمردرد می‌باشد که عضلات باسن و ران‌های شما را آرام می‌کند.
- بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را با جمع کردن زانوها به سمت خود بیاورید.
- یکی از پاهای خود را بلند کرده و با کمک دست‌های خود، آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید. دقت داشته باشید که باسن شما در حین انجام این حرکت از روی زمین بلند نشود.
- این وضعیت را برای 1 الی 3 دقیقه حفظ کرده و به آرامی تنفس کنید تا هرگونه تنش در عضلات شما از میان برود.
- حال این حرکت را برای پای دیگر خود انجام دهید.
7 – حرکت پلانک:
همه ورزشکارارن حرکت پلانک را برای تقویت عضلات شکم می‌شناسند ولی شاید برایتان جالب باشد که این حرکت برای درمان کمردرد نیز موثر می‌باشد. انجام این حرکت بسیار ساده بوده و انجام‌دادن منظم آن می‌تواند عضلات مرکزی شما را تقویت نماید.
- دست‌های خود را از قسمت ساعد و پنجه‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.
- بدن خود را کاملا در یک راستا نگه دارید. برای کاهش فشار به کمر خود می‌توانید کمر خود را به مقدار خیلی کمی خم نمایید.
- برای 10 تا 30 ثانیه در این حالت مانده و سپس استراحت کنید.
این حرکت را می‌توانید 3 مرتبه در روز انجام دهید.
معجزه ای برای کبد چرب
8 – حرکت کبرا:
حرکت کبرا یکی از بهترین حرکات کششی برای درمان دردهای کمری و اصلاح خمیدگی ستون فقرات می‌باشد. حرکت کبرا باعث کاهش تنش‌ها و گرفتگی عضلات کمر و فیله شما خواهد شد.
- از سمت شکم روی زمین دراز بکشید.
- کف دست‌ها را روی زمین قرار داده و بالاتنه خود را از روی زمین جدا کنید. بدن شما در هنگام انجام این حرکت باید به فرم قوسی شکل در بیاید.
- برای 10 ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس استراحت نمایید.
تمرین کبرا را می‌توانید تا 5 مرتبه انجام دهید.
نکاتی مهم برای درمان کمردرد
کمردرد یکی از مشکلات شایع میان تمامی سنین می‌باشد که معمولا هم دلیل آن به عادت‌های نادرست بازمی‌گردد. با این‌حال می‌توان کمردرد را با انجام حرکات درمان کمردرد تا حد زیادی درمان نمود. همچنین برای جلوگیری از تشدید کمردرد در دوران تمرین، لازم است تا عادت‌های نادرست خود را ترک نمایید. مواردی چون خوابیدن بر روی تشک‌های غیر استاندارد، نشستن نادرست بر روی صندلی، خواب ناکافی، بلند کردن اجسام سنگین، انجام حرکات ناگهانی، استفاده از کفش‌های نامناسب، حمل کوله‌های سنگین و در آخر نیز بد راه رفتن، مواردی هستند که برای درمان کمردرد خود بایستی ترک نمایید.
همچنین حرکات درمان کمردرد زمانی تاثیرگذار هستند که بصورت مرتب انجام شوند. پس برای درمان کمردرد خود، حرکات معرفی‌شده را مرتبا انجام دهید.
بخاطر داشته باشید که انجام حرکات آموزش داده‌شده با سرعت بالا و یا عدم دقت کافی، نه‌تنها برای درمان کمردرد موثر نیست، بلکه می‌تواند کمردرد شما را نیز افزایش دهد. پس در نحوه انجام این حرکات دقت کافی داشته باشید.
جمع بندی
انجام منظم حرکات درمان کمردرد، روشی بسیار موثر برای کاهش دردهای کمری بوده و ضمن کاهش درد کمر، باعث تقویت عضلات باسن و کمر شما شده و دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهد. در این مقاله مجموعه‌ای از بهترین حرکات درمان کمردرد را خدمت شما آموزش دادیم. با انجام روزانه این حرکات، از پیشرفت کمردرد خود جلوگیری نموده و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.
نظرات کاربران