به جرات می توان گفت تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان یکی از مهم ترین امور در طول زندگی انسان می باشد. انسان در طی سنین مختلف از دوران جنینی تا پیری سیرهای صعودی و نزولی مختلفی از تراکم استخوان را تجربه می کند. زمانی که نوزاد چشم به دنیا باز میکند به مرور کلسیم در استخوان های او رسوب کرده و تا زمانی که این نوزاد به جوانی میرسد استخوان های بدن کاملا متراکم می شوند.

در زمان جوانی است که یک فرد به اوج تراکم استخوانی خویش رسیده و بعد از آن این رشد متوقف شده و سیر نزولی به خود می گیرد. در چنین مواقعی باید اقداماتی را انجام دهیم که از پوک شدن استخوان ها جلوگیری کنیم. مقاله ی پیش رو راهکارهای ساده اما هوشمندانه ای را برای چگونگی جلوگیری از پوکی استخوان ارائه کرده است که با مطالعه ی آن می توانید سبک زندگی خود را اصلاح کرده و مسیر سلامت را برای استخوان های خود هموار کنید.

چگونگی جلوگیری از پوکی استخوان

چگونه می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و در دوران پیری هم استخوان های سالم و متراکمی داشت؟ برای پاسخ به این سوال در ابتدا باید دید شفافی نسبت به دو موضوع تراکم و پوکی در استخوان ( که دو مسئله ی ضد و نقیضی با یکدیگر هستند) داشته باشید. همه ما انسان ها سیر کلی یکسانی در تراکم سازی استخوان هایمان داریم.

در دوران جوانی تراکم بالایی از استخوان را تجربه کرده و در دوران بعد از آن رشد و تراکم به وجود آمده رو به افول خواهد رفت. اما مسئله ی حائز اهمیتی که در رابطه با این موضوع وجود دارد این است که برخی از انسان ها زودتر پا به مرحله ی نزولی یعنی کاهش تراکم در استخوان هایشان می گذارند. برای جلوگیری از پوکی استخوان به شناخت عواملی نیاز دارید که در این مسئله تاثیر گذار بوده و موجب کاهش شدت روند پوک شدن استخوان ها خواهند شد.

ورزش های منظم راهی برای جلوگیری از پوکی استخوان

چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم
تاثیر بالای ورزش در جلوگیری از پوکی استخوان

ورزش های منظم علاوه بر اینکه بر روی ماهیچه های شما تاثیر گذاشته و آن ها را قدرتمند می کنند بر روی استخوان هایتان نیز تاثیرات شگفت انگیزی خواهند گذاشت. البته اینکه کدام یک از ورزش ها را برای تراکم بندی استخوان های خود انتخاب کنید نیز امری مهم است.

فعالیت هایی که بدن شما را در شرایط غلبه بر نیروی جاذبه ی زمین قرار دهند گزینه ی مناسبی برای تمرینات تراکم سازی به شمار می آیند. به طور مثال، بالا رفتن از پله ها، ورزش های هوازی، پیاده روی با سرعت بالا، دویدن، تای چی، تنیس و حرکت هایی که با راکت انجام می شود ورزش هایی برای جلوگیری از پوکی استخوان هستند.

برای جلوگیری از پوکی استخوان مواد غذایی کلسیم دار و ویتامین D مصرف کنید

چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم
تاثیر استفاده از مواد غذایی کلسیم دار در جلوگیری از پوکی استخوان

عادات غذایی درست و سالم از زمان کودکی روند تراکم سازی استخوان های شما را بهبود بخشیده و مبتلا شدن به پوکی استخوان را به حداقل میزان خود می رساند. زمانی که از همان دوران کودکی تغذیه ی کاملی برای بدن خود مهیا کرده باشید بدن شما با هیچ کمبودی مواجه نمی شود.

کلسیم و ویتامین D نقش بسیار مهمی را در ایجاد استخوان های سالم و با تراکم در بدن ما ایفا می کنند. در صورتی که این دو ماده در بدن ما کاهش یابد، بدن ما دچار اختلال شده و سعی می کند کمبود ویتامین و کلسیم خود را به گونه ای دیگر تامین کند.

در چنین حالتیست که استخوان ها برای تامین کلسیم بدن ما تجزیه شده و تراکم آن به مرور زمان کاهش میابد. به همین دلیل است که برای جلوگیری از پوکی استخوان باید با دقت مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را انتخاب کرده و آن را تغذیه رسانی کنیم.

    مواد لبنی کم چرب، نوشیدنی‌ها و غذاهای غنی‌شده با کلسیم، ماهی سالمون و ساردین با استخوان و سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کلم بروکلی منبع اصلی کلسیم هستند.    

همچنین ویتامین D در جذب کلسیمی که وارد بدن خود می کنیم بسیار اثر گذار بوده و به همین دلیل در جلوگیری از پوکی استخوان اثر گذار می باشد. میزان مجاز مصرف ویتامین D برای بزرگسالان 10 میکروگرم می باشد. البته به نظر می رسد که جذب این ویتامین برای بدن از طریق غذا امری نسبتا دشوار است، به همین دلیل می توان با مصرف مکمل های غذایی به صورت قرص( و تحت نظر پزشک) ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کرد.

به صورت طبیعی ویتامین D در ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تن، جگر گاو، پنیر، زرده‌ی تخم‌مرغ، گوشت قرمز، غذاهای حاوی چربی طبیعی و برخی غلات صبحانه و مکمل‌های غذایی وجود دارند.

 نور آفتاب و تاثیر گذاری غیر مستقیم آن بر روی جلوگیری از پوکی استخوان

چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم
آفتاب گرفتن برای جلوگیری از پوکی استخوان

نور آفتاب منبع بسیار غنی از ویتامین D می باشد. به همین دلیل با جذب نور خورشید می توان تا حدی از مبتلا شدن به بیماری های استخوانی جلوگیری کرد. زمانی که پوست شما در معرض نور طبیعی آفتاب قرار می گیرد بخشی از ویتامین های ضروری مورد نیاز خود را( که مهم ترین آن ها ویتامین D می باشد) جذب می کند.

گرفتن این ویتامین توسط پوست به بدن شما کمک می کند تا کلسیمی که از طریق غذاهای مختلف به دست آورده اید را بهتر جذب کنید. به عبارتی ویتامین D موجود در آفتاب به صورت غیر مستقیم موجب جلوگیری از پوکی استخوان های شما خواهد شد.

چه کسانی به آزمایش های تراکم استخوان نیاز دارند؟

چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم

در تست و آزمایش های تراکم استخوان بخش کوچکی از یک و یا دو استخوان در بدن مورد بررسی قرار میگیرد که با انجام آن به راحتی می توانید به میزان مقاوت استخوانی خود پی ببرید. از فواید انجام این آزمایش ها جلوگیری از پوکی استخوان می باشد. زمانی که فرد آگاه به وضعیت تراکمی استخوانی خویش باشد بهتر می تواند خود را در فرایند درمانی مناسب قرار دهد.

به این نکته توجه کنید که انجام آزمایش های تراکم استخوان برای افراد سالم نیاز نیست، ولی زنان ۶۵ سال و بالاتر و زنان جوان‌تر از ۶۵ سال که احتمال شکستگی استخوان‌شان بالاتر از حد معمول است می توانند این آزمایش ها را انجام دهند. برای این کار مشورت با پزشک را فراموش نکنید.

سخن پایانی

اگر به فکر این هستید تا در سنین بالاتر دچار پوکی استخوان نشوید یا حتی در جوانی با این بیماری مواجه نشید نکاتی را که در این چگونه در اختیارشما قرار دادیم را به طور کار رعایت کنیم و انجام دهید. همان طور که در مقاله هم گفته شد باید وجود ویتامین D و کلسیم را در بدن جدی بگیرید و از مواد عذایی استفاده کنید که سرشار از این دو باشد. همچنین جلوگیری از پوسیدگی دندان هم امری ضروری است که ما در چگونه دیگر به راه های جلوگیری از پوسیدگی دندان به طور کامل پرداخته ایم و به شما توصیه میکنیم برای حفظ سلامت دندان های خود این مقاله را هم مشاهده کنید.

سوالات متداول
چه زمان پوکی استخوان میگیریم؟

در زمان جوانی است که یک فرد به اوج تراکم استخوانی خویش رسیده و بعد از آن این رشد متوقف شده و سیر نزولی به خود می گیرد.

آیا میتوان از پوکی استخوان زودرس جلوگیری کرد؟

بله، برای جلوگیری از پوکی استخوان به شناخت عواملی نیاز دارید که در این مسئله تاثیر گذار بوده و موجب کاهش شدت روند پوک شدن استخوان ها خواهند شد که در این مقاله به بررسی این عوامل پرداخته ایم.

آیا ورزش کردن برای جلوگیری از پوکی استخوان مفید است؟

بله، برای جلوگیری از پوکی استخوان در سنین بالاتر ورزش منظم و مداوم میتواند خیلی موثر برای این موضوع باشد.

آیا مصرف مواد غذایی مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است؟

بله، عادات غذایی درست و سالم از زمان کودکی روند تراکم سازی استخوان های شما را بهبود بخشیده و مبتلا شدن به پوکی استخوان را به حداقل میزان خود می رساند.