یکی از معیارهای زیبایی در هر شخص، متناسب و حجیم بودن اندام می‌باشد. همگی ما در طول زندگی خود به دنبال ورزش‌های بدنسازی رفته‌ایم اما معمولا همگی‌ ما به بخش‌های خاصی اهمیت داده‌ایم. عضلات مچ و ساعد جزو عضلاتی هستند که معمولا از تمرین دادن آنها غافل هستیم. در نتیجه به تناسب میان اندام‌هایمان دست پیدا نمی‌کنیم.

در این مقاله از سایت چگونه، مجموعه‌ای از تمرین‎‌های مچ و ساعد را برای شما دوست‌داران ورزش و تناسب اندام آماده کرده‎‌ایم. با کمی زمان گذاشتن و انجام دادن این تمرین‌ها می‌توانید عضلات مچ و ساعد خود را قوی و حجیم گردانید. با ما همراه شوید.

عضلات مچ و ساعد :

چگونه عضلات مچ و ساعد زیبا و حجیم داشته باشیم

ما برای انجام دادن کارهای روزمره خود به صورت مکرر از دستانمان استفاده می‌کنیم. عضلات مچ و ساعد، پل ارتباطی بین دست‌ها و بازوهایمان می‌باشد. پس لازم است تا عضلات این بخش از بدن خود را تقویت کنیم.

همچنین عضلات تقویت عضلات مچ و ساعد باعث زیباتر دیده شدن دست‌ها به خصوص در آقایان می‌شود.

برای تقویت عضلات مچ و ساعد، تمرین‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید برخی از تمرین‌ها را در خانه نیز انجام دهید.


تمرین‌های تقویت عضلات مچ و ساعد :

عضلات مچ و ساعد جزو عضلاتی هستند که معمولا نمی‌توان آنها را به صورت مستقیم تمرین داد. این عضلات جزو عضلات کمکی می‌باشند که در برخی از تمرین‌های بازو، سرشانه و زیر بغل، مورد استفاده قرار می‌گیرند.

1 – تمرین مچ و ساعد با استفاده از گوی یا فنر تقویت مچ :

چگونه عضلات مچ و ساعد زیبا و حجیم داشته باشیم

یکی از بهترین روش‌ها برای تمرین‌ دادن مچ و ساعد دست، استفاده از گوی‌ها و فنرهای تقویت مچ می‌باشد. شما می‌توانید به راحتی در خانه از این گوی‌ها و فنرها استفاده نمایید.

گوی یا فنر را در دست خود گرفته و با فشار دستتان، آن را فشرده و رها کنید. این کار را با هر دست خود چندین بار انجام داده و سپس با دست دیگرتان انجام دهید. با زاویه دادن به مچ دست خود می‌توانید بخش‌های مختلفی از عضلات ساعدتان را تمرین دهید.


2 – جلو بازو سیمکش از پشت :

چگونه عضلات مچ و ساعد زیبا و حجیم داشته باشیم
  • دستگاه سیم کش را بر روی پایین‌ترین قسمت تنظیم کنید.
  • بر روی سیم کش، دستگیره حلقوی وصل کرده و یک قدم از سیم کش فاصله بگیرید.
  • دستگیره را در دست خود نگه داشته و آرنج خود مانند دمبل جلو بازو، خم کنید و سپس به صاف کنید. این حرکت را 10 بار با هر دست خود انجام دهید و سپس از دست دیگرتان استفاده کنید.

3 – جلو بازو لاری با هالتر :

چگونه عضلات مچ و ساعد زیبا و حجیم داشته باشیم
  • یک هالتر برداشته و دو وزنه در دو سوی آن قرار دهید. دقت داشته باشید که در انتخاب وزن وزنه‌ها افراط نکنید، چراکه باعث آسیب دیدگی عضلات و ستون فقرات شما می‌شود.
  • یک صندلی لاری پیدا کرده و بازوی خود را بر روی تشک آن تکیه دهید. سپس هالتر را به سمت خود آورده و پایین آورید.

این حرکت علاوه بر عضلات مچ و ساعد شما، بر روی عضلات جلو بازو نیز تاثیر بسیار زیادی خواهد گذاشت.


4 – جلو بازو ایستاده با هالتر :

چگونه عضلات مچ و ساعد زیبا و حجیم داشته باشیم
  • یک هالتر برداشته و به تناسب قدرت بدنی خود، دو وزنه در دو سوی آن قرار دهید.
  • پاهای خود را کمی کمتر از عرض شانه‌های خود باز نموده و دستان خود را یک و نیم برابر شانه‌هایتان باز نمایید.
  • هالتر را درحالی که عضلات بازویتان در راستای بالاتنه‌تان است برداشته و با خم کرده آرنج خود، هالتر را به سمت عضلات سینه‌تان بیاورید.

5 – پیاده روی با دمبل :

چگونه عضلات مچ و ساعد زیبا و حجیم داشته باشیم
  • دو دمبل در دست گرفته و بدن خود را صاف نگه دارید.
  • سپس درحالیکه دست‌های خود را ثابت نگه داشته‌اید، قدم بزنید.

6 – ساعد نشسته با دمبل :

چگونه عضلات مچ و ساعد زیبا و حجیم داشته باشیم
  • بر روی یک صندلی نشسته و درحالیکه کف دست‌هایتان بالا می‌باشد، دو دمبل بردارید.
  • مچ دست‌های خود را بر روی زانوهایتان تکیه داده و مچ خود را به پایین خم کرده و سپس به بالا خم کنید.

این حرکت به صورت مستفیم بر روی عضلات مچ و ساعد شما تاثیر می‌گذارد.


7 – ساعد نشسته معکوس با دمبل :

چگونه عضلات مچ و ساعد زیبا و حجیم داشته باشیم

این تمرین نیز درست همانند ساعد نشته با دمبل می‌باشد، با این تفاوت که اینبار در زمان برداشتن دمبل، پشت دست‎هایتان به سمت بالا می‎‌باشد.


8 – هالتر ایستاده با حوله :

چگونه عضلات مچ و ساعد زیبا و حجیم داشته باشیم

این حرکت مشابهت زیادی با حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر دارد.

  • ابتدا یک هالتر برداشته و حوله‌ای به دور میله هالتر بکشید. توجه داشته باشید که حوله باعث در رفتن هالتر از دستان‌تان نشود.
  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را بردارید. دقت کنید که فاصله بین دو دستتان بیش از یک و نیم برابر عرض شانه‌تان نشود.
  • سپس هالتر را به سمت عضلات سینه خود برده و برگردانید.

از حوله برای ضخیم‌تر شدن میله هالتر و فشار بیشتر بر روی عضلات مچ و ساعد استفاده می‌شود. اما لازم است تا در زمان پیچیدن حوله به دور میله هالتر دقت کنید. اگر ضخامت میله از حد خاصی بیشتر شود، امکان دارد هالتر از دستان شما افتاده و خطرساز شود.


9 – بارفیکس با مچ معکوس :

چگونه عضلات مچ و ساعد زیبا و حجیم داشته باشیم

بارفیکس با مچ معکوس همان بارفیکس معمولی می‌باشد اما با این تفاوت که در این نوع از بارفیکس، کف دستان شما به سمت خودتان است.

این حرکت نیز بر روی بخش عمده‌ای از عضلات بالاتنه و دستان شما بخصوص عضلات مچ و ساعد، تاثیر می‌گذارد.


10 – حرکت خرچنگی یا کراب :

چگونه عضلات مچ و ساعد زیبا و حجیم داشته باشیم
  • بر روی زمان نشسته و سپس بر روی دست‌ها و پاهای خود، بدنتان را از روی زمین بلند کنید.
  • حال به کمک حرکت دست‌ها و پاهای خود، بر روی زمین حرکت کنید. هرچقدر حرکت شما سریع‌تر باشد، عضلات مچ و ساعد شما نیز بیشتر درگیر می‌شود.

11 – آویزان شدن از بارفیکس :

چگونه عضلات مچ و ساعد زیبا و حجیم داشته باشیم
  • یک میله بارفیکس پیدا کرده و دستان خود را به اندازه دو برابر عرض شانه‌تان باز کنید.
  • سپس با دستان خود ملیه بارفیکس را گرفته و پاهایتان را از زمین جدا نگه دارید. دقت کنید که آرنج‌تان صاف بماند.
  • حداقل 30 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به خودتان استراحت بدهید.

12 – آویزان شدن از طناب :

چگونه عضلات مچ و ساعد زیبا و حجیم داشته باشیم
  • یک صناب محکم که به خوبی به سقف بسته شده‌است، پیدا کنید.
  • سپس با دستان خود طناب را گرفته و خود را به کمک نیروی دستان‌تان از طناب آویزان نگهدارید.
  • در صورتیکه این حرکت برای شما دشوار است می‌توانید از پاهایتان نیز کمک بگیرید.

سایر تمرین‌های عضلات مچ و ساعد :

بطور کل هر تمرینی که به نوعی عضلات مچ و ساعد را درگیر خودش کند بر روی حجیم شدن این عضلات موثر است. در این مقاله مجموعه‌ای از تمرین‌هایی که بیشترین تاثیر را بر روی این عضلات دارند، معرفی کردیم.

به یاد داشته باشید که تمرین‌های کششی مچ نیز می‌توانند بر روی پرورش عضلات مچ و ساعد تاثیرگذار باشند.


جمع بندی:

ساعد و مچ به دلیل درگیر بودن بیشتر نسبت به عضلات دیگر بدن مطمئنا باید از سایر قسمت ها قوی تر باشند تا شما برای انجام کار های روزمره به مشکل نخورید و بتوانید به راحتی کار های خود را انجام دهید. شما در کنار تمرین های مچ و ساعد باید تمرینات جلو بازو و تمرینات پشت بازو را هم انجام دهید تا عضلات این قسمت ها هم قوی شده و به عضلات مچ و ساعد شما کمک کند.