بهترین حرکات برای درمان دیسک کمر در خانه

دیسک کمر یکی از مشکلات شایع در دنیا بوده که باعث کاهش دامنه حرکتی افراد و محدود شدن فعالیت‌های بدنی‌شان می‌شود. بروز دیسک کمر می‌تواند می‌تواند علل مختلفی داشته باشد اما اصلی‌ترین علت آن، زمینه ژنتیکی می‌باشد. عصب‌های رد شده از کنار دیسک کمر بسته به وخامت آن، پیام‌های عصبی و درد به کمر، باسن و پاها انتقال داده و باعث سلب آسایش افراد می‌گردد. در این مقاله از چگونه به معرفی و آموزش حرکات دیسک کمر پرداخته و نکاتی مهم برای جلوگیری از پیشرفت دیسک کمر را خدمت شما معرفی خواهیم کرد.

معرفی و آموزش حرکات دیسک کمر:

حرکات دیسک کمر به مجموعه حرکاتی گفته می‌شود که با تقویت و تثبیت ستون فقرات شده و از پیشرفت دیسک کمر جلوگیری می‌کنند. همچنین انجام دادن این حرکات می‌تواند به کاهش دردهای ناشی از دیسک کمر کمک نماید. پیش از انجام حرکات دیسک کمر، بهتر است تا با پزشک خود مشورت نمایید.

1 – حرکت کشش همسترینگ

حرکت کشش همسترینگ باعث تقویت ماهیچه همسترینگ شده و به کاهش درد دیسک کمر و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند. حرکت کشش همسترینگ به شکل‌های مختلفی قابل انجام است. با این‌حال بهتر است افرادی که دچار دیسک کمر هستند، کشش همسترینگ را بصورت نشسته انجام دهند، چراکه حرکات ایستاده می‌تواند باعث فشار آمدن به دیسک کمر شود.

• بر روی زمین نشسته و پاهای خود را جلوی بدنتان دراز نمایید.
• سعی کنید تا انگشت‌های دست خود را به پاهایتان برسانید. در حین این حرکت باید کشش را روی ماهیچه‌های همسترینگ خود احساس کنید.
• برای 30 ثانیه الی 1 دقیقه این حالت را حفظ کرده و سپس استراحت نمایید.

این حرکت را 2 مرتبه در روز انجام داده و به مرور زمان، تعداد تکرارها را افزایش دهید.

2 – حرکت کشش زانو تا سینه

حرکت کشش زانو تا سینه یکی از حرکات دیسک کمر می‌باشد که باعث کاهش فشار بر روی اعصاب ستون فقرات شده و درد ناشی از دیسک کمر را کاهش می‌دهد.

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم نمایید.
• پای راست خود را با کمک دست به سمت سینه خود بیاورید و آن را نگه دارید.
• برای 1 تا 3 دقیقه این حالت را حفظ کرده و به آرامی تنفس کنید.
• حال این حرکت را برای پای چپ خود تکرار کنید.

دقت داشته باشید که در حین کشیدن پا به سمت سینه، باسن‌تان از روی زمین جدا نشود.

3 – حرکت کشش سگ پرنده

حرکت کشش سگ پرنده از بهترین حرکات دیسک کمر بوده که به تقویت عضلات شکم و کمر کمک شایانی می‌کند.

• دست‌ها و پاهای خود را از زانو به پایین روی زمین قرار دهید. گردن خود را نیز به حالت صاف نگه دارید.
• پای راست خود را بالا برده و زانوی خود را صاف کنید تا پای شما کشیده شود. در همین حال دست مخالف یعنی دست چپ را بالا بیاورید.
• این حالت را برای 10 ثانیه حفظ نموده و سپس همین حرکت را برای پای چپ و دست راست خود انجام دهید.

این حرکت را تا 10 مرتبه تکرار نمایید.

4 – حرکت کشش عضلات پسواس

عضلات پسواس ماهیچه‌های بلندی هستند که در دو طرف ستون فقرات کشیده شده‌اند. تمرین کشش عضلات پسواس یکی از بهترین حرکات دیسک کمر بوده که با تقویت عضلات پسواس به تثبیت بیشتر ستون فقرات کمک شایانی می‌کند.

• بر روی زمین دراز کشیده و زانو پاهای خود را خم نمایید. دست‌های خود را نیز به موازات بالاتنه خود روی زمین قرار دهید.
• باسن خود را از روی زمین بلند کرده و برای 10 ثانیه این حالت را حفظ نمایید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را 2 الی 3 مرتبه در روز انجام دهید.

5 – حرکت تقعر و تحدب پشت نشسته

حرکت تقعر و تحدب پشت باعث کاهش تنش‌ها و گرفتگی‌های عضلانی پشت شده و برای کاهش دردهای دیسک کمر مفید است. در اصل حرکت تقعر و تحدب پشت بر روی زمین انجام می‌شود اما برای کاهش فشار روی دیسک کمر، می‌توان این حرکت را روی صندلی انجام داد.

• بر روی یک صندلی بنشینید. دست‌ها را روی زانوهای خود قرار دهید.
• ستون فقرات خود را به پشت خمیده کرده و سر خود را پایین بگیرید. برای 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• سپس ستون فقرات خود را به جلو خمیده کرده و سر خود را کمی بالا بگیرید. این حالت را نیز 10 ثانیه حفظ کنید.

این حرکت را برای 1 الی 2 دقیقه بصورت تناوبی انجام دهید.

6 – حرکت چرخش پایین‌تنه

چرخش پایین‌تنه یکی از حرکات دیسک کمر می‌باشد که هم دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمری را افزایش می‌دهد و هم باعث تقویت عضلات لگن و باسن شما خواهد شد.

• به حالت درازکش درآمده و زانوهای خود را جمع کنید. دست‌های خود را نیز در کنار بدنتان دراز نمایید.
• زانوهای خود را به سمت چپ بچرخانید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ نمایید.
• سپس زانوهای خود را به سمت راست حرکت بپرخانید و 5 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را 5 مرتبه تکرار نمایید.

7 – آب درمانی

یکی از ورزش‌های بسیار مناسب برای رفع گرفتگی‌های کمر و خستگی و همچنین درمان دیسک کمر، آب درمانی می‌باشد. نیازی نیست تا هر روز به استخر مراجعه کنید. کمی قدم زدن و راه رفتن آرام در آب برای 2 الی 4 بار در می‌تواند تنش در عضلات شما را کاهش داده و باعث بهبود درد دیسک کمر شود.

ورزش های درمان قوز کمر

حرکات اصلاحی قوز کمر + درمان سریع قوز کمر

نکاتی مهم درخصوص حرکات دیسک کمر:

اغلب افرادی که دچار دیسک کمر هستند، بسته به شدت آن قادر به انجام بسیاری از حرکات و ورزش‌ها نبوده و درصورت انجام حرکات سنگین، درد دیسک کمر آن‌ها دوچندان می‌شود. از همین‌رو، افرادی که دچار دیسک کمر هستند، بایستی حرکات نرمشی و کششی سبک را انجام داده و حتب در انجام این حرکات نیز زیاده‌روی نکنند.

حرکات دیسک کمر بگونه‌ای طراحی شده‌اند که کمترین فشار را به مهره‌های کمر آورده و عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات را تقویت نمایند. به همین دلیل تقریبا تمامی حرکات دیسک کمر بصورت نشسته و یا درازکش انجام می‌شوند، چراکه در این حالت فشار کمتری روی مهره‌های کمر وارد می‌شود.

اگر دچار دیسک کمر حاد هستید، پیش از انجام حرکات دیسک کمر، حتما با پزشک خود مشورت نمایید. همچنین دقت کنید که این حرکات را با توجه کافی و به شکل صحیح دنبال نمایید.

دیسک کمر و علل آن

ستون فقرات انسان قابلیت حرکت داشته و در طول زندگی تحت فرسایش بالایی قرار می‌گیرد. حرکت مهره‌های ستون فقرات توسط مایع ژلاتینی غضروفی که میان آن‌ها قرار دارد ممکن می‌شود. ستون فقرات انسان شامل 24 مهره می‌شود که 5 مهره آن به کمر اختصاص دارد.

مهره‌های کمر تقریبا در انتهای ستون فقرات قرار داشته و فشار مهره‌های بالا و بخش زیادی از وزن بدن را تحمل می‌کند. ازهمین‌رو، مهره‌های کمر فشار بیشتری را از سایر مهره‌ها متحمل شده و مایع ژلاتینی غضروفی آن بیشتر تحت کشش و فشار قرار می‌گیرد. این کشش و فشار پی‌درپی می‌تواند باعث حرکت مایع ژلاتینی به سمت بیرون شود.

همچنین در با افزایش سن، ممکن است مایع ژلاتینی میان مهره‌ها خشک شده و این عامل باعث سایش دیسک‌ها بر روی هم شوند.

بطور کل دیسک کمر می‌تواند علل مختلفی داشته باشد اما زمینه ژنتیکی اصلی‌ترین علت جابجایی دیسک و یا خشک‌شدن آن می‌باشد. همچنین مواردی چون نشستن در فرم بدنی اشتباه، بلند کردن بارهای سنگین، خم و راست کردن کمر بصورت سریع و ورزش غیر اصولی می‌توانند باعث دیسک کمر شما شوند.

جلوگیری از تشدید دیسک کمر:

مهره‌های کمر جزو آخرین مهره‌های ستون فقرات بوده و وزن زیادی را تحمل می‌کنند. برای همین ستون فقرات اغلب افراد از ناحیه کمر دچار درد می‌شود. رعایت کردن فرم صحیح بدن در حین انجام کارهای روزمره برای جلوگیری از پیشرفت دیسک کمر بسیار حائز اهمیت می‌باشد.

توجه به مواردی مانند اصلاح سبک راه‌رفتن، بلند کردن وسایل از زمین به شکل صحیح، پوشیدن کفش‌های مناسب برای پیاده‌روی و نشستن به طرز صحیح می‌تواند از غضروف‌های دیسک کمر محافظت کرده و مانع از بروز دردهای کمری شود.

جمع بندی:

مشکل دیسک کمر یکی از مشکلات شایع در دنیای امروزی بوده و برخلاف گذشته که تنها افراد مسن و خانم‌های خانه‌دار دچار این مشکل می‌شدند، در بین تمامی سنین شایع شده است. انجام حرکات دیسک کمر، استفاده از صندلی مناسب، تشک استاندارد و کفش‌های طبی و اصلاح فرم بدن هنگام نشستن، خم شدن و راه رفتن، در وهله اول باعث جلوگیری از پیشرفت دیسک کمر شده و می‌تواند دیسک کمر شما را بهبود ببخشد.

در این مقاله مجموعه‌ای از حرکات دیسک کمر را خدمت شما معرفی کرده و آموزش دادیم. اگر دیسک کمر شما شدید است، پیش از انجام این حرکات با پزشک خود مشورت نمایید. همچنین در انجام این حرکات به شیوه صحیح کوشا باشید، چراکه انجام نادرست حرکات ورزشی نه‌تنها باعث بهبود دیسک کمر شما نمی‌شود، بلکه می‌تواند تشدیدکننده آن باشد.